De squat is een oefening met meerdere gewrichten die meerdere spieren in het onderlichaam rekruteert, waardoor het een van de meest gebruikte oefeningen voor kracht en conditie is. Inzicht in de complexe biomechanica en gecoördineerde spieracties die betrokken zijn bij het hurken kan u helpen uw trainingsvoordelen te maximaliseren en uw risico op letsel te minimaliseren.
Concentrische en excentrische spieracties
Tijdens het hurken gebeuren je spieracties in twee fasen. Tijdens het concentrische of verkorten wordt fase genoeg kracht gegenereerd door uw spieren om tegengestelde krachten te overwinnen en beweging te produceren. Tijdens de excentrische fase is spierspanning aanwezig, maar in een kleinere omvang dan de tegengestelde krachten naarmate uw spieren langer worden. Een derde actie, isometrische contractie, vindt plaats wanneer spierspanning aanwezig is maar de spieren niet van lengte veranderen. Bij het plannen van trainingsprogramma's wordt veel aandacht besteed aan de concentrische fase van de oefening. Maar in samengestelde oefeningen zoals squats waarbij meerdere gewrichten en spieren betrokken zijn, wordt veel werk excentriek gedaan omdat de spieren zich verlengen om een remmechanisme te bieden dat de bewegingssnelheid vertraagt en het lichaam beschermt tegen letsel.
Spieren betrokken bij hurken
Veel grote en kleine spieren van het onderlichaam spelen een rol tijdens zowel de opwaartse als de neerwaartse fase van een squat. Actieve spieren zijn onder meer de quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, gastrocnemius en soleus-spieren van het kalf, achterste tibialis van het onderbeen en de voet, en tal van kleinere spieren in de voet en enkel. Omdat het zoveel spieren recruteert in een enkele manoeuvre op een manier die functioneel is voor activiteiten van het dagelijks leven, wordt de squat beschouwd als een van de beste oefeningen om de kwaliteit van leven te verbeteren.
Neerwaartse fase spieracties
Tijdens de neerwaartse fase van een squat biedt zwaartekracht een krachtige neerwaartse kracht. Als u met gewichten wordt belast, wordt de zwaartekracht vergroot. Om de zwaartekracht tegen te gaan en uw gewrichten tegen letsel te beschermen, werken uw gluteus maximus en hamstring spieren excentrisch op de heup, werken uw quadriceps excentrisch op de knie, en uw kuitspieren, enkelbuigers en achterste tibialis werken excentrisch op de enkel. Naarmate deze spieren langer worden, bieden ze uitgebalanceerde spanning om de snelheid en het bewegingsbereik van je afdaling te regelen.
Opwaartse fase spieracties
In de opwaartse fase van een squat worden dezelfde spieren die in de neerwaartse fase verlengd zijn concentrisch geactiveerd om kracht te bieden voor opwaarts momentum tegen de zwaartekracht. Hun activeringssnelheid wordt gecoördineerd om optimale gewrichtshoeken te behouden en om letsel door laterale of mediale rotatie van de onderste ledematen te voorkomen. Omdat de gluteus maximus en hamstringspieren hun oorsprong vinden in het bekken, produceren de buikspieren en erectiespieren van de romp een isometrische tegenspanning om het bekken te stabiliseren en de romp op zijn plaats te houden.
