Oefening is van vitaal belang voor 13-jarige jongens voor zowel lichamelijke als geestelijke ontwikkeling. Het is belangrijk om fysieke activiteit op deze leeftijd aan te moedigen, omdat het een gewoonte kan worden die een leven lang meegaat.
Sport kan een geweldige manier zijn voor een jonge tiener om elke dag voldoende lichaamsbeweging te krijgen, omdat ze interactief, leuk en sociaal zijn. Routines voor krachttraining voor 13-jarige jongens is een andere mogelijkheid, maar bepaalde beperkingen moeten in acht worden genomen, zodat het veilig is voor groeiende lichamen.
Lopen, joggen of rennen
Een periode van 60 minuten wandelen, joggen of rennen - zeven dagen per week volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen - moet beginnen met een opwarmsessie van vijf tot 10 minuten marcheren met hoge knieën voordat de snelheid langzaam toeneemt om te joggen of hardloopsnelheid.
Dit kan 45 minuten duren, met korte pauzes indien nodig, en gevolgd door een afkoeling met een wandeling van vijf tot 10 minuten. Dit kan ook worden gedaan in een sportomgeving, zoals voetbaltraining, of kan worden opgedeeld in kortere segmenten gedurende de dag.
Fietsen als een aerobe activiteit
Fietsen is een activiteit die de meeste tieners leuk vinden en het biedt een uitstekende aerobe training naast dat het leuk en recreatief is. Na het strekken van de benen, armen en rugspieren gedurende vijf minuten, dient een langzame rit gedurende vijf tot 10 minuten als een warming-up van spieren en om de hartslag op te bouwen.
Daarna moet een gematigd tot krachtig tempo gedurende 30 tot 45 minuten worden gevolgd door een afkoelperiode van vijf tot 10 minuten langzaam fietsen of wandelen.
Zachte plyometrische oefeningen
Tieners moeten opwarmen voor plyometrische oefeningen door vijf tot tien minuten te joggen. Dertienjarigen moeten voor een korte periode beginnen met plyometrie en geleidelijk hun weg vinden naar een langere routine. Dit moet op twee niet-opeenvolgende dagen per week worden gedaan. Een goede beginnersroutine zou een oefening in het bovenlichaam omvatten, zoals borstpassen of overheadpassages met een medicijnbal.
Dat kan worden gevolgd door een oefening in het onderlichaam, zoals dubbele pootsprongen of boxsprongen. De routine kan zes tot 10 herhalingen van één tot drie sets van elke oefening per sessie omvatten. Dit moet worden gevolgd door een cool-down wandeling van vijf minuten of joggen.
Yoga voor flexibiliteit en mindfulness
Yoga is een goede oefening voor 13-jarige jongens omdat het hen helpt flexibel te blijven, spier- en botsterkte verhoogt en vaak het niveau van mindfulness verhoogt in het dagelijks leven, zegt TeensHealth From Nemours. Een voorbeeld van een eenvoudige yogaroutine begint met een berghouding, gaat naar de tafelophouding en vervolgens naar een naar beneden kijkende hond.
De houding van het kind helpt de jongens even rusten voordat ze in Warrior Two-houding gaan. Van daaruit kunnen ze verhuizen naar Tree, Bridge en - uiteindelijk - Corpse poseren om een paar minuten te ontspannen voordat ze de sessie beëindigen. Tieners moeten eraan worden herinnerd om tijdens de poses te ademen.
Gewichtstraining voor kracht
Dertienjarige jongens die door de puberteit zijn gegaan, kunnen veilig aan een krachttraining deelnemen met hun eigen lichaamsgewicht als weerstand. Dit moet driemaal per week worden gedaan gedurende ongeveer 30 minuten per sessie. Tieners moeten beginnen met een warming-up van vijf tot 10 minuten, bestaande uit wandelen, joggen of een andere cardio-activiteit in een rustig tempo.
Oefeningen in de krachttraining sessie moeten push-ups, pull-ups, sit-ups, fiets crunches, step-ups, triceps dips, rugverlengingen, lunges en squats omvatten. Jongens moeten beginnen met het doen van één set van 15 herhalingen van elke oefening en zich opwerken tot drie sets van acht tot 15 herhalingen van elke oefening.
Een ervaren fitnessprofessional moet toezicht houden op de oefeningen om de juiste vorm te garanderen totdat deze niet langer nodig is, dringt erop aan dat Creighton University.
