Volgens het Internationaal Olympisch Comité, tast uitdroging de prestaties van een atleet aan bij de meeste evenementen: duursporten, teamsporten, kracht- en sprintsporten, wintersport en sporten met gewichtsklassen. Atleten moeten goed gehydrateerd zijn voor en tijdens training en competitie.
Uitdroging en het lichaam
Je lichaam heeft voldoende water nodig voor alle activiteiten en kan zich niet aanpassen aan uitdroging. Intern ben je ongeveer 65% water. Zonder water kun je slechts een paar dagen overleven. Uitdroging maakt uw bloed dikker, verhoogt uw hartslag en verlaagt de hoeveelheid bloed die uw hart met één slag kan pompen en waardoor uw bloeddruk daalt. Uitdroging maakt het moeilijker voor vet om in je spieren te komen om te worden gebruikt als brandstof, dus je spieren verbranden de beperkte suikers (glycogeen) die er al zijn. Omdat je hersenen ongeveer 85% water bevatten, kan zelfs milde uitdroging veranderingen in je humeur en een afname van je concentratie en alertheid veroorzaken.
Vanuit sportperspectief kan het verliezen van slechts 2% van uw lichaamsgewicht aan vloeistoffen - bijvoorbeeld 2, 8 pond (ongeveer 44 gram water) in een 140-pond marathonloper - meetbare afname van de prestaties veroorzaken. Uitdroging van meer dan 3% van uw lichaamsgewicht is ernstig, waardoor de kans op hitte-uitputting en een zonnesteek in warme en / of vochtige omstandigheden toeneemt. Omdat atleten tijdens de wedstrijd 6% tot 10% van hun lichaamsgewicht kunnen uitzweten, zie je het belang van rehydrateren.
En dorst is geen betrouwbare indicator voor uitdroging. Als je wacht met drinken totdat je dorst hebt en stopt met drinken als je dorst is voldaan, blijf je 25% tot 50% uitgedroogd.
Uitdroging en prestaties
Voor elke atleet is het minimaliseren van uw vochtverlies tot niet meer dan 2% van uw lichaamsgewicht een goede regel. Bij dat lichaamsverlies van 2% zul je verhoogde vermoeidheid, verminderd uithoudingsvermogen, het begin van hitteziekte en afnemende motivatie zien. Het goede nieuws is dat rehydreren al deze problemen zal oplossen.
Hoe langer je training of wedstrijd, hoe meer uitdroging je prestaties zal schaden. Een beoordeling van wetenschappelijke studies toonde aan dat duursporters zoals triatleten en marathonlopers een prestatiedaling hadden van 7% tot 60% wanneer ze uitgedroogd waren. Atleten die spierkracht nodig hadden, zoals bodybuilders en voetbalmannen, zagen hun vermogen afnemen wanneer hun zweetverlies maar 3% van hun lichaamsgewicht was.
Uitdroging en voorbereiding
Vóór een training of wedstrijd, goed hydrateren door 1 tot 2 kopjes vloeistof een uur voor aanvang te drinken, één kop ongeveer 15 tot 30 minuten voorafgaand en vervolgens 5 tot 10 ons vloeistof elke 15 tot 20 minuten activiteit. Pas deze hoeveelheden aan het weer en hoeveel je zweet.
Ken je je zweetpercentage niet? Het is vrij eenvoudig om erachter te komen. Weeg jezelf naakt voordat je gaat sporten. Train dan, maar drink voor de eenvoudigste berekening niet en urineer niet. Trek na je training je kleding uit, droog af en weeg jezelf opnieuw naakt. Je moet 16 ons vloeistof drinken voor elk pond dat je bent kwijtgeraakt, gewoon om terug te gaan naar je startpunt.
Voor en tijdens het sporten moet u uw hydratatieniveau controleren en indien nodig meer drinken. Een snelle methode is om naar de kleur van je urine te kijken - een donkere urine geeft uitdroging aan. Lichtgeel of geen kleur betekent meestal dat je gehydrateerd bent, maar het drinken van cafeïne of alcohol zal je uitdrogen zonder de donkere urinekleur.
Uitdroging en herstel
Na het sporten moet u rehydrateren (2 kopjes, 16 ons voor elk verloren pond). Het is beter om een sportdrank te gebruiken die elektrolyten bevat in plaats van alleen water - we zweten immers niet gewoon water. Laten we zeggen dat onze 140-pond marathonloper een training deed en ontdekte dat ze 1 3/4 pond verloor. Dat is 1, 75 pond * 16 ons = 28 ons, of 3 1/2 koppen van een sportdrank die ze na de training nodig heeft om te hydrateren.
Voor uw eigen herstelbehoeften wilt u misschien rehydrateren tot 150% van uw vochtverlies - 24 ons voor elke pond die u daalt. Weet je tenslotte zeker dat je volledig gehydrateerd bent gaan sporten?
