Het feit dat je voedsel vol vitamines en mineralen zit, betekent niet noodzakelijkerwijs dat je de voeding krijgt die je nodig hebt. Sommige voedingsstoffen hebben een slechte biologische beschikbaarheid, wat betekent dat ze moeilijk door uw lichaam kunnen worden opgenomen. Het goede nieuws is dat u gemakkelijk de opname van voedingsstoffen kunt verhogen met de juiste voedselcombinaties en bereidingsmethoden.
Laat maar komen
Vitaminen A, D, E en K zijn in vet oplosbaar, dus voor een optimale opname moet u ze met wat voedingsvet consumeren. Om deze voedingsstoffen te vullen, probeer je avocado toe te voegen aan je sandwich, noten aan je salade of een theelepel olijfolie aan je soep. Ga echter niet overboord, want vet bevat meer dan het dubbele van de calorieën van eiwitten of koolhydraten en kan gemakkelijk leiden tot gewichtstoename. Verzadigde vetten uit vlees en zuivelproducten worden ook in verband gebracht met hart- en vaatziekten, dus blijf in je hart voor plantaardige vetten. Als waarschuwing kunnen vetoplosbare vitamines zich ophopen tot toxische niveaus als u er te veel van consumeert; dit is het meest waarschijnlijk als u supplementen neemt.
Voeg wat zuur toe
U hebt ijzer nodig voor gezonde bloedcellen, maar veel van het ijzer in voedingsmiddelen is de nonheme-variëteit, die moeilijk door uw lichaam kan worden opgenomen. Het toevoegen van wat zuur aan uw voedsel zal echter de biologische beschikbaarheid van nonheme-ijzer verhogen. Vitamine C - ascorbinezuur - heeft een bijzonder sterk effect op de absorptie van niet-heemijzer, dus voeg een scheutje citroen- of limoensap toe aan voedingsmiddelen zoals spinazie en bonen. Over het algemeen is ijzer uit plantaardig voedsel moeilijker op te nemen dan ijzer uit dierlijk voedsel, dus vitamine C zou een vast onderdeel van vegetarische maaltijden moeten zijn.
Krijg uw zonneschijnvitamine
Calcium is belangrijk voor het behoud van sterke botten en het bestrijden van osteoporose, een aandoening waarbij botten broos worden en vatbaar zijn voor fracturen. U hebt echter vitamine D nodig om calcium volledig te absorberen; volgens Jane Higdon, Ph.D. van het Linus Pauling Institute kan zelfs onvoldoende vitamine D-inname leiden tot een calciumtekort, zelfs in een calciumrijk dieet. Vette vis - zoals zalm - en verrijkte melk bevatten vitamine D, en je lichaam produceert ook de voedingsstof op natuurlijke wijze bij blootstelling aan zonlicht. Higdon beveelt twee tot drie keer per week vijf tot 10 minuten blootstelling aan de zon, zonder zonnebrandcrème aan, om voldoende vitamine D-productie te garanderen en tegelijkertijd een minimaal risico op blootstelling aan ultraviolet te creëren.
Kook snel
Sommige voedingsstoffen - met name in water oplosbare B-vitamines en vitamine C - breken gemakkelijk af bij blootstelling aan hitte en water. Om te helpen deze vitamines intact te houden, vermijd koken, bakken en andere uitgebreide kookmethoden, en in plaats daarvan stoom, magnetron of bak je voedsel licht. Verwijder groenten van het fornuis als ze zacht en knapperig worden; Groenen moeten nog steeds een felgroene tint hebben.
