Of je nu op zoek bent naar een middagpauze om het hunkeren naar te squashen of een mini-maaltijd om je tot het avondeten vast te houden, het grijpen van een mueslireep lijkt misschien een gemakkelijke, handige manier om meer hongerremmende vezels in je dieet te krijgen.
En we zouden allemaal meer van de voedingsstof van de superster kunnen gebruiken: volwassenen moeten ernaar streven om dagelijks tussen de 25 en 30 gram vezels te krijgen, volgens de voedingsrichtlijnen van de USDA, maar slechts ongeveer vijf procent van de Amerikanen krijgt daadwerkelijk genoeg, volgens een onderzoek uit juli 2016 in het American Journal of Lifestyle Medicine .
Dus hoewel vezelrepen kunnen helpen aan uw behoeften te voldoen, bevatten ze ook toegevoegde suiker en vulstoffen, dus het is belangrijk om het voedingsetiket en de ingrediëntenlijst zorgvuldig te lezen en de minst bewerkte opties te kiezen. Gelukkig zijn er veel voedzame vezelrepen die zijn gemaakt met hele ingrediënten, zoals noten en gedroogd fruit.
De soorten vezels in vezelstaven
Groenten, fruit, volle granen en bonen bevatten oplosbare en onoplosbare vezels, die verantwoordelijk zijn voor het verbeteren van de spijsvertering, het verlagen van cholesterol, het verlagen van het risico op hartaandoeningen en het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, Keri Gans, RD, CDN, auteur van The Small Change Diet , vertelt LIVESTRONG.com. Het verschil is dat de vezels in vezelstaven niet uitgebreid zijn onderzocht op hun gezondheidsvoordelen als de vezels in hele voedingsmiddelen.
De meest voorkomende soorten vezels die je in vezelstaven vindt, zijn acacia-vezel, tapioca-vezel, witlofwortel en inuline. "De meeste van deze vezels staan bekend als prebiotica, ook bekend als voedsel voor probiotica, en zijn positief geassocieerd met de darmgezondheid, " zegt Gans.
Acacia-vezel is bijvoorbeeld een soort oplosbare vezel geoogst uit het sap van de acaciaboom en 'sommige mensen met IBS geven de voorkeur aan deze vezel omdat deze geen gluten, suiker, zout, maïs, soja of gist bevat', Bonnie Taub-Dix, RDN, CDN, maker van BetterThanDieting.com en auteur van Read It Before You Eat It: Taking You From Label to Table , vertelt LIVESTRONG.com.
Dan is er tapiocavezel, die wordt geassocieerd met isomaltooligosaccharide (IMO). "Het is een zoet smakende prebiotische vezel zonder calorieën. Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat het de bloedglucose kan verhogen, " zegt Taub-Dix. IMO's kunnen een glycemische reactie stimuleren, vergelijkbaar met dextrose, een eenvoudige suiker, suggereert een onderzoek uit februari 2020 in het Journal of Functional Foods .
Tip
Hoewel het kiezen van een vezelreep je kan helpen aan je dagelijkse behoeften te voldoen, zou het krijgen van vezels uit een mueslireep niet de vezel moeten vervangen die je uit hele voedingsmiddelen krijgt.
"Er is geen vergelijking met de vezels die je van hele voedingsmiddelen krijgt versus vezelstaven omdat hele voedingsmiddelen meer dan alleen vezels bevatten. Ze hebben een schat aan andere voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen en mineralen, " zegt Taub-Dix.
Maar voor die momenten waarop je in de knel zit en snel en draagbaar iets nodig hebt, is het kiezen van een voedzame reep een gezonde snack. Taub-Dix beveelt aan om te genieten van vezelrepen als snack versus als maaltijdvervanger.
Hoe te winkelen voor de beste vezelstaven
Loop een supermarkt of natuurvoedingswinkel binnen en je zult snel merken dat de planken van de snackgang zijn bekleed met een overvloed aan vezelstaven, marketing volle granen, meer eiwitten en weinig suiker.
Maar met zoveel verschillende soorten vezelstaven, hoe weet je dat je een gezonde keuze maakt? Taub-Dix en Gans delen wat ze zoeken bij het kiezen van een voedzame vezelreep.
- Streef naar 5 gram vezels en eiwitten. Gans beveelt aan om een vezelreep te kiezen met minimaal 5 gram vezels en eiwitten per portie. "Gewoonlijk raad ik aan om, wanneer ik een reep vezelrijk adviseer, te zoeken naar die met 200 calorieën of minder en minder dan 5 gram toegevoegde suiker bevatten", zegt Gans. Het hogere vezel- en eiwitgehalte houdt je langer vol en voorkomt onbedwingbare trek in suikerachtig, vet voedsel. Vezelrepen bedekt met chocolade en geladen met karamel en siropen zijn rode vlaggen die veel suiker bevatten. Idealiter zou de suiker die je van vezelstaven krijgt, van gedroogd fruit moeten komen.
- Kies voor hoogwaardige eiwitten. Vezelrepen die hun eiwitten uit hele voedingsmiddelen halen, zoals noten, chiazaad, pompoenpitten, eiwitten, natuurlijke notenboters en isolaten en concetraten van wei-, soja- en erwteneiwit, zijn uw beste keuze. Deze voedingsmiddelen werken niet alleen om de spieren te helpen herstellen na een zware training, maar ze houden je ook verzadigd tot je volgende maaltijd.
- Beperk suikeralcoholen. Hoewel sommige vezelrijke repen weinig suiker bevatten, bevatten veel van hen veel suikeralcoholen en kunstmatige zoetstoffen om ze zoeter te laten smaken. Suikeralcoholen kunnen gastro-intestinale klachten veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas en maagklachten, volgens een onderzoek van oktober 2016 in het International Journal of Dentistry . Enkele voorbeelden van suikeralcoholen die gewoonlijk worden aangetroffen in vezelstaven zijn xylitol, erythritol en sorbitol. Dus als je gevoelig bent voor suikeralcoholen, let dan op vezelstaven die minimale hoeveelheden gebruiken of helemaal niet hebben.
- Kies variëteiten met 100 procent volle granen. De gezondste vezelstaven zijn die met 100 procent volle granen als eerste ingrediënt. In tegenstelling tot geraffineerde granen die je bloedsuikerspiegel verhogen, helpen hoogwaardige korrels je de honger te beteugelen door de afgifte van suiker in je bloed te vertragen. Ze bieden ook snelle energie, waardoor ze een goede keuze zijn voor een snack voor de training. Gesneden haver, quinoa, bruine rijst en boekweit zijn enkele volle granen waar u op moet letten in het ingrediëntenetiket van vezelrepen.
Tip
Het is belangrijk om niet alleen naar de vezelinhoud in vezelstaven te kijken. "Probeer het totale profiel van de vezelreep in gedachten te houden. Sommige vezelrijke voedingsmiddelen kunnen ook rijk zijn aan suiker, natrium of calorieën, en daarom niet zo waardevol voor u", zegt Taub-Dix.
Gezonde vezelstaven om te proberen
1. SOORT Donkere chocolade noten & zeezout
Als je zin hebt in iets chocolades, zoek dan niet verder dan deze smaakvolle vezelreep voor een onmiddellijke boost van energie. Je bevredigt je zoetekauw met pure chocolade en vult vezels, eiwitten en vet uit amandelen en pinda's. Gans zegt dat deze KIND-reep haar topkeuze is omdat het maar liefst 7 gram vezels, 6 gram eiwit en slechts 4 gram toegevoegde suiker heeft.
Amazon.com; Prijs: $ 14, 22 per pak van 12
2. Health Warrior Dark Chocolate Cherry Bar
De Chia-repen van Health Warrior zijn gemaakt met hart-gezonde chiazaden, cashew-boter en bruine rijst, waardoor ze een solide keuze zijn voor een gezonde, glutenvrije snack. De pure chocoladerepen hebben ook gedroogde kersen die ze een mooie taaie textuur geven. Met slechts 100 calorieën is het bevredigend en ongelooflijk lekker. Pak er een paar in je rugzak als je wandelt, reist of een lange rit maakt.
Amazon.com; Prijs: $ 15, 76 per pak van 15
3. SimplyProtein Lemon Crispy Bar
Soja-eiwitisolaat geeft deze vezelstaaf zijn verzadigende kracht, terwijl tapiocazetmeel een boost van vezels geeft. Met slechts 3 gram suiker en 150 calorieën, geven deze glutenvrije vezelrepen dezelfde smaak als een citroenmuffin met citroenpapaver zonder de enorme insulinepiek.
Amazon.com; Prijs: $ 35, 99 per pak van 24
4. RXBAR gemengde bes
Hoewel deze vezelreep iets meer dan 200 calorieën bevat, is het nog steeds een verstandige snack dankzij het hoge eiwit- en vezelgehalte. Net als andere RXBAR's bevat deze heerlijk fruitige snack dadels, eiwitten, amandelen en cashewnoten, maar ook veenbessen, aardbeien en frambozen voor wat natuurlijke zoetheid. Met slechts acht eenvoudige ingrediënten, kan deze Whole30-goedgekeurde vezelreep helpen hunkeren naar onderweg te bestrijden.
Amazon.com; Prijs: $ 19, 44 per pak van 12
5. EEN Plant Banana Noten Brood Reep
ONE's repen laten je je cake nemen en eten die ook. In dit geval krijg je dezelfde verleidelijke smaken in een plak bananenbrood voor minder dan de helft van de calorieën en slechts één gram suiker. Deze vezelreep heeft een plantaardig eiwitmengsel van erwteneiwit, rijsteiwit en amandeleiwit en bevat oplosbare maïsvezel om de honger na de training af te weren.
Amazon.com; Prijs: $ 29, 99 per pak van 12
6. SOORT Maple Glazuur Pecannoten & Zeezout
"Mijn favoriete snackbar is SOORT. Je vindt ze altijd in mijn tas, pantry en het dashboardkastje van mijn auto. Ik geniet vooral van hun Nuts & Spices-lijn omdat deze 5 gram vezels en slechts 5 gram suiker, "zegt Taub-Dix. Deze zoete en zoute vezelreep heeft stevige stukjes pecannoten, amandelen en pinda's die licht besprenkeld zijn met ahornsiroop en honing.
Amazon.com; Prijs: $ 10, 49 per pak van 12
