Intermitterend vasten is officieel meer dan een dieettrend. Het eetregime is in populariteit geëxplodeerd, grotendeels vanwege wat het niet nodig heeft: calorieën tellen, macro's volgen, voedsel labelen als "goed" of "slecht".
Dit type vasten - dat het eten beperkt tot bepaalde uren van de dag of bepaalde dagen van de week - is ook geprezen door de wetenschappelijke gemeenschap vanwege ontluikend onderzoek naar de voordelen ervan, inclusief effectief gewichtsverlies en verlaagd ziekterisico, volgens Harvard Health Publishing.
Maar als het gaat om intermitterend vasten voor vrouwen, zijn er ook enkele risico's waarmee rekening moet worden gehouden.
Sommige groepen vrouwen moeten inderdaad vermijden om IF te beoefenen of op zijn minst eerst een gezondheidswerker raadplegen. En alle vrouwen kunnen baat hebben bij het versoepelen in een vastenpatroon en het volgen van een protocol dat het risico op negatieve bijwerkingen vermindert.
Hier leggen we alles uit wat u moet weten over intermitterend vasten voor vrouwen.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
De voordelen van intermitterend vasten voor vrouwen
De meeste vrouwen kunnen veilig deelnemen aan intermitterend vasten, Pamela Nisevich Bede, RD, diëtist en auteur van Sweat. Eten. Herhaal., Vertelt LIVESTRONG.com.
"Vrouwen vinden succes bij af en toe vasten om een overvloed aan redenen, een geforceerde calorie-inname, een energiezuinige toestand die ketose oproept en een doordachte verbinding met voedsel waarin individuen zich meer bewust worden van inname, " zegt Bede.
IF opent ook de deur naar een schat aan potentiële gezondheidsvoordelen voor vrouwen, volgens een beoordeling gepubliceerd in het april-juni 2016 nummer van het Journal of Mid-Life Health , dat periodiek vasten verbond met:
- Verlaagde biomarkers geassocieerd met bepaalde kankers;
- Verbeterde reproductieve gezondheid bij vrouwen die vóór het vasten te zwaar waren, door hun gewicht te verminderen; en
- Beschermende effecten op hart en metabolische gezondheid.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat het onderzoek naar specifiek intermitterend vasten voor vrouwen bijzonder beperkt is, vertelt Amy Rothberg, MD, een endocrinoloog en universitair hoofddocent aan Michigan Medicine, aan LIVESTRONG.com. De meeste van de momenteel beschikbare informatie over IF en vrouwelijke fysiologie is afkomstig van knaagdierstudies, zegt ze.
"Er is beter bewijs uit studies van tijdgebonden voeding, waardoor het venster van eten overdag wordt beperkt, wat de periode van vasten 's nachts verlengt", zegt Dr. Rothberg, "en ook studies die het eten afstemmen op onze circadiane klok."
Een dergelijke studie, gepubliceerd in maart 2015 in Cell , merkt op dat tijdspecifieke voedselinname ingrijpende gevolgen heeft voor onze fysiologie, en met name onze hormonen en metabolisme. Wanneer we de natuurlijke eetcyclus tijdens daglicht verstoren, merkt de studie-auteur op dat onze andere lichamelijke processen uit de maling kunnen worden genomen, waardoor ons risico op ziekte toeneemt.
Heeft intermitterend vasten invloed op de hormonen van vrouwen?
Tot nu toe, merkt Dr. Rothberg op, hebben studies zich primair gericht op hoe IF het lichaamsgewicht, metabolisme (dat wil zeggen markers zoals insuline en bloedlipiden) en mortaliteit beïnvloedt. Beperkt bewijs suggereert enkele hormonale veranderingen, maar dergelijke veranderingen worden bijna altijd geassocieerd met algehele caloriebeperking, zodat ze niet uniek lijken te zijn voor IF.
Jonge vrouwen moeten zich er echter van bewust zijn dat "wanneer de voedselvoorziening onvoldoende is om aan de metabolische eisen te voldoen, de puberteit wordt vertraagd en de ovulatie en de normale menstruatiecyclus wordt onderdrukt", zegt Dr. Rothberg.
Met andere woorden, vrouwen lopen het risico op het ontwikkelen van amenorroe (verlies van hun menstruatie gedurende ten minste drie opeenvolgende maanden) als de calorie-inname te laag wordt, volgens een beoordeling in juni 2017 in Seminars in Reproductive Medicine . Dat komt omdat een gebrek aan calorieën veranderingen kan veroorzaken in de hormonen oestrogeen en progesteron, die de menstruatiecyclus reguleren. Het kan ook een verlies van botdichtheid veroorzaken en een ontwikkelende foetus potentieel schaden als een vrouw zwanger zou worden, zegt Dr. Rothberg.
Als uw calorie-inname echter voldoende blijft, mag alleen intermitterend vasten u niet in gevaar brengen voor amenorroe of deze andere aandoeningen - het draait allemaal om de totale calorie- en voedingsinname.
Andere niet-hormonale veranderingen die vrouwen kunnen ervaren als gevolg van vasten of caloriebeperking zijn kramp, vermoeidheid, hoofdpijn, flauwvallen en - indien ernstig - misselijkheid en braken, zegt Dr. Rothberg. Deze symptomen treden meestal op als gevolg van verschuivingen in de elektrolytenbalans.
"De studies die bestaan over intermitterend vasten suggereren dat beide geslachten reageren op vasten en vergelijkbare percentages van gewichtsverlies hebben. Dat gezegd hebbende, slagen zowel mannen als vrouwen erin."
Beïnvloedt intermitterend vasten mannen en vrouwen anders?
"Er is momenteel niet veel onderzoek om aan te tonen hoe intermitterend vasten mannen en vrouwen anders beïnvloedt, " vertelt Natalie Allen, RD, diëtiste en docent biomedische wetenschappen aan de Missouri State University, aan LIVESTRONG.com. "Als een relatief nieuwe dieettrend, verzamelen we nog steeds geloofwaardige informatie over intermitterend vasten."
Bede stelt dat het verschil niet sekse-specifiek is, maar genoom-specifiek. Dat wil zeggen, iedereen reageert anders op vasten, ongeacht geslacht, omdat onze genen verschillen.
"De studies die bestaan over intermitterend vasten suggereren dat beide geslachten op vasten reageren en beide vergelijkbare percentages van gewichtsverlies hebben", zegt Bede. "Anekdotisch ken ik veel meer vrouwen die experimenteren met intermitterend vasten dan mannen. Dat gezegd hebbende, zowel mannen als vrouwen slagen erin en worstelen ermee."
Tussen beide geslachten is het belangrijk op te merken dat vasten niet noodzakelijkerwijs gemakkelijk is, zegt Bede. "Wij mensen zijn hardwired om voedsel te zoeken om te overleven, en deze aangeboren signalen worden op zijn plaats gezet om ons te drijven om bij te tanken."
Dus als je experimenteert met intermitterend vasten en je voortdurend slecht voelt, vraag dan advies aan je zorgverzekeraar en heroverweeg je aanpak - intermitterend vasten is zeker niet de enige manier om de gezondheids- of welzijnsvoordelen te bereiken die je zoekt, zegt Bede.
Hoe veilig te snel
Als u geïnteresseerd bent in intermitterend vasten, kunt u het beste beginnen, zegt Dr. Rothberg. "Ik zou willen suggereren dat het meeste gemak bij intermitterend vasten geleidelijk ontstaat om ervoor te zorgen dat het iets is waarvan ze denken dat ze het kunnen adopteren en waaraan ze zich ook kunnen aanpassen", zegt ze.
Dus als je bijvoorbeeld elke dag 16 uur wilt vasten, begin dan met vasten gedurende 10 uur en dan - ervan uitgaande dat je je goed voelt - langzaam om de paar dagen vasten tot je 16 bent.
- Plotselinge onregelmatigheid in je menstruatie of volledig verlies van je menstruatie
- Snel gewichtsverlies, ondanks het feit dat uw totale calorie-inname gelijk bleef aan voordat u met periodiek vasten begon
- Extreme mentale of spiervermoeidheid die meer dan een paar weken aanhoudt in intermitterend vasten (gevoelens van lethargie zijn in het begin normaal, merkt Bede op, maar zou moeten verdwijnen als uw lichaam zich aanpast)
- Menopauze-achtige symptomen als u niet van de menopauze bent (opvliegers, plotselinge slaapproblemen, nachtelijk zweten, enz.)
Dr. Rothberg merkt op dat er simpelweg niet genoeg gegevens zijn die kijken naar de effecten van intermitterend vasten op vrouwen, dus moeten vrouwen uitkijken naar symptomen die aangeven dat vasten - of hun totale calorie- of voedingsinname - hun fysiologie verstoort, vooral hun hormonen. De bovenstaande scenario's zijn zeldzame, maar ernstige effecten die kunnen optreden wanneer uw lichaam zich niet aanpast aan een vastenprotocol.
Kan intermitterend vasten gevaarlijk zijn?
Ondanks de potentiële voordelen van intermitterend vasten, moeten sommige vrouwen uit de buurt van dit eetpatroon blijven. Voor sommigen kan IF meer kwaad dan goed veroorzaken. Volgens Bede en Allen omvatten deze groepen:
-
Vrouwen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen of ongeordend eten, omdat intermitterend vasten disfunctionele eetgewoonten kan bestendigen, zoals een eet / purgeercyclus, restrictief eten en emotioneel opladen van voedsel.
-
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten intermitterend vasten niet proberen zonder eerst met een arts te overleggen, omdat er onvoldoende gegevens zijn om het idee te ondersteunen dat vasten tijdens de zwangerschap gezond is voor moeder of baby.
"Zeer caloriearme diëten, gebrek aan evenwicht van zowel macro- als micronutriënten en vasten kunnen leiden tot abnormale foetale groei en levenslange gevolgen voor de nakomelingen, waaronder een hoger risico op overgewicht en obesitas, " zegt Dr. Rothberg.
-
Vrouwelijke atleten die veel trainen of zich voorbereiden op de competitie, mogen niet beginnen met intermitterend vasten zonder te praten met een sportdiëtist, coach, trainer of arts, omdat ze een risico kunnen lopen op amenorroe of een triade-aandoening van de vrouwelijke atleet.
-
Vrouwen met diabetes mogen IF niet proberen zonder toestemming van een arts omdat er niet voldoende gegevens beschikbaar zijn om het vasten met diabetes te ondersteunen.
-
Vrouwen met bepaalde auto-immuunziekten of genetische aandoeningen moeten een arts of diëtist raadplegen voordat ze intermitterend vasten proberen om ervoor te zorgen dat hun toestand geen contra-indicatie voor vasten is.
-
Vrouwen die anders al een risico lopen op tekorten aan voedingsstoffen, moeten niet proberen af en toe te vasten zonder te werken met een geregistreerde diëtist of arts die voor voldoende inname van voedingsstoffen kan zorgen.
Wat is het beste intermitterende vastenschema voor vrouwen?
Er zijn veel verschillende versies van IF, die variëren van 12 uur per dag vasten tot een of twee keer per week 24 uur vasten. Er is ook het Warrior-dieet, dat vraagt om 20 uur vasten per dag en afwisselend vasten, waarbij je calorieën beperkt tot 500 per dag om de andere dag, en dan normaal eet op de andere dagen.
"Een persoon moet nadenken over haar routine, eetpatronen, trainingsschema's en doelstellingen voor gewichtsverlies bij het kiezen van het te volgen plan", zegt Allen.
Bede beveelt het 16: 8-protocol aan voor vrouwen, vooral voor degenen die nog niet bekend zijn met intermitterend vasten, omdat dit het meest onderzochte van de IF-protocollen is. Het 16: 8-protocol omvat het eten van al uw voedsel gedurende een periode van acht uur (bijvoorbeeld van 10.00 tot 18.00 uur) en vasten gedurende de andere 16 uur. Het wordt vaak beschouwd als het gemakkelijkste ALS-protocol omdat de meeste mensen zeven tot negen van hun vastenuren slapen.
"Het lijkt ook de meest redelijke en haalbare", zegt Bede. "Deze aanpak is net zo eenvoudig als het afsluiten van de keuken na een vroeg diner, wat hersenloze tussendoortjes en grazen voorkomt tijdens het kijken naar tv in de late avond en ook dwingt iemand om hongersignalen te herkennen voordat hij de lunch induikt."
Bovendien zorgt het 16: 8-protocol voor vasten of "laag trainen" voor degenen die vroeg in de ochtend sporten, zegt Bede. Door aan het uiteinde van een snelle oefening te oefenen, kan uw lichaam van zijn vetreserves werken en extra calorieën verbranden. Bede waarschuwt echter dat u nuchtere training alleen af en toe en nooit vóór een wedstrijd of race moet gebruiken, omdat u zelf een risico loopt op een lage glycogeen en lage bloedsuikerspiegel. Lage glycogeen betekent dat uw spieren bijna leeg zijn in energievoorraden, wat uw fysieke prestaties kan beïnvloeden, terwijl lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) kan leiden tot duizeligheid, beven, snelle hartslag en flauwvallen.
Dr. Rothberg merkt op dat er niet echt genoeg bewijs is om het ene intermitterende vastenprotocol te bevorderen boven het andere, maar op basis van de beschikbare informatie is het 16: 8-protocol zinvol. "Ik denk dat het beste bewijs, ook weer beperkt, is voor tijdgebonden voeding, " zegt ze. "Dat wil zeggen, overdag eten gedurende acht uur en 's avonds en' s nachts vasten gedurende 16 uur, en het eten van de grotere maaltijden van de dag aan het begin van de dag."
