Je wilt niets liever dan een tanktop dragen deze zomer, maar dikke armen maken je zelfbewust als je mouwloos gaat. Selectief vet verliezen in je armen is echter niet mogelijk. Alleen een uitgebreid programma voor gewichtsverlies dat cardiovasculaire oefeningen, krachttraining en een caloriearm dieet omvat, helpt u overal kilo's af te werpen, ook in uw armen. Vet ruilen voor bulk is niet jouw idee om af te slanken, maar weet dat dit regime niet tot grote spieren hoeft te leiden.
Hoe vet verlies gebeurt
Bepaalde gebieden hebben een grotere conglomeratie van vetcellen - zoals uw buik, dijen en bovenarmen - maar uw lichaam slaat vet als triglyceriden op in vetcellen in uw lichaam. Genetica en hormonen rijden waar je voornamelijk vet opslaat en hoe je het verliest. Wanneer u een calorietekort creëert door minder calorieën te eten dan u nodig heeft, richt uw lichaam zich op deze vetcellen om energie te leveren.
Wanneer u gewicht verliest, trekt uw lichaam de triglyceriden uit vetcellen in uw lichaam, niet uit een gebied dat u wilt verkleinen. Een studie uit 1971 bewees dit punt toen het vet testte op de armen van tennisspelers. Als de spottrainingstheorie levensvatbaar zou zijn, zouden de dominante armen van deze spelers aanzienlijk slanker zijn dan de andere - maar dit was niet het geval. Een recentere studie gepubliceerd in een 2013 nummer van het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat 12 weken krachttraining driemaal per week uitgevoerd op één been de verdeling van het vet van de deelnemers op het onderlichaam niet veranderde. Deze oefening verminderde echter het bovenlichaamsvet van de deelnemers.
Eet een kwaliteitsdieet om je armen af te slanken
Om in het algemeen vet te verliezen - ook uit je armen - moet je een energietekort creëren door minder calorieën te eten dan je verbrandt. Raadpleeg een online calculator die rekening houdt met uw grootte, geslacht, leeftijd en activiteitenniveau om uw dagelijkse caloriebehoeften te bepalen. Trek van dit aantal 250 tot 1.000 calorieën af om te bepalen hoeveel u dagelijks moet eten om 1/2 tot 2 pond per week te verliezen. Het is belangrijk om minstens 1200 calorieën per dag te eten als je een vrouw bent of 1.800 als je een man bent om je metabolisme te laten neuriën en voldoende voedingsstoffen op te nemen.
Begin met het bijsnijden van calorieën door voedingsmiddelen met veel calorieën en weinig voedingsstoffen te verminderen, zoals suiker en geraffineerde granen, en vermijd voedingsmiddelen zoals desserts, frisdrank en witbrood. Focus in plaats daarvan op onbewerkte voedingsmiddelen, zoals verse producten, magere eiwitten, magere zuivelproducten en volle granen.
Wanneer u calorieën bijsnijdt en gewicht verliest, merkt u mogelijk dat andere gebieden dan uw armen eerst beginnen te verminderen. Dit is de aard van het gewichtsverliesproces. Meestal is de eerste plaats waar je bent aangekomen de laatste plaats waar je het verliest. Als je armen altijd dik zijn geweest, moet je geduld hebben met je resultaten. Ze zullen uiteindelijk slanker worden, maar misschien niet zo snel als je wilt.
Aan de slag om af te vallen
Een hardloopprogramma, hoewel het je benen werkt, is een betere keuze om je armen af te slanken dan armcirkels en krullen met gewichten van 1 pond. Cardiovasculaire oefeningen verhogen uw dagelijkse calorieverbranding, waardoor uw energietekort groter wordt en vetverlies optreedt. Hardlopen is niet je enige optie - zwemmen, fietsen, kickboksen, stevig wandelen en elliptische oefeningen zijn allemaal cardio-activiteiten. Streef naar beweging waarbij de grote spieren van het lichaam betrokken zijn, uw hartslag gedurende een langere periode verhoogt en ervoor zorgt dat u zweet breekt. Als u aanzienlijk gewicht wilt verliezen, streeft u naar 250 minuten of meer van dit soort bewegingen per week.
Armergometers en roeimachines bieden alternatieve cardio-oefeningen die kunnen helpen om slanke, afgezwakte armen te ontwikkelen waarmee u kunt pronken wanneer u extra vet verliest. Deze arm-specifieke oefeningen verbranden niet direct het vet op je armen, maar ze helpen je wel calorieën te verbranden, zodat algeheel vetverlies mogelijk is.
Krachttrainer om slank te worden, niet omvangrijk
Krachttraining wordt regelmatig aanbevolen als hulpmiddel voor gewichtsverlies. Het helpt je spiermassa te behouden, zodat je metabolisme opgescheept blijft en spieren meer calorieën verbranden in rust dan vet. Een kwart van elk pond verloren zonder krachttraining komt uit spieren. Krachttraining verbrandt niet direct vet, maar onthult magere, afgezwakte spieren terwijl u kilo's laat vallen.
Zorg ervoor dat u de gewichten niet uit de weg gaat, omdat u zich zorgen maakt over het ontwikkelen van uitpuilende biceps. Vrouwen hebben over het algemeen te veel circulerend oestrogeen om grote spieren op te bouwen. Het kost uren tijd in de sportschool, nauwkeurige maaltijdplannen en soms supplementen om eruit te zien als een vrouwelijke bodybuilder. Mannen hebben meer spiermassa dan vrouwen en kunnen sneller spiermassa opbouwen, maar er is nog steeds een overschot aan calorieën en een strategisch tilplan nodig om zelfs 1 pond spiermassa te winnen.
Volg slechts twee of drie weerstandstrainingen per week die je armen aanspreken, samen met de andere grote spiergroepen in je lichaam zoals je rug, borst, benen, heupen en buikspieren. Slechts één set van acht tot 12 herhalingen van een oefening met weerstand die zwaar aanvoelt voor elk van deze spiergroepen is voldoende om het behoud van spiermassa en verbetering van spierfunctie en tonus te ondersteunen. Halters, halters, gewichtsmachines en kettlebells zijn allemaal opties voor apparatuur. Als je liever ijzer weghoudt, gebruik dan rubberen weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht.
