Gelegen aan de achterkant van je dijbeen, is je semitendinosus-spier een van je hamstringspieren, samen met de rectus femoris en semimembranosus. Je semitendinosus werkt samen met de andere hamstringspieren om je heupen te strekken en je knieën te buigen. Volgens de American Council on Exercise is het belangrijk om je hamstrings te versterken met oefeningen in gewichtdragende posities. Geïsoleerde hamstring krachttraining oefeningen zijn ook belangrijk.
Zittende beenkrul
Ga op de zittende hamstring-krulmachine zitten en plaats je enkels bovenop het enkelkussen. Stel het dijbeenkussen zo af dat het comfortabel op uw dijen rust en vergrendel het op zijn plaats. Houd uw rug tegen de rugleuning gedrukt. Buig langzaam je knieën en breng je hielen onder je lichaam en richting je billen. Breng je voeten zo ver mogelijk naar achteren zonder je rug te buigen. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Halter Lunge
Houd een halter in elke hand. Laat je armen langs je lichaam hangen, met je handpalmen naar elkaar toe en je voeten parallel. Stap met één been naar voren en houd uw rug recht. Buig de knie van je voorste been in een hoek van 90 graden. Zodra je voorste knie gebogen is, moet je achterste been ongeveer 2 tot 3 centimeter van de vloer zijn. Keer terug naar de startpositie door krachtig met uw voorbeen te duwen. Wissel van been en herhaal de beweging. Blijf afwisselend benen totdat u het toegewezen aantal herhalingen hebt voltooid. Een langere stap vooruit legt meer nadruk op je semitendinosus en de rest van de hamstrings-spiergroep.
Liggende beenkrul
Ga met de voorkant naar beneden op de hamstring-krulmachine liggen. Plaats uw enkels onder het enkelkussen, met uw knieën aan de rand van de bank. Houd de handgrepen aan de bovenkant van de machine vast om uw lichaam tijdens de oefening te stabiliseren. Til je hielen op en breng ze naar je billen door je knieën te buigen. Zodra je de top van de beweging hebt bereikt, laat je je hielen langzaam zakken. Laat de halterschijven de bodem van de beweging niet meer raken. Herhaal dit totdat u het aangegeven aantal herhalingen hebt voltooid.
Barbell stijve been Deadlift
Ga met je voeten plat onder de halter staan, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd je onderrug recht, buig je knieën en buig voorover vanuit de heupen, pak de halter vast met een bovenhandse of gemengde greep. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Breng het gewicht in staande positie. Buig op je heupen, waarbij je de halter naar je voeten laat zakken. Buig uw knieën lichtjes tijdens het dalen en houd uw taille recht en buig lichtjes onderaan de beweging. Met je knieën gebogen, strek je je heupen uit tot je rechtop staat. Trek uw schouders naar achteren om te voorkomen dat uw rug rond wordt tijdens de lift. Herhaal dit voor het aangegeven aantal herhalingen.
