Je gaat hard naar de sportschool en wilt optimaal herstel en resultaten. Eiwit- en aminozuursupplementen zijn de sleutel tot het bereiken van deze doelen. Eiwit bestaat uit aminozuren, waarvan de juiste verhouding de kracht van uw eiwit verhoogt om u te helpen winst te behalen.
BCAA's, of vertakte aminozuren, worden vaak ook aangemoedigd als een supplement na de training. Je denkt misschien dat het overbodig is om zowel aminozuursupplementen als eiwitten te nemen, maar beide zouden een belangrijke rol spelen in je trainingsresultaten.
Het belang van eiwitten voor je lichaam
Eiwit is een van de belangrijkste macronutriënten die nodig zijn voor een gezond, functionerend lichaam. Zoals uitgelegd door de Academy of Nutrition and Dietetics, helpt het bij het groeien en onderhouden van alle lichaamsweefsels, inclusief huid, haar, nagels, spieren en bloedvaten.
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Ons lichaam kan sommige aminozuren produceren, maar andere niet, dus die essentiële aminozuren moeten afkomstig zijn van het voedsel dat u eet.
Over eiwitpoeders
Voorbeelden van eiwitpoeders zijn wei of caseïne (melkderivaten). Plantaardige eiwitpoeders bieden een combinatie van eiwitbronnen, zoals erwten, hennep en rijst, om een complete opeenvolging van aminozuren samen te kobberen. Soja-eiwit is ook een compleet eiwit.
Hoogwaardige, complete eiwitpoeders bevatten alle negen essentiële aminozuren die u nodig hebt. Deze helpen u te voldoen aan uw dagelijkse eiwitbehoeften die nodig zijn voor spiergroei en herstel. Dat is de reden waarom eiwitpoeders, zoals wei, erwt en soja, op de markt worden gebracht als het perfecte supplement na de training. Wanneer je je laatste gewicht hebt laten vallen of je laatste mijl hebt gelopen, zijn je spieren rijp voor het ontvangen van de aminozuursupplementen die aanwezig zijn in deze poeders en absorberen als gevolg de voedingsstoffen om herstel en groei te bevorderen.
Hele voedingsmiddelen zijn vaak de beste plek om eiwitten te krijgen. Biefstuk, kip, vis, soja en magere zuivelproducten bieden complete eiwitten met alle aminozuren. Wat meer is, de Cleveland Clinic wijst erop dat eiwitpoeders over het algemeen minder voedingsstoffen hebben dan hele voedingsmiddelen. Maar het is niet altijd gemakkelijk om een zalmsteak in je sporttas te gooien. Dus soms is het gewoon het gemak van eiwitpoeders waardoor ze een geldige keuze zijn voor hele voedingsmiddelen.
: Het beste eiwitpoeder voor spiergroei
Wanneer moet u eiwitpoeder innemen?
Eiwitpoeders kunnen worden gebruikt om in te vullen als u alleen een verhoging van de eiwit- en calorie-inname nodig hebt en moeite hebt om het uit hele voedingsmiddelen te krijgen. Dit kan gebeuren als u een ziekte heeft die spierafbraak heeft veroorzaakt, ondergewicht heeft of gewoon een super druk leven leidt. Atleten profiteren over het algemeen ook van een iets hogere eiwitinname dan de gemiddelde persoon vanwege de eisen die ze aan hun lichaam stellen.
Algemene aanbevelingen suggereren dat sporters en enthousiaste fitnessliefhebbers binnen 60 minuten na een training baat hebben bij een dosis eiwit. Je spieren reageren het meest op het gebruik van eiwitten voor reparatie en groei tijdens dit venster.
Eiwit Timing Controverse
Een recent onderzoek, waaronder een studie uit augustus 2017 gepubliceerd in het Journal of Exercise Rehabilitation , betwistte het concept dat er een precies venster is. In plaats daarvan beweren onderzoekers dat de timing van eiwitinname niet zo belangrijk is als je totale inname van eiwitten en voldoende calorieën in de loop van 24 uur.
Een ander onderzoek, gepubliceerd in PeerJ in januari 2017, besprak ook de noodzaak om eiwit binnen een uur na je trainingssessie te nemen. De onderzoekers ontdekten dat het venster voor eiwitinname na inspanning enkele uren of zelfs langer kan zijn, afhankelijk van wat je vóór de training hebt gegeten.
In een artikel dat in september 2018 in Frontiers in Nutrition is gepubliceerd, wordt echter opgemerkt dat inname van eiwitten na de training bijdraagt aan uw dagelijkse inname en wat voordeel biedt. De onderzoekers merken op dat je absoluut "geen voordeel" krijgt als je niets consumeert, dus het is het beste om binnen een kort venster van 30-60 minuten eiwitten te hebben om je spierherstelbases te dekken.
Gewoonlijk wordt, zoals in deze studie wordt opgemerkt, wei-eiwit, dat een complete reeks aminozuren biedt en snel door je lichaam wordt opgenomen, aanbevolen voor na de training.
Dus waarom ook aminozuren?
Als u een fervent sporter bent, houdt u zich dan aan uw dagelijkse doelstellingen voor eiwitinname en neemt u eiwit na de training, hebt u echt andere aminozuursupplementen nodig?
Aminozuren vormen eiwitten. Twintig verschillende aminozuren worden vaak de bouwstenen van je lichaam genoemd omdat ze je DNA vormen, spieren opbouwen en de essentiële structuur van je organen en weefsels vormen. Je hebt ook aminozuren nodig om de spijsvertering te ondersteunen, energie te geven en enzymatische reacties te creëren voor de hormoon- en neurotransmitterfunctie.
Je lichaam produceert op zichzelf 11 van deze 20 aminozuren, maar negen moeten worden verkregen uit voedsel. Van deze negen essentiële aminozuren worden er drie BCAA's of vertakte aminozuren genoemd. Dit zijn leucine, isoleucine en valine.
: De 10 beste supplementen
Over aminozuursupplementen
Aminozuursupplementen omvatten meestal BCAA's of vertakte aminozuren. Deze aminozuren maken deel uit van uw spiereiwit en helpen de glycogeenvoorraden (energie) te behouden en de eiwitafbraak in uw spieren te verminderen, zoals wordt uitgelegd in een paper dat in augustus 2017 is gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition .
BCAA's zijn aanwezig in wei-eiwit, maar supplementverkopers zeggen dat wei alleen niet het maximale BCAA-voordeel oplevert. Wanneer ze als supplement worden ingenomen, zijn de BCAA's vrij en niet gebonden aan andere aminozuren in een complexe chemische structuur. Dit betekent dat ze sneller kunnen worden verteerd en opgenomen, zodat uw lichaam ze meteen kan gebruiken.
Aminozuursupplementen en werkzaamheid
Onderzoek naar de voordelen van BCAA's is gemengd. Een overzicht van 11 studies over workout-suppletie met BCAA's gepubliceerd in het oktobernummer van Nutrients toonde aan dat suppletie met een hoge BCAA-inname van 200 milligram per kilogram lichaamsgewicht per dag gedurende 10 dagen of langer effectief was in het verzachten van laag tot matig spierschade. De paper suggereerde dat het tweemaal per dag innemen van BCAA's, vooral vóór intensieve training, maximale resultaten bood bij het herstellen van schade door inspanning.
Het onderzoek gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition is echter minder optimistisch. De onderzoekers concludeerden dat suppletie van BCAA's alleen geen verhoogde snelheid van spiereiwitsynthese kan ondersteunen. Ze merken op dat de afwezigheid van andere essentiële aminozuren het moeilijker en niet gemakkelijker maakt voor je lichaam om spieren op te bouwen en te repareren. Hun basisconclusie is dat BCAA-suppletie alleen niet voldoende is om spiergroei te bevorderen.
Kies voor Whole Foods
Hoewel BCAA's sterk worden gepromoot bij sporters, lijkt het erop dat goede oliepoeder na de training nog steeds een betere gok is vanwege de grote hoeveelheid aminozuren. Maar dat is alleen wanneer hele voedingsmiddelen niet beschikbaar zijn.
Een artikel in Nutrients gepubliceerd in februari 2018 merkte op dat hele voedingsmiddelen die atleten helpen een sterk, functioneel lichaam te bouwen, dierlijke eiwitten bevatten, zoals eieren, rundvlees, zuivel en zeevruchten, of, als alternatief, de juiste mix van plantaardige eiwitten zoals als peulvruchten en korrels.
