Een van de meer populaire mythes van zelfgemaakte proteïneshakes is dat je proteïnepoeder moet gebruiken als basis voor je proteïneshake of power smoothie. Dit is niet eens een beetje waar.
Door je eiwitshakes helemaal opnieuw te maken, kun je de kwaliteit en de balans van je ingrediënten beheersen. Dat is vooral belangrijk omdat "de meeste eiwitpoeders op de markt worden verwerkt, vulstoffen bevatten en meestal vol zitten met kunstmatige zoetstoffen", zegt Laura Burak, RD, CDN. Om nog maar te zwijgen, veel eiwitpoeders hebben een krijtachtige smaak, die niet bijzonder smaakvol is.
"De beste vorm van eiwitten zal altijd afkomstig zijn van echt voedsel, waaronder eiwitcentrales zoals IJslandse of Griekse yoghurt en kwark - die maar liefst 20 plus gram eiwit per kop bevatten - en noten en zaden, die geweldige bronnen van hart bieden -gezond vet, eiwitten en vezels ', zegt Burak. "Natuurlijke eiwitbronnen kunnen ook de spijsvertering vertragen, uw bloedsuikerspiegel beheren en uw geest en lichaam tevredener houden dan bewerkte poeders."
Van soja tot bladgroenten, hier zijn enkele van de beste manieren om uw smoothies met eiwit te vullen door hele voedingsmiddelen.
1. Begin met soja
Vruchtensappen kunnen worden gebruikt als basisvloeistof voor uw eiwitshake, maar ze kunnen veel suiker bevatten en ze voegen geen eiwitten toe. Koemelk bevat veel eiwitten, maar het kan een probleem zijn als u lactose-intolerant bent of een veganistisch dieet volgt. Sojamelk is volgens de experts van Tufts University de beste vervanger voor koemelk.
Sojabonen zijn peulvruchten - net als bonen, kikkererwten, linzen, pinda's en erwten - en een derde van hun gewicht bestaat uit eiwitten. Inderdaad, bevat slechts één 8-ounce glas sojamelk 7 gram eiwit. De versterkte variëteit biedt ook calcium, zink, selenium, magnesium en meervoudig onverzadigde vetzuren, die allemaal nodig zijn voor een gezond dieet.
Zorg er gewoon voor dat u een ongezoet type kiest om toegevoegde suikers te voorkomen, die het aantal calorieën kunnen verhogen zonder toevoeging van voedingswaarde.
2. Gooi in Tofu
Gemaakt van gestremde sojabonen, "is tofu een uitstekende plantaardige eiwitoptie voor mensen die veganistische diëten volgen of geen zuivelproducten kunnen verdragen", zegt Burak. Van roerbak tot roerei, tofu is extreem veelzijdig, waardoor het de perfecte aanvulling is op je ochtend smoothie.
Met maar liefst 22 gram eiwit per half kopje, "heeft tofu een zachte textuur en witte kleur die gemakkelijk in elke smoothie past zonder de smaak te beïnvloeden." En het is een geweldige bron van vezels, met 12 procent van uw dagelijkse aanbevolen waarde.
3. Pak wat Griekse yoghurt
Een andere manier om een eiwitshake zonder poeder te maken, is door yoghurt toe te voegen, met name Griekse yoghurt. Terwijl yoghurt in principe hetzelfde begint, wordt Griekse yoghurt een extra keer gespannen, volgens de Columbia University. Deze extra stap verwijdert meer van de weivloeistof en biedt een dichtere, romiger textuur en een iets sterkere smaak.
Deze gecondenseerde versie van yoghurt geeft je tweemaal het eiwit: een kopje magere Griekse yoghurt bevat 24 gram eiwit en de helft van de koolhydraten en natrium van gewone yoghurt.
4. Combineer met kwark
"Net als yoghurt is kwark een uitstekende, direct beschikbare eiwitbron", zegt Burak. Met 23, 6 gram eiwit per kopje levert deze sterk ondergewaardeerde kaas ook extra goede voedingsstoffen, waaronder vitamine A, die u nodig hebt voor een gezond gezichtsvermogen en immuunfunctie, en B12, die nodig is voor energie.
Beter nog, past cottage cheese naadloos in elke smoothie. "Het creëert een dikkere textuur die goed past bij andere ingrediënten en voegt een zoet en zout smaakprofiel toe", aldus Burak.
5. Pak de pindakaas in
Een van de meer heerlijke en bevredigende manieren om een zelfgemaakte smoothie zonder eiwitpoeder te maken, is een pot pindakaas pakken. Deze stapel met nietjes voegt niet alleen smaak en textuur toe, maar biedt ook solide voeding, waaronder B-vitamines, vitamine E, kalium, zink en onverzadigde vetten.
Slechts twee eetlepels van de gladde, ongezouten variëteit bevatten 7, 1 gram eiwit. En, met gezonde, verzadigende vetten, verhoogt pindakaas de lekkere factor van elke smoothie, maar is vooral heerlijk in combinatie met sojamelk, Griekse yoghurt, bananen en een beetje ahornsiroop. Bevries de bananen voor een dikkere, romigere eiwitshake.
6. Neem Kefir op
Gemaakt van een verscheidenheid aan gist en bacteriën, is kefir een magere, met calcium gevulde gefermenteerde melk die een flinke dosis gezonde probiotica opslaat, zegt Burak. Dat is goed nieuws voor je darmen: door meer gefermenteerd voedsel met probiotica aan je dieet toe te voegen, kun je je goede darmflora floreren en de slechte op afstand houden.
En met 11 gram eiwit per kopje is kefir een geweldige aanvulling op je smoothie na de training, omdat eiwit kan helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren. Burak beveelt aan om ongezoete, gewone kefir te combineren met vers fruit in je shakes voor natuurlijke zoetheid zonder toegevoegde suiker.
7. Strooi er wat zaden over
Als het gaat om ingrediënten voor zelfgemaakte smoothies, zijn chia, vlas en hennepzaden de beste keuzes van Burak.
"Deze zaden kunnen klein zijn, maar ze zijn een geweldige knal voor je voedingswaarde. Ze stimuleren niet alleen de voedings- en verzadigingsfactor omdat ze van nature hart-gezond vet, eiwitten en vezels bevatten in een kleine lepel, maar ze creëren ook een dikkere textuur, "zegt ze. En, handig, het power food trio van chia, vlas en hennepzaden - die respectievelijk 4, 7 gram, 5, 2 gram en 9 gram eiwit per ounce leveren - wordt vaak verpakt en verkocht als een assortiment, wat een voordelige aankoop in de supermarkt oplevert op te slaan.
8. Laat de bonen maar komen
Bonen zijn misschien het laatste waar je aan denkt als je een smoothie bereidt. Maar je moet deze mooie peulvruchten niet weglaten.
Bonen (zoals cannellini) en erwten bieden een lettertype van eiwitten - respectievelijk 16 gram en 7, 9 gram per kopje - plus veel hart- en darm-gezonde vezels. Omdat ze een milde, zachte smaak hebben, zullen ze de smaak van je smoothie niet veranderen, maar zullen ze een hartiger textuur bijdragen, zegt Burak. Dus, als je een fan bent van dikke smoothies, ga dan zitten met peulvruchten.
9. Kijk naar bladgroenten
Je kunt ook wat proteïne krijgen van groene, bladgroenten en andere planten, per Ceder-Sinaï. Boerenkool en spinazie - met respectievelijk 8, 8 gram en 12, 5 gram eiwit per portie van 100 calorieën - zijn vooral goed in eiwitshakes omdat ze volledig opgaan in de vloeistof.
Weet u niet zeker hoe groenten de smaak van uw smoothies kunnen beïnvloeden? Doe er wat ananas in, wat dankzij zijn pittigheid een geweldige aanvulling is op verse groenten. Bovendien kan de vitamine C in ananas je lichaam helpen het ijzer gemakkelijker op te nemen in donkere bladgroenten zoals spinazie.
Tip
Hoewel fruit geen primaire bron van eiwitten is, voegt het vezels en zoetheid en smaak toe aan smoothies. Het gebruik van bevroren fruit, dat een dikke, romige textuur creëert, is ook een geweldige optie. Dat komt omdat bevroren variëteiten langer meegaan dan vers fruit, en omdat de producten direct na het oogsten worden ingevroren, verliest het geen voedingsstoffen, volgens de Universiteit van Washington. Er zijn allerlei soorten bevroren fruit, fruitmixen en medleys beschikbaar in het vriesgedeelte van uw supermarkt. Zorg ervoor dat er geen natrium of suiker is toegevoegd.
Heerlijke proteïne shake recepten om te proberen
Inspiratie nodig voor je zelfgemaakte eiwit smoothies? Van een uitgebreid ontbijt tot een pick-up van de middag, krijg je proteïnefix met deze acht recepten die alleen ingrediënten voor hele voedingsmiddelen gebruiken.
1. Bunny Food Smoothie
Als je een vleesvrij leven leidt, weet dan dat tofu complete eiwitten levert, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft om basisfuncties uit te voeren. Deze smoothie, die zowel fruit als groenten met tofu mengt, biedt een voedzame mix van vitamines en mineralen en 13 gram eiwit, zegt Burak.
Klik hier voor het Bunny Food Smoothie-recept en voedingsinformatie.
2. Herstelsmoothie
De basis van deze smoothie, Griekse yoghurt, is Burak's go-to voor elk shake-recept vanwege het hoge eiwit- en probiotica-gehalte, dat bijdraagt aan de 21 gram eiwit in deze beker. Ondertussen biedt superhydraterende watermeloen krachtige antioxidanten, met name lycopeen.
Klik hier voor het herstel Smoothie recept en voedingsinformatie.
3. Zonneschijn Smoothie
"Deze smoothie bevat een trifecta van eiwitten en gezonde vetten uit kefir, kwark en amandelen", aldus Burak. Voor een vleugje zoetheid brengt mango deze hartige ingrediënten in evenwicht en is rijk aan vitamine C en antioxidanten. Je krijgt een indrukwekkende 18 gram eiwit uit deze fruitige slok.
Klik hier voor het Sunshine Smoothie-recept en voedingsinformatie.
4. Chia-amandel-dadelsmoothie
Eiwit, vet en vezels uit chiazaad en notenboter vormen de belangrijkste combinatie van voedingsstoffen die uw spijsvertering vertragen en u vol en tevreden houden, zegt Burak. Je krijgt 12 gram eiwit om je te helpen, terwijl de kokosnoot en dadels de perfecte hoeveelheid natuurlijke zoetheid geven aan deze plantaardige smoothie zonder toegevoegde suiker.
Klik hier voor het Chia-Almond-Date Smoothie recept en voedingsinformatie.
5. Mochaccino-smoothie
Oproep aan alle koffieliefhebbers: met een kopje koud brouwsel biedt deze smoothie van mochaccino niet alleen een cafeïneschop maar ook 11 gram eiwit per portie dankzij erwtenmelk. Volgens Burak is erwtenmelk het enige plantaardige melkalternatief dat dezelfde hoeveelheid eiwit biedt als zuivelmelk.
Klik hier voor het Mochaccino Smoothie-recept en voedingsinformatie.
6. De ongelooflijke Sippable Egg Smoothie
Niet alleen voor omeletten, "eiwitten (en Griekse yoghurt) zijn de sterren in dit recept en bieden een mooie combinatie van verzadigende eiwitten, " met 22 gram, zegt Burak. "Bananen- en chocoladesiroop geven deze schuimige smoothie een zoete toets."
Download hier het recept van de Incredible Sippable Egg Smoothie en voedingsinformatie.
7. Mason Jar Hennep Groene Smoothie
Boordevol omega-3-vetzuren, magnesium en zink stelen met vezel gevulde hennepzaden de show in deze groene smoothie die goed voor je is. "Het drietal verfrissende groenten, fruit en kruiden voegt een mix van vitamines, mineralen en antioxidanten toe", zegt Burak. En je krijgt een indrukwekkende 16 gram van de spierbehoudende macro.
Klik hier voor het Mason Jar Hennep Groene Smoothie recept en voedingsinformatie.
8. Smoothie van romige chocolade, cannellini-bonen en kaneel
Deze chocoladesmoothie smaakt zo lekker dat je nooit zou geloven dat hij zo gezond is. "Cannellinibonen en chocolademelk fungeren niet alleen als de eiwitmachten (je krijgt 15 gram) in deze vezelrijke smoothie, maar ze creëren ook een romige, decadente textuur wanneer gemengd met bananen en andere natuurlijk zoete ingrediënten zoals dadels, kaneel en cacaopoeder, "zegt Burak.
Download hier het recept voor romige chocolade, cannellini-bonen en kaneelmoothie en voedingsinformatie.
