Pullups en chinups worden uitgevoerd met behulp van een vaste, verhoogde balk en beide oefeningen zijn goed voor het opbouwen van kracht in uw handen, onderarmen, bovenarmen, schouders, rug en buik. Het zijn intensieve oefeningen, dus om je prestaties te verbeteren, doe je vaker minder herhalingen in plaats van minder vaak.
Pullups Vs. chinups
Hoewel beide oefeningen op vergelijkbare delen van je lichaam werken, is er een subtiel verschil. Pullups worden uitgevoerd met je handen over de bar gewikkeld en je handpalmen van je af gericht. De greep voor kin-omhoog is met uw handpalmen naar u toe gericht of naar elkaar toe gericht, waardoor ze iets gemakkelijker uit te voeren zijn.
Ermee beginnen
Om het optimale aantal herhalingen voor je vaardigheden te beoordelen, voer je zoveel pullups of chinups uit als je kunt in een enkele set, terwijl je je vorm behoudt. Dit geeft je het ideale aantal herhalingen per set waarmee je zou moeten beginnen. Als je net begint, probeer dan ongeveer 60 herhalingen per week te doen, en neem zoveel sessies als je nodig hebt om ze te voltooien. Regelmatige trainingen met minder herhalingen zullen je kracht sneller opbouwen dan minder frequente sessies van hogere herhalingen.
Toenemende intensiteit
Zodra je comfortabel 60 herhalingen per week kunt doen, verhoog je het aantal en blijf je dit doen telkens wanneer je merkt dat je kracht verbetert. Je kunt ook je verbetering meten door terug te gaan naar de oorspronkelijke test - zo veel herhalingen doen in een enkele set als je kunt. Je zou meer moeten kunnen dan de eerste keer.
Uw formulier onderhouden
Blijf tijdens uw pullup- en chinup-trainingsprogramma goed in vorm. Start een pullup door de stang vast te pakken met je handpalmen van je af en je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Hang aan de stang met rechte armen en trek jezelf langzaam omhoog zodat je alleen de kracht in je torso gebruikt, in plaats van momentum.
Om een chinup te doen, begin je met de gemakkelijkste grip, palmen naar je toe en hang je aan de stang met je armen uitgestrekt. Gebruik je rug- en schouderspieren om je omhoog te trekken, terwijl je ellebogen in je zij blijven liggen terwijl je ze buigt. Zodra je kin de hoogte van de reep is gepasseerd, inhaleer je en laat je je lichaam langzaam terug zakken naar de startpositie voordat je nog een rep doet. Je romp en benen moeten in lijn blijven gedurende elke kin.
