De routine van de multi-gym bestaat al sinds 1959 toen Marcy de All-in-One Gym introduceerde, met een verscheidenheid aan op gewicht gebaseerde krachttrainingsstations allemaal op één frame. Sindsdien is de uitrusting geëvolueerd, maar veel van de oefennieten die door multi-gyms worden ondergebracht, blijven onveranderd.
Elk trainingsschema voor meerdere fitnesscentra, zowel voor beginners als voor fitnessliefhebbers, varieert net zoals apparaten voor meerdere fitnessapparaten zelf van elkaar verschillen. Door de oefenstations te gebruiken die gewoonlijk door multifunctionele apparaten worden aangeboden, kunt u uw trainingsregime vullen met solide, old-school weerstandsoefeningen voor alle spiergroepen.
Alles over multi-gyms
Legendarische sterke man en competitieve gewichtheffer Walter Marcyan begon al in 1946 met het ontwerpen van multifunctionele fitnessapparatuur voor zijn House of Health gymketen in de regio Los Angeles. Uiteindelijk bracht zijn fitnessmerk, de Marcy Gymnasium Equipment Company uit Glendale, Californië, de All-In-One-Gym voor de massamarkt in 1959. De systemen van Marcyan waren zo populair dat ze terechtkwamen bij fitnessiconen, zoals Bruce Lee.
Retro-apparaten zoals de All-In-One-Gym van Marcy of, later, zijn Multi-Station Home Gym-machine waren naar moderne maatstaven omvangrijk en eenvoudig. Toch hebben ze bijgedragen aan de stijgende populariteit van de trend voor thuisgymnastiek. De alles-in-één trainingsstations die tegenwoordig in huizen, sportscholen en garages verschijnen, delen nog steeds veel van hun basisfuncties, waaronder specifieke typen trainingsstations die ongelooflijk veel voorkomen bij multi-sportscholen.
Vanaf de jaren 50 van de vorige eeuw zijn multifunctionele homegyms vaak gecentreerd rond een zitbankcombinatie, die kan worden gebruikt voor beproefde krachtoefeningen zoals persen en krullen.
Poelie- en hefboomsystemen verbonden met stapels platte gewichtsplaten, waarmee gebruikers een verscheidenheid aan verschillende laadniveaus kunnen selecteren, geschikt voor nietjesoefeningen zoals flyes. Veel eenheden voegen een afzonderlijke hendel toe voor beenpersen, terwijl katrolstangen voor pushdowns en pulldowns ook een armatuur zijn.
Deze gemeenschappelijke functies zullen natuurlijk een enorm effect hebben op het ontwerp van uw multi-gym routine. Voor de meeste multi-sportscholen is de naam van het spel echter meestal "full-body workout".
Overwegingen voor meerdere sportscholen
Voordat je begint met 'gratis multi-gym oefeningenkaart' te Googlen, is het belangrijk om rekening te houden met een paar multi-gym en home-gym realiteiten. Bovenal is het van cruciaal belang om te begrijpen dat - hoewel er veel overeenkomsten zijn - routines met meerdere sportscholen geen one-size-fits-all oplossing zijn.
Sommige machines gebruiken bijvoorbeeld eigen systemen en vertrouwen op unieke mechanismen (zoals flexibele staven bijvoorbeeld) om weerstand te creëren. Voor de multi-gyms die liever hun eigen set van oefeningen in plaats van klassieke training nietjes, volg altijd de instructies van de fabrikant workout.
Dat gezegd hebbende, zelfs multi-gyms die standaardoefeningen herbergen, kunnen een beetje verschillen in hun vormfactoren, dus het is nog steeds belangrijk om te verwijzen naar de door de fabrikant verstrekte richtlijnen en waarschuwingen.
Veiligheid is van het grootste belang, vooral bij het gebruik van multi-gyms thuis - en dat is een universeel aspect. De internationale vereniging van gecertificeerde huisinspecteurs herinnert u eraan dat u vrije gewichten altijd in een stabiele positie moet houden wanneer u ze niet gebruikt.
Beperk de toegang van kinderen tot uw fitnessapparatuur, omdat ze gewond kunnen raken. Plaats uw machines zodanig dat u tijdens het sporten een duidelijk, storingsvrij zicht op uw omgeving hebt. U wilt ook uw handen wassen voor de training en uw machine nadien afvegen om de verspreiding van ziekteverwekkers te voorkomen.
Multi-gym programma: Pec Flyes
Het zou moeilijk zijn om een moderne multi-gym te vinden zonder een set gevoerde hendels alleen voor pec flyes. Deze isolatieoefening maakt gebruik van een duwkracht om de borstbeen pectoralis major te richten, terwijl de claviculaire pectoralis major, pectoralis minor en serratus anterior als synergisten worden gebruikt.
Hier zijn enkele aanbevelingen van ExRx.net voor lever pec flyes:
- Ga op de stoel van de machine zitten met uw rug volledig ondersteund door het kussen, of in een positie die enigszins achterover leunt. Zet je voeten plat op de grond en houd je hoofd in lijn met je wervelkolom.
- Plaats uw onderarmen op de kussentjes van de hendel en pak de handgrepen vast. Je armen moeten elk een hoek van 90 graden vormen.
- Duw de hendels met een langzame, gecontroleerde beweging totdat ze elkaar raken, adem uit en activeer uw borstspieren terwijl u duwt. Houd je buikspieren strak.
- Adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie en voel de borstspieren rekken. Herhaling.
Multi-gym programma: Lat pulldowns
Lat-pulldowns, een beginnersvriendelijke oefening, kunnen worden uitgevoerd op multi-gyms met een pulldown-balk boven het hoofd (meestal boven de stoel, verbonden met het gewichtskeuze-systeem door een katrol). Deze beweging concentreert zich op de rug en werkt de latissimus dorsi-spier.
De American Council on Exercise biedt enkele richtlijnen voor het uitvoeren van zittende lat pulldowns:
- Ga zitten met uw rug iets naar achteren gebogen (niet meer dan een hoek van 30 graden). Houd uw onderlichaam verankerd en voeten op de grond, met uw benen een hoek van 90 graden op de knie maken (indien beschikbaar, stel het dijbeen van de machine zo af dat het stevig bovenop uw dijen past).
- Pak de pulldown-balk vast op de aangegeven greepposities, met uw armen boven het hoofd. Je kunt een supinatie of een geprononceerde grip gebruiken. Concentreer je tijdens het trainen op en neer.
- Adem uit terwijl je de balk naar beneden trekt, helemaal naar de bovenkant of buik van je borst. Rijd de neerwaartse beweging met je schouders.
- Pauzeer even en ga langzaam en soepel terug naar de startpositie terwijl je inademt. Herhaling.
Tip
Sommige multi-gyms hebben pulldown-balken die geschikt zijn voor oefeningen in staande positie.
Voor staande latdowndowns houdt u uw voeten in een versprongen, lopende positie met een lichte bocht in uw knieën. Verplaats uw gewicht naar uw achterbeen met een zeer lichte achterwaartse helling terwijl u naar beneden trekt, maar buig uw heupen niet.
Multi-gym programma: Triceps Pushdowns
Veel op poelies gebaseerde multi-sportscholen zijn uitgerust met een pulldown-balk die klaar is om enkele triceps-pushdowns te doorbreken, ook bekend als kabel-pushdowns.
Volgens ExRx.net werkt deze isolatieoefening de triceps brachii, terwijl ook een hele hoop stabilisatoren wordt gebruikt, zoals de lats, teres major, deltoids, borstspieren, vallen, abs, schuine en polsflexoren. Het is een eenvoudige maar effectieve beweging die helpt de armkracht en spierspanning te vergroten.
Volg deze stappen om triceps pushdowns veilig uit te voeren:
- Kijk naar de hoge katrolstang, staand met je rug recht, voeten op schouderlengte uit elkaar en schouders in het vierkant.
- Pak de stang vast met een smalle, bovenhandse greep. In deze startpositie moeten uw ellebogen langs uw lichaam rusten.
- Strek langzaam je armen uit tot ze recht zijn en adem uit bij de kracht van de neerwaartse duw.
- Adem in als je terugkeert naar de startpositie, eindigend met de achterkant van je onderarm nabij de voorkant van je biceps. Herhaling.
Tip
Blijf tijdens de hele beweging dicht bij de kabel om weerstand te creëren aan de bovenkant van de beweging, zodat je ellebogen niet te ver van je lichaam komen.
Multi-gym programma: zittende krullen
Als uw multi-gym een schuine pad (soms in de vorm van een bijlage) heeft die ongeveer op borsthoogte naast de stoel of bank zit, is het ideaal voor zittende biceps krullen. Soms is het kussen er alleen voor krullen met een halter of een set halters, terwijl andere machines een hendel voor krullen hebben.
Zoals de American Council on Exercise illustreert, blijft de basisbeweging hoe dan ook consistent. Zoals de naam al aangeeft, werkt deze tijdloze armoefening de biceps, dus maak je klaar om die wapens in te smeren.
- Ga op de bank of stoel zitten met uw voetzolen plat op de grond. Plaats uw armen over het schuine pad, met uw biceps en handpalmen naar boven gericht. Houd je hoofd en rug recht.
- Pas de hoogte van de pad aan, zodat het midden van uw ellebogen ongeveer in lijn ligt met de onderrand van de pad wanneer u uw onderarmen naar uw biceps trekt.
- Pak de handgrepen vast met een onderhand of (om meer focus op de onderarmen te leggen) bovenhandse greep. Als je je vrije gewichten gebruikt, heb je jezelf geplaatst met halters of halters die al in de hand zijn, of, idealiter, had een spotter ze aan je doorgeven. Met staven of hendels moeten uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar liggen, uw polsen in een neutrale positie en ellebogen uitgestrekt in de startpositie.
- Adem uit terwijl je de stang optilt of naar boven naar je borst trekt en je onderarmen met een gecontroleerde beweging naar je biceps trekt totdat je je ellebogen niet verder kunt buigen. Houd je buikspieren altijd bezig.
- Adem in terwijl je soepel terugkeert naar de startpositie en je ellebogen opnieuw naar beneden strekt. Stop wanneer je armen gestrekt zijn, maar blokkeer je ellebogen niet. Herhaling.
Bicep-krullen die worden uitgevoerd met behulp van een pad zoals deze, worden ook wel Preacher Curls genoemd, volgens ExRx.net. In een kleine studie die in augustus 2014 werd gepubliceerd, gebruikte de American Council on Exercise elektromyografie (EMG) -waarden om spieractivatie te beoordelen in een aantal op biceps gerichte oefeningen. De studie vond bijna 70 procent spieractivatie in de biceps brachii tijdens preacher-krullen.
Multi-gym programma: Leg Press
Vaak hebben multi-gymsystemen een gevoerde hendel aan de onderkant van de stoel. Verwar dit niet met een chique voetsteun - het is er voor een dij-vormende legpress workout.
Zoals ExRx.net opmerkt, grijpt de klassieke zittende beenpers de quadriceps aan, terwijl ook de bilspieren, adductor magnus en soleus-spieren als synergisten worden gebruikt, evenals de hamstrings en gastrocnemius als dynamische stabilisatoren.
Hier is hoe de hendel zittend beenpers te doen:
- Ga met uw rug op de gewatteerde rugleuning zitten of met een lichte achterover leunen. Je kunt je bovenlichaam stabiliseren door de onderkant van de stoel vast te pakken, of de zijhandgrepen, indien beschikbaar, met je armen recht naar beneden.
- Plaats uw voetzolen aan weerszijden van de hendel. Je voeten moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Duw de hendel weg van uw lichaam met een soepele, gecontroleerde beweging, duwend vanuit zowel de hiel als de voorvoet terwijl u uitademt. Bovenaan de beweging worden je benen volledig gestrekt op de knieën. Houd de knieën in dezelfde richting gericht als de voeten, en laat uw voeten nooit van de hendel afkomen.
- Adem in terwijl je met een gecontroleerde beweging terugkeert naar de startpositie. Herhaling.
Tip
Plaats uw voeten iets lager op de hendel om nog meer aandacht te besteden aan het werken met de quads. Plaats ze een beetje hoger om meer nadruk te leggen op de gluteus maximus.
Zijn multi-gyms het waard?
Debatten die thuissportscholen afzetten tegen professionele sportscholen zullen waarschijnlijk bestaan zolang er meerdere sportscholen bestaan (en helaas worden veel op meerdere sportscholen gerichte onderzoeken gesponsord door fabrikanten van meerdere sportscholen), maar als de toegankelijkheid, privacy en betaalbaarheid van een woning workout systeem brengt je in beweging, dat is een netto positief.
Over netposities gesproken, je tijd op een multi-gym wordt gevuld met op weerstand gebaseerde trainingen, waarvan onderzoek uitwijst dat het in het algemeen nuttig is. In mei 2015 publiceerde het Journal of the American Medical Directors Association een onderzoek onder 195 oudere mannen en vrouwen die bezig waren met weerstandstraining. Hun voortgang werd na 12 en 24 weken beoordeeld.
De eerste negen woorden van de titel van de studie zouden een dood weggevertje moeten zijn: "Er zijn geen nonresponders op weerstandstype oefentraining."
Dat klopt - in bepaalde statistieken, waaronder magere lichaamsmassa, spiervezelgrootte, beenkracht en fysieke functie, ontdekten de onderzoekers dat "non-responsiviteit niet duidelijk was in enig onderwerp, omdat een positieve adaptieve respons op ten minste één trainingsresultaat duidelijk was in elke onderwerpen." Met andere woorden, laat de homegym-shamers u niet weerhouden uw pomp aan te zetten.
