Een belangrijk onderdeel van de mediterrane keuken, olijven bieden essentiële voedingsstoffen en bieden een gezonde bron van vet in een uitgebalanceerd dieet. Ingeblikte olijven zijn lang houdbaar, wat bederf vermindert en een voordelige manier biedt om meer olijven in uw dieet op te nemen. Ingemaakte variëteiten kunnen echter geladen zijn met natrium, dus ze worden het best met mate geconsumeerd.
Nutritional Basics
Een portie portie olijven in blik bevat slechts 39 calorieën, wat helpt bij het toevoegen van smaak aan je dieet zonder je taille te vergroten. De meeste van deze calorieën zijn afkomstig van vetten en koolhydraten - elke portie bevat respectievelijk 3, 6 en 2, 1 gram. Het vetgehalte van olijven is afkomstig van gezonde onverzadigde vetten, die schadelijk cholesterol in uw bloedbaan verminderen. Sommige koolhydraten in olijven leveren energie om je actieve levensstijl te voeden, terwijl de 1, 1 gram vezels van het fruit een gezonde spijsvertering bevorderen. Ingeblikte olijven bevatten een minieme hoeveelheid eiwit - 0, 3 gram per portie.
Bron van ijzer
Ingeblikte olijven bieden voedingswaarde dankzij hun ijzergehalte. Elke portie kwartbeker biedt 1, 11 milligram ijzer, wat zich vertaalt in 6 procent van de dagelijkse behoeften voor vrouwen en 14 procent voor mannen. Als onderdeel van hemoglobine - een eiwit dat in je rode bloedcellen wordt gevonden - helpt ijzer zuurstof in je bloedbaan te transporteren. Het helpt bij het waarnemen van zuurstof, zodat uw lichaam lage zuurstofniveaus kan detecteren en het probleem kan oplossen voordat u weefselschade oploopt. IJzer biedt ook andere gezondheidsvoordelen - het is belangrijk voor de immuunfunctie en helpt bij de productie van energie.
Nadelen: natrium
Het belangrijkste nadeel van olijven in blik is het natriumgehalte. Elke portie van een kwart kopje bevat 247 milligram natrium, wat 11 procent van de dagelijkse limiet voor natriuminname is. Ingelegde olijven, die zijn gepekeld in een zoutoplossing, bevatten meer natrium - 523 milligram per portie. Vanwege hun matige tot hoge natriuminname, moet u olijven in blik met mate gebruiken. Te veel natrium verhoogt uw bloeddruk en draagt bij aan een reeks chronische ziekten, waaronder nieraandoeningen en hartaandoeningen.
Serveertips en suggesties
Gebruik olijven uit blik met mate om smaakstroken aan uw maaltijd toe te voegen zonder teveel natrium te consumeren. Begin uw dag met mediterrane roerei; dit mengsel van hele eieren, eiwitten, in blokjes gesneden tomaten, gehakte spinazie en gesneden zwarte olijven in blik zorgt voor een vullend en smaakvol ontbijt. Combineer gebakken rode peper, gehakte, ingeblikte kalamata-olijven, in blokjes gesneden tomaten en olijfolie voor een gezonde saus die goed werkt als een topping voor gegrilde kip of volkoren pasta. Als alternatief, marineer grote groene olijven in blik in een mengsel van sinaasappelsap, sinaasappelschil, olijfolie, knoflook en verse rozemarijn en serveer warm voor een decadente traktatie.
