Uitgaan en op de stoep slaan of naar de horizon trappen is een belangrijk onderdeel van het opbouwen van beenspieruithoudingsvermogen. Spieruithoudingsvermogen is immers het vermogen van uw spieren om herhaaldelijk een taak gedurende een lange periode uit te voeren. Maar dat is slechts een deel ervan. Door oefeningen te doen om kracht op te bouwen en de spieren te leren herhaaldelijk te reageren onder belasting, kun je langer gaan en sterker presteren.
Tip
Je lichaam past zich aan de stimulans die je geeft; dus om het uithoudingsvermogen van de benen te verbeteren, kiest u oefeningen die uw spieren uitdagen om gedurende een bepaalde periode herhaaldelijk samen te trekken.
1. Bouw je kracht op
In het ideale geval heb je een periodiek trainingsprogramma. Periodisering omvat het verdelen van uw training in fasen die variëren in volume - het aantal sets en herhalingen - en intensiteit, of de hoeveelheid gewicht die u optilt. Niet alleen beschermt periodisering tegen blessures en overtraining, maar het is ook de meest effectieve manier om te trainen voor betere prestaties in elke sport.
Een periodiek programma omvat een krachtfase en een duurfase. De krachtfase is gericht op het tillen van zwaardere gewichten voor lagere herhalingen om maximale sterkte te ontwikkelen. Hoe groter je spierkracht, hoe groter de kracht die je gedurende een langere periode kunt behouden.
2. Verhoog uw herhalingen en intensiteit
Om kracht op te bouwen, til je meestal een zwaar gewicht op voor een tot acht herhalingen. In de duurfase van uw programma moet uw gewicht lichter zijn en uw herhalingen hoger zijn - ongeveer 50 procent van uw maximale rep (als u het weet), of laag genoeg gewicht dat u 15 of 20 herhalingen kunt doen zonder op te geven.
Je moet ook sneller tillen. Krachtheffen zijn meestal traag; met al dat gewicht moeten ze eigenlijk wel zijn. Maar als je nadenkt over de activiteiten waarvoor je uithoudingsvermogen nodig hebt - fietsen, hardlopen, voetbal - heb je je spieren nodig om snel, keer op keer te reageren. Dit soort tillen zal hen trainen om precies dat te doen.
3. Kies Samengestelde oefeningen
Samengestelde beenoefeningen gebruiken alle of bijna alle beenspieren tegelijkertijd. Voorbeelden hiervan zijn squats, deadlifts en step-ups. Isolatieoefeningen, zoals hamstrings, gebruiken slechts één spier tegelijk. Samengestelde oefeningen stimuleren uw metabolisme en cardiovasculaire systeem meer dan isolatie-oefeningen, en ze bootsen nauwer de eisen van sport en andere duuractiviteiten na.
4. Doe Plyometrics voor Power
Plyometrics zijn lichaamsgewichtoefeningen die een soort van springen of explosieve actie inhouden. Jump squats, boxsprongen en switch lunges zijn voorbeelden. Door 20 of 25 boxsprongen op een rij te maken, leer je je spieren en pezen zich samentrekken en herhaaldelijk uitzetten als veren.
High-rep plyometrics zijn ook een 10 op de intensiteitsschaal, vergelijkbaar met lopende sprints of het doen van een ander type hoge intensiteit intervaltraining, die de V02 max en andere markers van aerobe capaciteit verhoogt, volgens een onderzoeksrapport uit 2013 in PLoS One.
5. Doe circuittraining
Er is geen pauze wanneer je traint voor uithoudingsvermogen. Doe je oefeningen back-to-back, onmiddellijk overschakelen van de ene oefening naar de volgende zonder rust. Doe bijvoorbeeld een circuit van squats, deadlifts met één been en step-ups. Doe een set van elk; herhaal dit dan drie tot vijf rondes. Je kunt ook in je bovenlichaam werken, afwisselend tussen een onderlichaamsoefening en een bovenlichaamsoefening. Dit geeft je benen een kleine pauze, maar houdt je cardiovasculaire systeem onderweg.
Als het gemakkelijk aanvoelt, doe je het verkeerd. Je wilt je spieren aan het einde van je sets voelen branden en je hart zou moeten pompen.
6. Combineer gewichten en cardio
Hoe langer en zwaarder je training, hoe beter voor je uithoudingsvermogen. Werk met je oefeningen in cardio-aanvallen om je benen, hart en longen echt uit te dagen. Aan het einde van elke ronde van je circuit, springtouw of spring je op de loopband en voer je een set van drie sprints van 30 seconden uit met 30 seconden hersteltijd tussendoor.
