Push-ups zijn zo alomtegenwoordig dat het moeilijk te geloven is dat sommige mensen ze onmogelijk vinden. Veel mensen worstelen echter met deze krachtbeweging. Redenen voor de uitdaging zijn gewrichtspijn, krachttekorten en onvoldoende training.
Tip
Pushups vereisen voldoende kracht en training om correct te presteren.
Gewrichts- en peesproblemen
Artrose, tendinitis of gewrichtsletsels aan de pols, elleboog en schouder maken pushups pijnlijk voor sommige mensen. In deze gevallen is het het beste om niet door de pijn heen te werken, tenzij uw arts anders adviseert.
Soms zijn deze gewrichtsproblemen het gevolg van overmatig gebruik, slechte oefentechniek of een ongeval. In deze gevallen zal rust en zorg voor het gewricht, zoals ijsvorming, u helpen genezen, zodat u in de toekomst opnieuw pushups kunt doen.
Als je echter een permanente aandoening hebt - inclusief artrose of een labrumscheur in de schouder - kunnen er voor de lange termijn of voor altijd pushups zijn. Het is OK - versterk uw borst met middelzware halterpersen, borstvliegen en de pec-dekmachine, op voorwaarde dat ze geen pijn veroorzaken.
Overweeg gewichtsverdeling
Pushups worden vaak aanbevolen als onderdeel van een trainingsroutine om vet te verliezen, maar het is mogelijk om te zwaar te zijn om er een uit te voeren. In sommige gevallen van morbide obesitas staat je grote lichaam gewoon in de weg. Je lichaamsgewicht vasthouden terwijl je op en neer drukt, kan ook net te veel weerstand creëren voor je gewrichten om te dragen.
Mensen die een overvloed aan vet in het midden hebben, vinden pushups soms onmogelijk totdat ze afvallen. Een deel van een goede opdrukvorm is het aanspannen van je buikspieren en je rug recht en plat houden. Een grote verdeling van het gewicht in je buik kan ervoor zorgen dat je rug inzakt zodat je pushup zo'n slechte vorm heeft, dat het geen voordeel biedt.
Er zijn nog steeds opties om de borst-, schouders- en triceps-spieren te trainen voor mensen die te zwaar zijn om een volledige push-up te doen. Wall pushups en kabelpersen zijn enkele opties.
Pushups voor beginners
Je moet je bovenlichaam en kernkracht ontwikkelen om een volledige pushup te doen. Als je gewoon laat vallen, vooral zonder eerdere ervaring met krachttraining, en probeert een set van 10 tot 20 pushups uit te werken, zul je waarschijnlijk falen.
Begin met muuropdrukoefeningen, waarin je tegen een muur leunt om omhoog en achteruit te duwen en naar lagere hellingen te gaan - misschien een aanrecht, salontafel en vervolgens een enkele traptrede. Uiteindelijk kun je jezelf naar de vloer toe werken.
Bouw kracht op in de spieren die nodig zijn voor een pushup met aanvullende oefeningen. Halterborstpersen en -vliegen, voorarmverhogingen, tricepsverlengingen en plankgrepen helpen je het bovenlichaam en de kern op te bouwen om uiteindelijk een volledige pushup te doen.
Zelfs als je merkt dat de volledige push-up je ontgaat, bieden aangepaste push-ups - uitgevoerd met je knieën voor ondersteuning - nog steeds voordeel voor je bovenlichaam en kern.
Slechte vormproblemen
Uitlopende ellebogen, bolle handen en hangende heupen maken pushups moeilijker dan nodig is. Slechte vorm maakt ook pushups niet effectief, zelfs mogelijk schadelijk. Als een pushup onmogelijk lijkt, raadpleeg dan een fitnessprofessional om uw formulier te evalueren.
Een goede pushup heeft je handen net iets breder dan je schouders en ellebogen gebogen in een hoek van 45 graden met je romp onderaan de beweging. Je kern of romp moet stijf blijven alsof je je navel naar je wervelkolom trekt.
Kracht bovenlichaam dames
Vrouwen worden meer uitgedaagd in het doen van pushups in vergelijking met mannen om een eenvoudige reden: ze zijn gespierd uitgedaagd. Dit is geen klop voor vrouwen; het is een feit van biologie.
Vrouwen hebben gemiddeld slechts 50 procent van de kracht van het bovenlichaam van mannen, omdat ze kleinere spiervezels en minder van hun spieren in het bovenlichaam hebben, volgens onderzoek gepubliceerd in 2014 in het International Journal of Exercise Science.
Dat wil niet zeggen dat vrouwen nooit een volledige pushup kunnen doen. Het kan echter serieus werk en krachtopbouw vergen om er te komen. Vrouwen die bereid zijn om aan het werk te gaan, geduld hebben en zich aanpassen, kunnen uiteindelijk een pushup doen.
