Het is ontmoedigend als je zo snel als je kunt op de loopband sprint en naar lucht snakt en naar beneden kijkt om te zien dat je slechts 100 calorieën hebt verbrand. De hoeveelheid werk die nodig is om slechts een paar honderd calorieën te verbranden is intimiderend, maar je moet niet te veel in dat aantal investeren. Gedurende de dag verbrandt je lichaam honderden of duizenden calorieën, of je nu sport of niet.
Tip
Of je nu traint of niet, je lichaam verbrandt constant calorieën. Trainen en verteren van voedsel verbrandt extra calorieën.
Ruststofwisseling
Gewoon om in leven te blijven, is je lichaam constant bezig met het bouwen, repareren en reguleren van cellen. Zelfs als je slaapt, verbrand je constant calorieën. Het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt als het zichzelf verzorgt, is meestal hoger dan het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het sporten.
Het metabolisme in rust, dat vergelijkbaar is met het basaal metabolisme, is het aantal calorieën dat u in rust verbrandt. Het is de hoeveelheid energie die je elke dag gebruikt om je lichaam normaal te laten functioneren. Gedurende de dag heeft je hart energie nodig om te verslaan, je hersenen hebben energie nodig om zenuwen te voeden, je spijsvertering heeft energie nodig om te verteren enzovoort.
Gemiddeld aantal verbrande calorieën per dag
Om te berekenen hoeveel calorieën je per dag gemiddeld hebt verbrand, begin je met vergelijkingen of laboratoriumtests om je rustmetabolisme te vinden. Er zijn online rekenmachines die u een ruwe schatting kunnen geven op basis van leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en activiteitenniveau. Momenteel worden een paar vergelijkingen gebruikt en de ene is nauwkeuriger dan de andere.
Schatting met behulp van vergelijkingen
De Harris-Benedict-vergelijking wordt al meer dan 100 jaar gebruikt om een ruwe schatting van het metabolisme te vinden. Het gebruikt lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau om uw rustmetabolisme te berekenen. Vergelijkbaar met Harris-Benedict, gebruikt de vergelijking van Mifflin St. Jeor dezelfde factoren, maar is deze nauwkeuriger.
Deze vergelijkingen zijn te vinden op veel online websites voor calorieberekeningen. Helaas zijn ze niet zo nauwkeurig als laboratoriumapparatuur, wat veel giswerk uit het proces haalt. Er zijn een paar verschillende manieren om je metabolisme in een laboratorium te meten.
Labotests voor metabole snelheid
Indirecte calorimetrie is nauwkeurig en vertrouwt op gasuitwisseling in plaats van nauwkeurige metingen van uw lichaam. In het laboratorium lig je op een tafel en wordt een grote helm op je hoofd geplaatst. Het sluit uw hoofd af van lucht, behalve een buis die aan de helm is bevestigd.
Via deze buis kunt u lucht aanzuigen en uit de helm duwen. De buis is aangesloten op een metabolische kar, die een computer heeft die de hoeveelheid zuurstof en kooldioxide meet die in en uit de helm gaan.
Om de test nauwkeurig te voltooien, moet u ook een urinetest indienen om te zien hoeveel stikstof u uitscheidt, die de hoeveelheid eiwit bepaalt die uw lichaam metaboliseert. Al deze informatie wordt doorlopen via de Weir-vergelijking, die uw rustmetabolisme berekent.
Meest nauwkeurige methode
De meest nauwkeurige manier om uw metabolisme te meten, is om erachter te komen hoeveel metabolisch actief weefsel u in uw lichaam heeft. Spiercellen, orgaancellen, bloedcellen en immuuncellen zijn allemaal metabolisch actief.
U kunt met behulp van een DEXA-scan ongeveer uitzoeken hoeveel van dit actieve weefsel u in uw lichaam heeft, wat een van de meest nauwkeurige meetinstrumenten is die er zijn. DEXA-scans laten zien hoeveel lichaamsvet, spier- en botweefsel zich in uw lichaam bevindt. Ze worden ook gebruikt voor botdichtheidsscans om erachter te komen of u lijdt aan osteoporose.
Uw metabolisme kan veranderen
Helaas kan laboratoriumtesten duur en tijdrovend zijn, dus het kan zijn dat u online rekenmachines moet gebruiken om uw metabolisme in rust te achterhalen. Welke methode u ook gebruikt om uw dagelijkse calorie-uitgaven te berekenen, het is belangrijk om te weten dat dit aantal gedurende uw leven kan veranderen.
De grootste factor in je metabolisme is de hoeveelheid spiermassa die je hebt, volgens een 2016-studie gepubliceerd in Current Biology. Spier is ongelooflijk actief weefsel. Het is een enorme bron van eiwitten voor je lichaam. Als een ander gebied eiwitten nodig heeft, kan je lichaam spieren afbreken en naar dat gebied sturen.
Spieren helpen ook bij het reguleren van hormonen, botgezondheid en ontsteking. Spier gebruikt zowel vet als glucose als brandstof, die helpt de hoeveelheid vet en suiker in uw bloed te beheersen. Spiermassa maakt u gevoeliger voor insuline, wat iemand met diabetes type 2 kan helpen.
Spier verhoogt uw metabolisme
Hoe meer spieren je opbouwt, hoe hoger je metabolisme klimt. Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, vond het moeilijk om je metabolisme te bepalen wanneer je een rekenmachine gebruikt en geen machine, omdat de rekenmachines niet kunnen achterhalen hoeveel spiermassa je hebt.
Calorieën verbranden na het sporten
Wanneer u traint, verbrandt uw lichaam van nature calorieën, maar de calorieverbranding stopt niet altijd wanneer de training eindigt. Afhankelijk van het soort training dat je doet, kan je metabolisme uren na activiteit verhoogd blijven. Dit fenomeen wordt overmatig zuurstofverbruik na inspanning of EPOC genoemd.
EPOC wordt op een vergelijkbare manier gemeten als indirecte calorimetrie, waarbij u de hoeveelheid zuurstof en kooldioxide analyseert die het lichaam binnenkomt en verlaat. Door deze cijfers voor en na het sporten te meten, kunt u het verschil tussen het zuurstofverbruik voor en na het sporten achterhalen.
Bepaalde soorten oefeningen stimuleren uw metabolisme meer dan andere. Intense weerstandstraining of intensieve intervaltraining verhogen je EPOC meer dan langzamere duurtraining, volgens een 2015-onderzoek gepubliceerd in Research Quarterly for Exercise and Sport.
Extra calorieën verbrand
Je metabolisme in rust verbrandt de meerderheid van de calorieën per dag, ongeveer 60 procent voor sedentaire personen volgens een artikel van UC Denver. Bovendien kun je trainen om meer te verbranden. Activiteit kan worden onderverdeeld in lichaamsbeweging en dagelijkse taken zoals wandelen en schoonmaken.
Calorieën verbrand door oefening
Je metabolisme kan veranderen om meer calorieën te verbranden, maar het kost tijd. Dus wat is de snelste manier om calorieën te verbranden? Oefening! Het aantal calorieën dat u tijdens uw training verbrandt, is afhankelijk van de oefening die u doet en factoren zoals lichaamsgewicht. Zwaardere mensen verbranden meer calorieën, zelfs als ze dezelfde oefening doen.
Lengte, gewicht en geslacht helpen bepalen hoeveel calorieën u verbrandt tijdens een training. Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw, zal een 5 voet, 10 inch lange 154-pond man 280 calorieën verbranden door een uur lang met 3, 5 mijl per uur te lopen. Dezelfde man zou ongeveer 590 calorieën verbranden na een uur fietsen.
Niet-trainingsactiviteit Thermogenese
Thermogenis zonder activiteitsbeweging is het aantal calorieën dat u verbrandt door activiteiten zoals schoonmaken die niet als een training tellen. Het zou zelfs een trap op en af kunnen lopen. Omdat het sporadisch kan zijn, is dit aantal moeilijk nauwkeurig te meten.
Spijsvertering verbrandt extra calorieën
Bovenop metabolisme en lichaamsbeweging, kan het verteren van voedsel natuurlijk uw dagelijkse calorische uitgaven verhogen. Volgens de Mayo Clinic is naar schatting 5 tot 10 procent van de calorieën die je verbrandt afkomstig van het verteren en bewaren van voedsel.
Het kost energie om het voedsel dat je eet te verwarmen, te karnnen en te verplaatsen. Dan moet je het afbreken en de voedingsstoffen in je hele lichaam opslaan. Zoals u ziet, is het aantal calorieën dat op de loopband wordt verbrand slechts het topje van de ijsberg.
