Je gewrichten bevatten bursae, met vloeistof gevulde zakjes die fungeren als demping voor de ligamenten, spieren en pezen. Als deze geïrriteerd, ontstoken en gezwollen raken, heb je last van bursitis en de resulterende gevoeligheid en pijn in het gebied.
Bursitis van de heup kan het krijgen van uw normale cardiotraining behoorlijk moeilijk maken. De meeste cardio omvat beweging van het heupgewricht, wat alleen de slijmbeurs verder irriteert - waardoor de genezing en verergerende pijn wordt gehinderd.
Herstellen van heupbursitis vereist ongeveer zes weken genezing. Tijdens het meest acute deel van deze fase zul je pijn willen beheersen. Cardio zou de beweging van de heupen moeten beperken, zodat u misschien echt bekend raakt met een armergometer.
: Rekoefeningen voor heuppijn
Cyclus Ergometer Workout
Een cyclusergometer gebruikt je bovenlichaam om je hartslag te verhogen en je cardiovasculaire systeem uit te dagen. Je zit achter een set fietshendels die je met je armen in plaats van je benen motoreert. Dit laat je heupen rusten, zodat je de bursitis niet verergert, maar een hogere hartslag krijgt.
Omdat zwengelen verschillende spieren gebruikt en in het begin misschien ongemakkelijk lijkt, kunt u het beste de machine benaderen als intervaltraining.
Opwarmen met eenvoudig starten gedurende ongeveer 5 minuten en voer vervolgens intervallen van 20 tot 40 seconden uit. De intervallen omvatten een toename van de intensiteit, die u bereikt door de snelheid te verhogen of de weerstand te verhogen. Draai tussen elke intensiteitsinterval de crank ongeveer 1 minuut in een rustig tempo.
Als je nieuw bent met armzwengelen, begin je met een training die slechts ongeveer 15 minuten duurt. Naarmate uw armen en schouders zich aanpassen, kunt u na verloop van tijd verhogen hoe lang u intervallen aan de machine doorbrengt. Naarmate u beter in staat bent, kunt u de intense intervallen langer laten duren - van 60 tot 90 seconden.
Lopen toevoegen
Naarmate de genezing vordert, zou uw arts de geleidelijke herstel van het bewegingsbereik van uw heupen moeten aanbevelen, zodat u wat wandelen aan uw routine kunt toevoegen. Als je dat doet, ga dan voor korte periodes die de pijn niet verergeren. Houd uw tempo langzaam en gestaag en bereik uiteindelijk meer power-walk intensiteit naarmate u zich beter voelt en geen verhoogde pijn ervaart. U kunt in het begin slechts een paar blokken afleggen en geleidelijk afstand toevoegen in de loop van enkele dagen of zelfs een paar weken.
Ren- en loopintervallen
In de laatste twee fasen van genezing zul je kijken naar volledige bewegingsvrijheid en een herhaling van de aandoening voorkomen. Breng in dit stadium geleidelijk meer klassieke vormen van cardio terug, zoals wandelen, fietsen en hardlopen. Raadpleeg natuurlijk uw arts als u tijdens deze activiteiten pijn voelt als uw genezing.
Een run-walk-methode is een cardiotraining die deze beweging weer in uw trainingen terugbrengt. Probeer deze training alleen in de latere fasen van genezing en zodra uw arts heeft gezegd dat het OK is. Hardlopen wanneer je acute symptomen hebt, kan je terugbrengen in termen van herstel.
Warm geleidelijk op met een lichte wandeling van vijf tot 10 minuten. Ga vervolgens een minuut langzaam joggen en loop 3 minuten. Zachtjes betekent een rustig tempo - geen sprinten. Als de run pijnvrij was, herhaalt u de reeks vijf tot tien keer, afhankelijk van uw uithoudingsvermogen en pijnniveau. Als u pijn voelt, belemmert u waarschijnlijk de genezing en moet u terugkeren naar een alleen-looptraining of blijven rusten op het onderlichaam en cardio uitvoeren op de armergometer.
Naarmate de tijd verstrijkt en je genezing vordert, kun je de loopintervallen mogelijk verlengen en de loopintervallen verkleinen. Belangrijker nog, haast je niet terug naar hardlopen, fietsen of andere cardio waarbij het onderlichaam betrokken is. Bursitis is een signaal van je gewrichten dat ze rust nodig hebben om te genezen.
