Leer de basisstappen voordat u naar meer geavanceerde lessen gaat. Maak je dansende voeten nat met Zumba-trainingen van 20 minuten die tot meer dan 200 calorieën kunnen verbranden.
Basic Zumba Steps
Deze bewegingen vormen de basis van elke Zumba-routine die je in een les of online video tegenkomt. Hoewel er veel meer bewegingen zijn dan deze, kun je, zodra je deze stappen eenmaal hebt geleerd, comfortabel overgaan naar meer uitdagende bewegingen. Je kunt ook gemakkelijker nieuwe bewegingen ter plekke oppikken, zelfs in een snel tempo.
Zumba-bewegingen worden gecategoriseerd volgens de ritmes. Er zijn er veel, maar de belangrijkste zijn salsa, cumbia, merengue en reggaeton. Hier zijn enkele basisbewegingen uit elke categorie:
Salsa zijstap: Ga met de voeten bij elkaar staan. Neem een kleine stap naar rechts, stap terug naar midden, stap naar links en terug naar midden. Blijf doorgaan en beweeg je heupen en schouders op het ritme terwijl je stapt.
Salsa van voren naar achteren: ga met uw voeten tegen elkaar staan. Stap met je rechtervoet naar voren, dan terug naar het midden, stap je linkervoet naar voren en vervolgens terug naar het midden. Terwijl je naar voren stapt, stuur je je rechterheup naar rechts; als je een stap achteruit doet, stuur je je linkerheup eruit. Buig je ellebogen een beetje en beweeg ze met de beat. Wissel vervolgens van kant zodat je met je linkervoet naar voren stapt.
Merengue: Ga met je voeten bij elkaar staan. Begin een subtiele mars te maken, nauwelijks je voeten van de grond tillen, de ene knie en dan de andere onderdompelen. Terwijl je je knie induikt, tilt de andere heup op. Beweeg je armen in de maat met de beat met een lichte buiging in de ellebogen.
Merengue v-step: stap van merengue op zijn plaats, stap een voet naar voren breder dan je oorspronkelijke houding en stap dan de andere voet op dezelfde manier naar buiten. Stap dan de eerste voet in, gevolgd door de tweede voet.
Reggaeton: Begin met voeten samen. Spring met je voeten naar buiten, verplaats dan je bovenlichaam naar links en naar rechts en laat de ene schouder dan de andere zakken. Houd je ellebogen gebogen en je armen omhoog van je lichaam. Voer een verschuiving naar links en een verschuiving naar rechts uit en spring dan je voeten terug naar binnen.
Reggaeton Knee Lift en Twist: Ga met uw voeten tegen elkaar staan. Draai beide voeten naar één kant, draai vervolgens vier keer terug en reis zijwaarts terwijl u draait. Stop en hef dan de ene knie en de andere op. Terwijl je je knie optilt, til je je armen op en duw je je handen naar beneden aan beide kanten van je been. Draai vier keer terug naar waar je begon, til de ene knie en de andere weer op.
Cumbia: draai iets naar rechts met je voeten bij elkaar. Stap met je linkervoet vooraan en dan achteraan. Buig beide knieën lichtjes en rock op de rechtervoet zodat de hiel een beetje omhoog komt bij elke stap. Voeg wat kleine heupwendingen toe terwijl je vooruit en achteruit stapt. Wissel vervolgens van kant.
Cumbia Sleepy Leg: neem met je handen op je middel kleine stappen naar rechts, richt je voeten en heupen in de richting waarin je stapt. Kantel je achterste heup omhoog terwijl je stapt en strek je leidende arm evenwijdig aan de vloer uit. Neem vier stappen naar de ene kant, kom terug naar het midden en neem vervolgens vier stappen naar de andere kant.
Routine van 20 minuten
U zou dagelijks minimaal 150 minuten matige cardio-oefeningen moeten krijgen, volgens de huidige richtlijnen van de Centers for Disease Control and Prevention. Een dagelijkse Zumba-routine van 20 minuten zou dat doel niet bereiken, hoewel het perfect is om te doen op dagen dat je geen tijd hebt om in een volledige workout te passen.
Aan de andere kant, als je het intens genoeg doet, maximale inspanning levert en weinig pauzes neemt, kan Zumba kwalificeren als krachtige oefening. U hebt elke week minimaal 75 minuten krachtige cardio nodig. Zodra je alle stappen hebt geleerd en wat vertrouwen hebt opgebouwd, kun je de intensiteit verhogen.
Er zijn Zumba-lessen en -video's van 20 minuten beschikbaar, maar je kunt ook je eigen routine samenstellen. Kies vijf stappen om op te nemen en stel een timer in om elke minuut te zoemen. Voer na een korte opwarming elk een minuut uit. Begin na vijf minuten de ronde opnieuw. Houd de intensiteit omhoog terwijl u in totaal drie of vier rondes herhaalt, en koel vervolgens af.
