Een scheur in de buikspieren of overbelasting kan optreden door overstrekking of overmatig gebruik van de spier en is een veel voorkomende blessure bij tennisspelers. Een gewelddadige, slecht uitgevoerde beweging van de romp kan ook de buikspieren belasten, suggereert het Better Health Channel. Zodra de pijn en zwelling in uw gescheurde buikspier zijn verdwenen, beveelt de Koninklijke Nederlandse Vereniging voor Lawn Tennis aan om een revalidatieprogramma in fasen op te zetten, van licht tot veeleisend.
Cobra
De cobra is een yogapose die is ontworpen om je buikspieren te strekken. Ga op je buik liggen met je handen recht onder je schouders met je ellebogen dicht bij je zijkanten. Adem diep in. Terwijl je uitademt, duw jezelf langzaam omhoog met je handen zodat je schouders van de grond zijn, terwijl je heupen en benen contact houden met de grond. Houd uw rug, bilspieren en benen ontspannen en houd de rek 20 seconden vast. Met controle, lager terug naar de vloer. Herhaal de oefening drie keer, twee keer per dag.
Bekkenkanteling
Voer de bekkenkanteloefening uit om zachtjes kracht terug te krijgen in uw gescheurde buikspier. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Span je buikspieren aan en druk je onderrug in de vloer. Houd deze positie vijf seconden vast en ontspan vervolgens. Voltooi drie sets van 10 herhalingen.
Dood insect
Ga verder met de oefening met dode insecten nadat de kanteling van het bekken gemakkelijker wordt. De dode kever zal het grootste deel van je buikspieren versterken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Span je buikspieren aan en druk je rug in de vloer. Houd deze positie vast, til uw linkervoet enkele centimeters van de vloer en houd de positie vijf seconden vast. Laat je voet zakken en herhaal de oefening met je rechterbeen. Til vervolgens je linkerarm over je hoofd. Houd hier vijf seconden vast, laat je arm zakken en herhaal vervolgens de beweging met je rechterarm. Doe drie sets van vijf herhalingen met elk been en elke arm. Zodra deze oefening gemakkelijker wordt, hef je tegelijkertijd je linkerarm en rechtervoet op. Houd de positie vijf seconden vast, laat je arm en been zakken en herhaal de oefening met je rechterarm en linkerbeen.
Gedeeltelijke krul
De gedeeltelijke krul zal je bovenbuikspieren versterken. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer. Houd je armen recht naar voren, steek je kin naar je borst en krul je bovenlichaam naar voren totdat je schouders van de vloer komen. Blijf regelmatig ademen terwijl u de krulpositie gedurende drie seconden vasthoudt. Ga langzaam terug naar de vloer. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Diagonale krul
Zodra je comfortabel een gedeeltelijke krul kunt uitvoeren, begin je de diagonale krul te oefenen om je schuine spieren te versterken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Grijp je handen achter je nek om je hoofd te ondersteunen. Span je buikspieren aan en til je hoofd en schouders van de grond terwijl je je torso naar rechts draait. Houd hier drie seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de diagonale krul links van je. Voltooi drie sets van 10 krullen per kant.
Afwisselend been omhoog
De afwisselende beenhefoefening versterkt je onderbuikspieren. Ga op je rug liggen met je benen omhoog en gebogen zodat je schenen evenwijdig zijn met de vloer. Span je buikspieren aan en druk je onderrug in de vloer. Handhaaf deze positie, strek uw rechterbeen langzaam en laat het in de richting van de vloer zakken en breng het vervolgens terug naar de startpositie. Herhaal de beweging met je linkerbeen. Ga door met het wisselen van benen totdat je 10 herhalingen hebt voltooid met elk been. Voer drie sets van deze oefening uit.
