Met de prevalentie van keto en Atkin proberen meer mensen een koolhydraatarm dieet zonder suiker om af te vallen. Als je de beslissing hebt genomen om minder koolhydraten te gebruiken, ben je misschien aan het brein om een boodschappenlijst met voedingsmiddelen zonder koolhydraten of suiker te maken die je de hele dag door energiek houden.
Koolhydraatarm dieet zonder suiker
Het idee achter diëten zoals Keto en Atkin is dat wanneer je koolhydraten opgeeft, je lichaam vet begint te verbranden voor energie. Dit betekent dat je gaat afvallen - maar met welke gevolgen op de lange termijn?
De Amerikaanse National Library of Medicine wijst erop dat koolhydraten een energiebron zijn en essentieel voor een goede lichaamsfunctie. Veel bronnen van koolhydraten zijn ook bronnen van belangrijke vitamines en mineralen die uw lichaam nodig heeft. Alle groenten en fruit bevatten een bepaalde hoeveelheid koolhydraten, hoewel sommige zeer kleine hoeveelheden bevatten.
De grotere zorg voor mensen met een koolhydraatarm dieet zou het soort koolhydraten moeten zijn dat ze consumeren. Koolhydraten kunnen worden geïdentificeerd als complex of eenvoudig. Complexe koolhydraten zijn de zetmelen en vezels in plantaardige producten. Eenvoudige koolhydraten zijn suikers, zowel de natuurlijke als de toegevoegde soort.
Natuurlijke suikers omvatten fructose in fruit en lactose in zuivelproducten, terwijl toegevoegde suikers precies zijn wat hun naam impliceert: suikers toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen die energie (calorieën) leveren maar geen voedingswaarde.
Toegevoegde suikers kunnen leiden tot gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen, zoals diabetes, dus dit zijn de koolhydraten die voedingsdeskundigen u aanraden te vermijden in plaats van voedingsrijke complexe koolhydraten uit hele voedselbronnen. Probeer daarom, in plaats van te streven naar een koolhydraatarm dieet, een koolhydraatarm dieet zonder suiker dat een aantal complexe, vezelige koolhydraten bevat.
Verstandig voedsel kiezen
Het kan moeilijk zijn om voedsel te vinden zonder koolhydraten of suiker. Echte koolhydraatvrije opties omvatten dierlijke producten zoals vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren. Deze kunnen geweldig zijn voor gewichtsverlies omdat ze vol eiwitten zitten, waardoor je verzadigd blijft en je vermogen om calorieën te verbranden verhoogt. Maar op zichzelf missen deze voedingsmiddelen de vezels en voedingsstoffen die je zou vinden in plantaardige producten, die wel wat koolhydraten bevatten. Je zou tenslotte veel moeite hebben om koolhydraatvrije groenten te vinden!
Sommige groenten en fruit bevatten extreem weinig koolhydraten, vooral bladgroenten. Dit zijn misschien geen strikt koolhydraatvrije groenten, maar een portie spinazie van 1 kopje heeft bijvoorbeeld 7 calorieën met slechts 1, 1 gram koolhydraten en 0, 1 gram suiker. Waterrijke komkommer heeft iets meer: een halve kop portie gesneden komkommer heeft slechts 8 calorieën met 1, 9 gram koolhydraten en minder dan een gram suiker.
Fruit haalt zijn zoetheid uit natuurlijke suikers, maar sommige vruchten zijn minder zoet dan andere. Avocado is zo'n voorbeeld. Een kopje gesneden avocado heeft 234 calorieën met 12, 5 gram koolhydraten, waarvan 9, 8 vezels en slechts 1 gram suiker.
Avocado is ook een goede bron van gezond vet, met 21 gram in die portie van 1 kop. Vet helpt de vertering van koolhydraten te vertragen, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt verlaagd. Eiwit doet hetzelfde.
Dit is een van de redenen dat noten, boordevol vetten en eiwitten, goed zijn voor mensen met een koolhydraatarm dieet - ze helpen de bloedsuikerspiegel te beheersen, volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer. Mensen die calorieën tellen of op hun gewicht letten, moeten voorzichtig zijn met noten omdat ze zo veel calorieën bevatten.
Neem pindakaas als voorbeeld van een snack met weinig koolhydraten. Een portie pindakaas met 2 eetlepels bevat 188 calorieën en 7, 7 gram koolhydraten. Dat is meer koolhydraten dan de spinazie en komkommer in het algemeen, maar pindakaas heeft eigenlijk minder koolhydraten per calorie.
De koolhydraten van pindakaas zijn goed voor 14 procent van de calorieën, terwijl de koolhydraten van komkommer 83 procent uitmaken en de koolhydraten van spinazie 55 procent. Van de 6, 9 gram koolhydraten van pindakaas is 2, 6 gram vezel en slechts 2, 7 gram suiker.
Wees voorzichtig met pindakaas met minder vet, omdat het vet vaak wordt vervangen door toegevoegde suiker om de verminderde smaak en textuur te compenseren. Een portie van 2 eetlepels magere pindakaas heeft 187 calorieën (bijna hetzelfde als gewone pindakaas) maar heeft 12, 8 gram koolhydraten en 3, 3 gram suiker.
Toegevoegde suiker vermijden
Hoewel het gezond is om wat koolhydraten in je dieet op te nemen vanwege de andere voedingsstoffen die ze bieden, wordt het vermijden van toegevoegde suiker door voedingsdeskundigen als een goede praktijk beschouwd. Het harde deel is dat toegevoegde suikers stiekem zijn. Voedselfabrikanten voegen ze toe aan allerlei soorten voedsel - zelfs voedingsmiddelen die u niet zou verwachten.
Niet alle toegevoegde suikers worden direct suiker genoemd. Let de volgende keer dat u een etiket bekijkt op de volgende ingrediënten, dit zijn allemaal verschillende versies van toegevoegde suiker: maïsstroop met een hoge fructose, invertsuiker, verdampt rietsap, agavenectar, dextrose, fructose, lactose en maltose.
De American Heart Association moedigt mannen aan om hun toegevoegde suiker te beperken tot 36 gram en vrouwen om die van hen te beperken tot 25 gram. Omdat elke gram suiker 4 calorieën bevat en er 4 gram suiker in een theelepel zit, kun je zien dat dit maximaal 9 theelepels (150 calorieën) is voor mannen en 6 theelepels (100 calorieën) voor vrouwen.
Om dat in perspectief te plaatsen, een klein blikje cola heeft 37 gram suiker, meer dan iemand op een dag zou moeten consumeren. Dat betekent dat er ongeveer 155 calorieën en 9 theelepels of suiker in die cola zitten, maar anders geen voedingswaarde.
Vergelijk dat met een pint aardbeien (357 gram), die 114 calorieën en slechts 17, 5 gram suiker bevat. De aardbeien zitten ook boordevol vezels, vitamine C, magnesium, mangaan, kalium en vitamine K. De aardbeien bevatten suiker voor energie, maar ze leveren je lichaam ook veel spullen die het nodig heeft!
In plaats van koolhydraten en suikers helemaal af te zweren, probeer dan voedingsrijke complexe koolhydraten te eten, vermijd toegevoegde suikers en combineer je koolhydraten met een bron van eiwitten en vet voor een langzamere spijsvertering (en besluit wat koolhydraten uit fruit en groenten te halen, want er is geen zoals groenten zonder koolhydraten). Deze zullen je helpen bij duurzaam gewichtsverlies waardoor je je op je best voelt.
