U kunt een schatting maken van het aantal verbrande calorieën tijdens de slaap en berekenen hoe dat past in een afslankplan, maar dat garandeert niet dat u daadwerkelijk gewicht zult verliezen tijdens het slapen. De enige manier waarop u kilo's laat vallen, is door consequent minder calorieën te consumeren dan uw lichaam nodig heeft voor energie. Je kunt ook het aantal verloren calorieën tijdens je slaap verhogen door een regelmatig slaapschema te volgen, voldoende te slapen en spiermassa te behouden.
Tip
Je lichaam blijft calorieën verbranden terwijl je slaapt, maar de enige manier om gewicht te verliezen is om consequent minder calorieën te consumeren dan je verbrandt.
Calorieën verbrand tijdens de slaap
Het lichaam blijft calorieën verbranden tijdens het slapen omdat het energie nodig heeft om de hersenen, het hart, de longen en alle andere vitale systemen aan het werk te houden. Basaal metabolisme, of BMR, is de term die wordt gebruikt om het aantal calorieën te definiëren dat nodig is om interne fysiologische functies te behouden terwijl u slaapt. Een andere veel voorkomende term die vaak als synoniemen wordt gebruikt met BMR - metabole snelheid in rust, of RMR - meet energie die in rust wordt gebruikt op elk moment van de dag.
In één uur slaap verbranden de meeste mensen ongeveer 0, 3 calorieën per kilo lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, een persoon van 150 pond vermenigvuldigt 150 met 0, 3 om 45 calorieën te krijgen die in één uur slaap worden gebruikt. Na acht uur slaap heeft die persoon 360 calorieën verbrand. Om 1 pond gewicht te verliezen, moet u 3.500 calorieën meer uitgeven dan u verbruikt.
Hoewel de hoeveelheid geconsumeerd voedsel moet worden beperkt om een calorietekort te creëren, is het voor een persoon van 150 pond mogelijk om iets meer dan 1/2 pond per week te verliezen door die 369 calorieën elke nacht te verbranden. Het aantal verloren calorieën kan aanzienlijk meer of minder zijn, afhankelijk van hoeveel u weegt en hoe lang u slaapt.
Verhoog de slaapstofwisseling
Spieren in rust verbranden drie keer meer calorieën dan vet, dus het handhaven of vergroten van spiermassa beïnvloedt BMR. Eén studie suggereert dat u het spiermetabolisme kunt verhogen door eiwitten te consumeren voordat u gaat slapen. De onderzoekers ontdekten dat een tussendoortje eiwit voor het slapengaan goed werd verteerd en verhoogde spiereiwitsynthese tijdens de slaap, volgens een studie in augustus 2012 gepubliceerd in het tijdschrift Medicine and Science in Sports and Exercise .
Een eiwitdrank gemaakt van caseïne kan de spiersynthese beter ondersteunen dan andere soorten eiwitten omdat het langzamer wordt opgenomen, maar er is meer onderzoek nodig om de effectiviteit ervan te verifiëren.
Het drinken van calorische dranken voor het slapengaan verhoogt het energieverbruik in rust, volgens een studie in het tijdschrift Nutrients in april 2015. Eetgewoonten gedurende de dag kunnen ook een verschil maken. Het consumeren van een matige hoeveelheid eiwit bij elke maaltijd stimuleert 24-uurspiereiwitsynthese beter dan als je het grootste deel van je eiwitten eet tijdens het diner, meldde een onderzoek uit januari 2014 in het Journal of Nutrition .
Natuurlijk moeten de totale calorieën die worden verbruikt van alle maaltijden en snacks binnen uw dagelijkse caloriebudget passen. Snacks voor het slapengaan moeten worden beperkt tot 200 calorieën of minder en benadrukken één macronutriënt zoals eiwit, aanbevolen in het voedingsstoffenrapport .
Slaapschema en gewichtsverlies
Terwijl je slaapt, ben je ook aan het vasten, wat kan helpen bij het afvallen. Toen experts laboratoriummuizen aan hetzelfde dieet onderhielden maar verschillende eetcycli oplegden, verloren de muizen met een gedwongen vasten meer gewicht dan de dieren mochten eten wanneer ze maar wilden. De onderzoekers ontdekten dat de dieren pas na een paar uur vasten vet begonnen te verbranden, meldden Cell Metabolism in juni 2012. Er is echter meer onderzoek nodig om aan te tonen dat hetzelfde effect bij mensen optreedt.
Gebrek aan slaap wordt geassocieerd met gewichtstoename als gevolg van veranderingen in hongerhormonen en metabolisme. Aan de andere kant, het handhaven van een regelmatig slaapschema en het krijgen van acht uur slaap behoudt spiermassa, waardoor de BMR hoger blijft.
In een onderzoek naar het effect van slaapverlies op het metabolisme, volgden twee groepen volwassenen een caloriebeperkt dieet, maar elke groep kreeg verschillende hoeveelheden slaap. Iedereen verloor ongeveer dezelfde hoeveelheid gewicht, maar de groep die minder slaap kreeg - 5, 5 uur per nacht - verloor 60 procent meer spieren en 55 procent minder vet. Ter vergelijking: de groep die 8, 5 uur sliep, verloor meer vet dan spieren, volgens een rapport in de Annals of Internal Medicine in april 2010.
De onderzoekers concludeerden dat voldoende slaap helpt om spiermassa te behouden, maar omdat de studie slechts 10 proefpersonen omvatte, is meer onderzoek nodig om deze resultaten te verifiëren.
Verbetering van slaap en metabolisme
Je kunt wijzigingen aanbrengen om je lichaam te helpen meer calorieën te verbranden tijdens het slapen. Probeer de kamertemperatuur comfortabel koel te houden, omdat je metabolisme in werking treedt om de lichaamstemperatuur te verhogen. De stofwisseling neemt toe met een minimale daling in kamertemperatuur, van 72 graden tot 61 graden Fahrenheit, volgens een rapport in het European Journal of Clinical Nutrition in april 2002.
Omdat u gewichtsverlies ondersteunt door voldoende slaap te krijgen, vermijdt u voedingsfactoren die de herstellende slaap verstoren, zoals alcohol, cafeïne en grote, pittige maaltijden die indigestie kunnen veroorzaken. Een goede nachtrust hangt ook af van het respecteren van natuurlijke slaap-waakcycli. De hersenen scheiden melatonine uit als het donker is, waardoor je slaperig wordt. Terwijl het daglicht aanbreekt, gaat de hoeveelheid melatonine omlaag om u alerter te maken. Je zult moeite hebben om in slaap te vallen als je licht in je kamer hebt. Blauw licht dat wordt uitgestraald door elektronica, zoals uw telefoon, televisie, computer of tablet, is vooral storend.
