Je hebt sayonara gezegd tegen koekjes, chips en vrijwel alles dat in een tas of doos zit, dus waarom zijn de kilo's niet op magische wijze van je buik, billen en heupen gevlogen? Helaas betekent het verminderen of verminderen van junk of verwerkt voedsel in uw dieet niet automatisch in gewichtsverlies.
"Het is waar dat een belangrijke stap in de richting van afvallen is het nemen van sterk verwerkt junkfood - dat wil zeggen alles met een label dat meer op een laboratoriumexperiment lijkt en / of toegevoegde suiker bevat", zegt Liz Wyosnick, RDN, een geregistreerde diëtist in Seattle en eigenaar van de privé-praktijk Equilibriyum.
Een hoeveelheid onderzoek heeft verwerkt voedsel gekoppeld aan gewichtstoename, en inderdaad, een klein maar baanbrekend onderzoek gepubliceerd in mei 2019 in Cell Metabolism ontdekte dat mensen die een sterk verwerkt dieet eten, geneigd zijn om dagelijks ongeveer 500 meer calorieën in te nemen dan die die onbewerkte voedingsmiddelen eten.
Vaak is junkfood nixen echter niet voldoende. Hier zijn een paar andere veel voorkomende redenen waarom de schaal mogelijk niet in de juiste richting beweegt.
1. Je eet teveel van het goede
Gezonde hele voedingsmiddelen zoals avocado, kokosolie, rood vlees, noten en kaas krijgen allemaal punten omdat ze eiwitrijke, verzadigende opties zijn, maar ze zijn ook calorierijk. "De portiegrootte kan een enorm verschil maken in de hoeveelheid vet en dus calorieën die per dag worden verbruikt", legt Wyosnick uit. Een middelgrote avocado heeft bijvoorbeeld meer dan 300 calorieën en 30 gram totaal vet.
Los het op: als het gaat om vetrijke, calorierijke hele voedingsmiddelen, is het belangrijk dat u zich houdt aan gezonde portiegroottes.
- Een kwart van een avocado telt 75 calorieën, maar geeft je voldoende vulling, goed voor je vet en vezels, zegt Wyosnick.
- Kies voor slechts 1 ons noten als snack (160 calorieën, 14 gram vet).
- Als het gaat om rood vlees, "blijf dan bij het gedeelte dat in je handpalm past (zonder de vingers), dat is ongeveer 4 gram, " zegt Wyosnick. Je krijgt nog steeds alle voordelen van verzadiging, maar je doet je taille ook een plezier.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
2. Je drinkt je calorieën
Veel vloeistof drinken is belangrijk voor gewichtsverlies, omdat het de spijsvertering ondersteunt en uw lichaam helpt om gifstoffen weg te spoelen, legt Wyosnick uit. Maar niet alle vloeistoffen zijn hetzelfde.
Vruchtensappen, suikerhoudende koffiedranken en dat extra glas wijn of twee tijdens het avondeten doen je geen plezier. "Ik heb klanten die veel sap drinken omdat ze denken dat het gezond is, maar ze realiseren zich ook niet dat het veel calorieën bevat", zegt Ellen Albertson, PhD, RDN, een voedingsdeskundige en psycholoog in Burlington, Vermont. "Alleen omdat een voedingsmiddel gezonder is en geen 'junkfood' betekent niet dat het calorie-vrij is."
Oplossing: blijf drinken, maar houd u vooral aan calorievrij water, zwarte koffie, bruisend water en thee - en beschouw die cocktail of volle cappuccino als een occasionele verwennerij, zegt Wyosnick.
Drink ook strategisch. Probeer 30 minuten voor elke maaltijd twee koppen water neer te zetten. Een studie, gepubliceerd in het juli-december 2014 nummer van het Journal of Natural Science, Biology and Medicine, toonde aan dat deze tactiek de honger kan helpen verminderen en helpt bij het afvallen.
En hoewel biologisch fruit of vegetarische sappen gezond kunnen klinken, zitten ze boordevol suiker en calorieën: eet in plaats daarvan het hele voedsel, dat ook rijk is aan voedingsvezels.
3. Je timt je maaltijden niet correct
Of je nu maaltijden overslaat of de hele dag door snuffelt, beide uiteinden van het timing-spectrum van de maaltijd kunnen gewichtsverlies remmen, zegt Wyosnick. Als je constant graast, verbruik je waarschijnlijk de hele dag door extra calorieën waardoor het moeilijker wordt om vet te verliezen. Maar te lang wachten om te eten - of een maaltijd helemaal vergeten - kan ook averechts werken omdat het je zo uitgehongerd achterlaat dat je alles in zicht eet.
Oplossing: Wyosnick beveelt aan om elke drie en een half tot vier uur te eten tijdens een eetperiode van 10 tot 12 uur overdag. "Deze maaltijd-timing strategie ondersteunt een gestage bloedsuikerspiegel en betekent dat tijdens de tijden tussen maaltijden en 's nachts, vetreserves gemakkelijker worden gebruikt, " legt ze uit.
Probeer ook zoveel mogelijk van je calorieën vooraf te laden: grote ontbijteters hebben meer dan het dubbele gewichtsverlies ervaren in vergelijking met grote dinereters aan het einde van 12 weken, volgens een studie uit maart 2013 gepubliceerd in het tijdschrift Obesity .
4. U compenseert voor inspanning met voedsel
Misschien voel je je deugdzaam om die eiwitshake te bestellen in de sapbar van je sportschool na je spin-les, maar er is een kans dat je die extra calorieën niet echt nodig hebt, zegt Wyosnick. Pre- en post-workout snacks kunnen nuttig zijn, maar alleen als ze getimed en op de juiste manier geportioneerd zijn met uw andere voedselinname.
Oplossing: als het meer dan twee uur geleden is sinds je laatste maaltijd, is het een goed idee om een kleine snack te nemen voordat je gaat trainen, adviseert Wyosnick. Als het na je training is en je volgende maaltijd meer dan twee uur weg is, neem dan een kleine, eiwitrijke snack om te helpen bij het herstel.
Maar als u dicht bij de maaltijd oefent, is het waarschijnlijk een beter idee om te wachten om te tanken bij uw volgende maaltijd, zodat u geen extra calorieën verbruikt.
5. Je krijgt niet genoeg slaap
Wanneer de hoeveelheid tijd die je slaapt daalt, stijgt je gewicht, zegt slaapexpert Michael Breus uit Los Angeles, PhD, auteur van The Power of When .
Het duurt ook niet lang om deze effecten te zien: een studie gepubliceerd in april 2013 in de Proceedings van de National Academy of Sciences vond dat slechts een week van vijf uur per nacht slapen (in plaats van de aanbevolen zeven tot acht) deelnemers ertoe leidde krijg gemiddeld 2 pond.
"Slaapgebrek veroorzaakt veranderingen in hormonen die honger en eetlust reguleren: het vermindert leptine, dat de eetlust onderdrukt, en verhoogt ghrelin, wat honger veroorzaakt, " zegt Breus. Het zorgt er ook voor dat je lichaam meer cortisol bevat, voegt hij eraan toe, wat zorgt voor intensere trek in vetrijk voedsel. Het resultaat? Je hebt meer kans om een tweede of derde portie biefstuk en beknibbeling te krijgen op caloriearme en vetarme gerechten zoals groenten.
Oplossing: geef elke nacht voldoende zzzs op. Voor de meeste mensen is dat ongeveer zeven en een half uur, zegt Breus. En val ook niet in de val door te denken dat u in het weekend verloren slaap kunt inhalen. "Je wilt de hele week door naar bed gaan en wakker worden, want wanneer je slaap een regelmatig ritme heeft, loopt je biologische klok synchroon en lopen al je andere lichaamsfuncties - inclusief je metabolisme - soepeler, " hij legt uit.
Heb je het moeilijk om naar dromenland te komen (of hier te blijven)? Bekijk 10 gewoontes die je slaap verpesten en krijg deskundige tips over hoe je ze kunt oplossen.
