Ophopen of spieren aantrekken, is een doel van veel bodybuilders. Om spiermassa te winnen, volgt u een kracht- en aerobe trainingsroutine - voldoende tijd voor rust en herstel - en eet u een dieet dat spiergroei ondersteunt. Hoewel traditionele bulkvoedingen aanzienlijke hoeveelheden eiwit bevatten in de vorm van kip, magere biefstuk en tonijn, kun je ook een veganistisch plan volgen. Weten welke voedingsmiddelen je moet opnemen en wanneer je helpt je doelen te bereiken.
Eiwit in veganistisch dieet
Om spieren te krijgen, heb je meer eiwitten nodig dan de gemiddelde persoon. Eiwit helpt bij spiersynthese, herstel en herstel. In plaats van de 0, 8 g eiwit per kg lichaamsgewicht aanbevolen voor de meeste volwassenen, hebben krachttraining atleten dagelijks bijna 2 g per kg lichaamsgewicht nodig, volgens een studie gepubliceerd in 2017 door de International Society for Sports Nutrition. Dit betekent dat als u 200 kg of 91 kg weegt, u dagelijks ongeveer 180 g eiwit nodig hebt. Je moet ook proberen om voldoende hoeveelheden koolhydraten te consumeren voor energie en gezonde onverzadigde vetten voor calorieën, hormoonproductie en vitamine-absorptie. Een veganistisch dieet dat bestaat uit 50 procent koolhydraten, 30 procent eiwitten en 20 procent vet kan je helpen op te bouwen.
Hoogcalorie-veganistisch voedsel
U moet uw calorie-inname verhogen om op te lopen. Het lijkt misschien een uitdaging, omdat veel veganistische voedingsmiddelen, zoals vers fruit en groenten, weinig calorieën bevatten. Als u echter voldoende caloriearm veganistisch voedsel toevoegt, zoals bonen, noten, plantaardige oliën en sojaproducten, en zes tot acht maaltijden per dag eet, kunt u voldoende calorieën vinden om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen. Als je gewoon calorieën verhoogt zonder te oefenen, zul je echter vet worden. Het opbouwen van de spieren vereist krachttraining samen met de verhoogde calorie-inname. Een online calculator kan u helpen bepalen hoeveel calorieën u nodig heeft om uw gewicht te behouden, afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, grootte en doelen. Voeg voor dit volume nog eens 250 tot 500 gezonde calorieën toe aan dit aantal.
Veganistische voedselkeuzes
Veganistische eiwitkeuzes voor een bulkdieet zijn gedroogde bonen, linzen, noten, zaden, tofu, quinoa en henneppoeder. Koolhydraten zoals volle granen, fruit en zetmeelrijke groenten leveren calorieën en voedingsstoffen. Vetten gevonden in noten, lijnzaadolie, hummus, pindakaas en avocado's zijn voornamelijk onverzadigd. Je kunt ook experimenteren met zeewier, seitan en veganistische energierepen en eiwitpoeders.
Veganistisch maaltijdplan
Een calorierijk veganistisch maaltijdplan kan beginnen met een fruitsmoothie gemaakt van sap, bessen en hennepproteïnepoeder, plus wat volkorenbrood met hummus en een kom havermout. Probeer voor een tussendoortje een rauwe, veganistische energiereep samen met gedroogd fruit en gemengde noten. Tijdens de lunch heb je misschien een grote portie tofu met quinoa, geroosterde groenten en olijfolie. Een middagmaaltijd kan bestaan uit notenboter op een bagel met vers fruit. Geniet voor het diner van een kom linzensoep gevolgd door een burrito gemaakt met een grote volkoren tortilla, zwarte bonen, avocado en bruine rijst. Eet voor het slapengaan verse ananas en sojayoghurt.
