Een gezondheidsgerichte routine wordt gemakkelijker geïmplementeerd en onderhouden in vergelijking met een complex, spieropbouwend programma. Mannen kunnen in vorm komen met slechts drie workouts per week, zolang elke sessie een aerobe opwarming, een weerstandstraining en een cool-down-stretch heeft. Trainen kan leiden tot strakke spieren, dus sla je afkoeling niet over. Als u 's ochtends als eerste uw routines plant, verhoogt u de kans dat u uw wekelijkse trainingen voltooit en uw conditie verbetert.
overwegingen
Een no-nonsense benadering van sporten betekent dat u uw aerobe conditie, spiercapaciteit, flexibiliteit en lichaamssamenstelling in één sessie moet kunnen verbeteren. Het American College of Sports Medicine adviseert dat u drie dagen intensieve aerobe oefeningen en twee dagen krachttraining moet doen om uw risico op chronische ziekten zoals diabetes en obesitas te verminderen. De eenvoudigste manier om in vorm te komen - en de primaire aspecten van fysieke fitheid aan te pakken - is door drie dagen per week te oefenen en cardio-, krachttraining- en rekoefeningen op te nemen.
maandag
Het voltooien van een 20 minuten durende aerobe routine wanneer je voor het eerst begint te trainen, of je nu thuis bent of in je lokale sportschool, verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren en verhoogt je hartslag - waardoor je in zekere zin wakker wordt. Doe een snelle warming-up van zeven minuten, gevolgd door een rek van drie minuten voordat u met uw cardiosessie begint; zorg ervoor dat de intensiteit van uw aerobe oefening het mogelijk maakt om te praten, maar te moeilijk om te zingen. Combineer platte halterborstpersen met éénarm halterrijen en schuine halterborstpersen met zijdelingse pulldowns. Voltooi vijf sets van zes tot 12 herhalingen per oefening; alternatieve sets in elk oefenpaar. Rek vijf tot 10 minuten uit aan het einde van uw training.
woensdag
Begin uw sessie met een cardio-activiteit, bij voorkeur met behulp van een andere machine of met een ander programma dan uw maandag-sessie. Volg dezelfde tijdslijn van een warming-up van 10 minuten en 20 minuten van een echte aerobe training. Werk aan je benen en schouders, geef je biceps en triceps nog een dag om te herstellen van je maandag workout; biceps zijn bezig wanneer u rugoefeningen doet en triceps zijn bezig wanneer u borstoefeningen doet. Koppel dan barbell squats met laterale dumbbell raises, lopende lunges met rechtopstaande dumbbell rijen en beenkrullen met voorovergebogen dumbbellvliegen. Voltooi vier sets van zes tot 12 herhalingen per oefening en rek vervolgens gedurende vijf tot 10 minuten aan het einde van uw training.
vrijdag
Overweeg uw aerobe sessie vanaf maandag te herhalen, maar verhoog de intensiteit enigszins. Vrijdag sluit je wekelijkse workoutroutine af met biceps, triceps en buikspieren. Combineer afwisselende halterkrullen met twee-armige haltertriceps-verlengingen en dubbele crunches. Voer biceps-kabelkrullen uit met triceps-pushups en hangende beenverhogingen. Voltooi vijf sets van zes tot 12 herhalingen per oefening en rek vervolgens gedurende vijf tot 10 minuten aan het einde van uw training.
