Strakke liesspieren kunnen bijzonder pijnlijk zijn. Elke genomen stap, elke beklommen trap veroorzaakt ongemak, om nog maar te zwijgen over proberen iets meer inspannends te doen, zoals wandelen of fietsen. Heupflexibiliteit, inclusief de liesspieren, is cruciaal voor gemakkelijk bewegen in uw dagelijks leven en uw actieve leven. Regelmatig een paar yogahoudingen uitvoeren, kan helpen strakke liesspieren en heupflexoren te ontspannen.
1. Achterovergebogen gebonden-hoekhouding
Deze passieve stretch is een geweldige manier om te ontspannen na een training. Als je liesspieren erg strak zijn, heb je een aantal yogablokken of kussens onder je knieën nodig.
- Om te beginnen, zegt Yoga Basics, ga op je rug liggen op een yogamat met je armen uitgestrekt langs je lichaam.
- Buig je knieën en breng je voetzolen samen.
- Laat je knieën naar buiten vallen. Als je liesspieren erg strak zijn, plaats dan een yogablok onder elke knie voor ondersteuning.
- Pas de positie van je voeten dichter bij of verder weg van je heupen aan, afhankelijk van hoe strak je heupen zijn - hoe verder weg, hoe gemakkelijker de stretch.
- Houd deze positie maximaal drie minuten vast.
2. Slinger of squat pose
Dit is een uitdagende actieve pose, die in het begin misschien moeilijk is voor mensen met zeer strakke heupen. Ga niet over je grenzen heen, zegt Gaia. Je kunt er geleidelijk aan werken met een yogablok en een gevouwen yogamat.
- Stap met je voeten uit elkaar op heupafstand of breder als je heupen erg strak zijn.
- Hurk zo ver als je kunt zonder je romp naar voren te leunen. Houd je voeten plat op de mat; zo niet, rol het uiteinde van je yogamat op om je hielen te ondersteunen. Voor meer ondersteuning kun je een yogablok onder je billen plaatsen op de laagste, gemiddelde of hoogste hoogte, waarbij de laatste de beste plek is om te beginnen voor mensen met echt strakke heupen.
- Open je dijen breder dan je romp en leun je romp net genoeg naar voren zodat je je ellebogen binnen je knieën kunt brengen.
- Druk je handpalmen tegen elkaar voor je borst.
- Druk je ellebogen tegen je binnenste knieën en druk je binnenste knieën in je ellebogen om de liesspieren te verlengen, terwijl je de wervelkolom blijft verlengen.
- Blijf hier maximaal een minuut.
3. Breedbenige voorwaartse vouw
Deze staande houding rekt de spieren van de lies, billen en dijen van de dijen.
- Ga bovenop je mat staan en stap je rechtervoet naar de achterkant van je mat.
- Draai je om naar de zijkant en open je armen naar de zijkant. Je handen moeten uitgelijnd zijn boven je voeten.
- Draai je tenen lichtjes parallel met je voeten parallel.
- Begin met een vlakke rug naar voren te vouwen bij de heupen en breng je handpalmen naar de grond onder je schouders.
- Adem in en strek je wervelkolom uit; Adem dan uit en vouw zo ver mogelijk naar voren zonder je rug te laten ronddraaien.
- Grijp je enkels of de zijkanten van je voeten vast. Houd hier 30 seconden tot een minuut vast, zegt Yoga Anatomy.
- Loop je handen terug onder je schouders.
- Plaats uw handen op uw heupen en ga met een vlakke rug rechtop staan.
4. High Crescent Lunge
Deze longe-houding rekt de liesspieren en de heupflexoren, bilspieren en quadriceps.
- Stap met je rechtervoet ongeveer een beenlengte naar achteren.
- Blijf op de tenen van de rechtervoet en laat de rechterknie zakken tot op de mat. Je linkerknie moet in een hoek van 90 graden staan met de voet onder de knie.
- Trek je rechterheup naar voren en je linkerheup naar achteren om je bekken recht te zetten met de bovenkant van je mat.
- Adem in en hef je armen omhoog naar het plafond. Houd hier vast of ga verder door de rechter tenen in te drukken om je rechterknie van de mat te tillen.
- Trek de rechterknie helemaal uit en zink iets lager in je voorste knie.
- Houd vijf keer diep adem; wissel dan van kant.
