Eiwitpoeder kan een uitstekende aanvulling zijn op uw dieet voor een handig supplement na de training of als u gewoon niet genoeg eiwitten voor hele voedingsmiddelen in uw dagelijkse eetplan kunt krijgen. Maar omdat een hoge inname van eiwitten uitdroging kan veroorzaken en optimale hydratatie altijd zo belangrijk is, is het van cruciaal belang om je bewust te blijven van hoeveel je van elk ervan krijgt. Mogelijk moet u uw aandacht richten op het verkrijgen van meer vloeistoffen als uw gebruik van eiwitpoeder ruim boven de aanbevolen dagelijkse inname ligt.
Tip
Hoeveel water je drinkt, is niet zo erg afhankelijk van je eiwitpoederinname. Houd in plaats daarvan rekening met je grootte, activiteitenniveau, zweetpercentage en leeftijd. De beste manier om de hoeveelheid water te bepalen die u dagelijks moet drinken, is door ervoor te zorgen dat uw urine altijd de kleur van limonade heeft.
Gemiddelde eiwitbehoefte
De eiwitbehoefte bij mensen varieert sterk. Voor de gemiddelde persoon wordt 1, 0 tot 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen. Dit is gelijk aan 0, 45 tot 0, 73 gram per pond. Een analyse uit 2016 in Voeding en functie stelt dat chronische eiwitrijke inname van 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (of 0, 9 gram per pond) veilig kan zijn voor gezonde volwassenen en kan helpen bij verzadiging, gewichtsverlies en herstel van lichaamsbeweging.
De bovengrens voor menselijke eiwitconsumptie is 3, 5 gram per kilogram lichaamsgewicht (of 1, 6 gram per pond) per dag - en dit is voor mensen die goed zijn aangepast aan een eiwitrijk dieet. Dit betekent dat een persoon van 150 pond niet meer dan 240 gram eiwit per dag mag eten.
Hele voedingsmiddelen zijn de optimale eiwitbron omdat ze naast eiwitten tal van andere vitamines, mineralen en gezonde vetten bevatten, legt een 2018-artikel uit dat in Nutrients wordt gepubliceerd . Maar als je proteïnepoeder super handig vindt na een training of als je gewoon niet bij een geheel-voedingsbron van de macronutriënt kunt komen, is het een goede aanvulling op je dieet.
Houd er rekening mee dat, als verwerkt voedsel dat is ontdaan van veel hoogwaardige voedingsstoffen, eiwitpoeder slechts een deel van uw totale dagelijkse inname van eiwitten zou moeten zijn. Eiwitpoeders zijn er in vele variëteiten, waaronder wei, caseïne, soja, ei en erwt.
Hoewel wei-eiwit vaak wordt geprezen als een uitzonderlijke vorm van eiwit, kunnen andere versies veel voordelen bieden. Caseïne kan bijvoorbeeld het meest waardevol zijn wanneer het vóór het slapengaan wordt ingenomen om verlies van spiermassa gedurende de nacht te voorkomen, verklaart een studie gepubliceerd in een 2019 nummer van Frontiers in Nutrition , terwijl weiproteïnepoeder superieur is na een zware training.
: 8 dingen om te overwegen bij het kiezen van een eiwitpoeder en onze top 5 keuzes
Eiwitrijke diëten en uitdroging
Negatieve effecten van te veel eiwitten in het dieet kunnen verstoorde spijsvertering zijn, irritatie, diarree, vermoeidheid, hoofdpijn en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, verklaart de analyse van voedsel en functies. Uitdroging is ook een zeer mogelijke bijwerking.
Als je te veel eiwitten consumeert, belast je je nieren. Verhoogd eiwitverbruik verhoogt de behoefte van uw lichaam om afval zoals ureum kwijt te raken. Om de nieren soepel te laten werken, is het belangrijk om meer water te consumeren om uitdroging te voorkomen, verklaart onderzoek gepubliceerd in Advances in Nutrition in 2015.
: Hoe proteïnepoeder te gebruiken voor gewichtsverlies
Basis waterbehoeften
Geen specifiek aantal gram water wordt aanbevolen voor elke persoon. Hydratatiebehoeften variëren afhankelijk van leeftijd, activiteitenniveau, grootte en klimaat. De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt aan om de kleur van je urine in de gaten te houden.
Zijn kleur eerste ding in de ochtend is een geweldige indicator van de hydratatiestatus. Als u urine ziet met de kleur van appelsap, kunt u uitgedroogd zijn en waarschijnlijk de hele dag baat hebben bij meer water. Limonadekleurige urine is wenselijk, wat duidt op voldoende hydratatie.
Eiwit- en waterinname
Als je veel eiwitten binnenkrijgt - ergens rond de aanbevolen bovengrens van 1, 6 gram per kilogram lichaamsgewicht - profiteer je van extra vloeistoffen, of dat eiwit nu uit heel voedsel of eiwitpoeder komt.
Controleer de kleur van je urine, je fysieke prestaties en je spijsvertering om precies te bepalen hoeveel water je nodig hebt. Begin met acht glazen van 8 ounce per dag en verhoog indien nodig. Vergeet niet dat andere voedingsmiddelen, zoals waterige groenten en fruit, bijdragen aan uw vochtinname.
Rehydratatie na sportactiviteit
Water wordt meestal aanbevolen na atletische activiteit, vooral als je veel zweet of als je aan het sporten bent in warme omstandigheden. U profiteert van een post-workout koolhydraatvoorraad om uitgeputte glycogeen of energieopslag in uw spieren te stimuleren. Het toevoegen van eiwit na de training is ook van voordeel voor herstel en spierherstel.
Aminozuren hebben onderzoek uit 2014 gepubliceerd dat suggereert dat, wanneer eiwit wordt toegevoegd aan een rehydratatiedrank met koolhydraten en elektrolyten, dit kan bijdragen aan uw herstel en de resultaten van uw training. In het onderzoek remde een toegevoegde 20 gram wei-eiwit rehydratatiebehoeften niet, dus je zou niet meer nodig moeten hebben dan normaal, zelfs als je eiwitpoeder toevoegt aan je hydratatiestrategie na de training.
Eiwitpoeder-waterverhouding
Hoe u uw eiwitpoeder precies in een drankje mengt, hangt af van het merk dat u gebruikt, de portiegrootte en uw persoonlijke voorkeur. Een standaardmengsel voor veel eiwitpoeders is één maatschepje per 20 ons water. Maar misschien heeft u liever een dikkere of dunnere levering. Experimenteer met verschillende hoeveelheden om de verhouding te vinden die het beste bij u past.
Eiwitpoeder Uitdroging
Het is onwaarschijnlijk dat consumptie van eiwitpoeder samen met een uitgebalanceerd dieet zal leiden tot uitdroging. Maar als u de supplementen opneemt als onderdeel van een dieet met veel eiwitten, let dan extra op uw vochtinname.
Let op tekenen van uitdroging, waaronder donker gekleurde urine en onverklaarbare vermoeidheid. Er is geen magische formule te volgen met betrekking tot hoeveel water je moet nemen om uitdroging door eiwitinname te corrigeren. Blijf gewoon water toevoegen aan uw dieet totdat uw urine lichtgeel is en u zich weer energiek voelt.
