Elk oefenplan begint met een enkele stap. Als u extreem uit vorm bent, richt u dan op korte termijndoelen zodat u zich niet overweldigd voelt.
De American Heart Association beveelt aan dat gezonde volwassenen elke week minimaal 150 minuten matige cardiovasculaire activiteit uitvoeren, wat overeenkomt met 30 minuten vijf dagen per week. Bovendien moet u een paar sessies van 20 minuten per week besteden aan versterkings- en flexibiliteitsactiviteiten.
Onderweg
De eenvoudigste manier om met een fitnessplan te beginnen, is door te wandelen in je dagelijkse leven op te nemen. Stel kleine doelen zoals parkeren verder van waar je werkt of maak een avondwandeling door de buurt met familie. Gebruik een stappenteller of je telefoon met een app of een wearable om het aantal stappen dat je loopt te meten.
Deel na een week het totale aantal stappen door het aantal dagen dat je hebt gelopen om je gemiddelde aantal stappen per training te krijgen. Besteed de volgende week langzaam aan je aantal stappen, zodat de week nog eens 1.000 stappen telt. Je langetermijndoel zou moeten zijn om 10.000 stappen per dag te lopen.
Maak nog een doel. Het is OK om de eerste paar weken te kuieren, omdat je gewoon doelbewust begint te bewegen. Maar aan het begin van de derde week zul je die wandeling willen veranderen in een stevige wandeling. Het lichaam heeft niet zo lang nodig om zich aan te passen aan een nieuwe routine. Pomp je armen terwijl je loopt. Breng uw cardiovasculaire systeem in vorm, samen met uw spieren, zegt Harvard Health Publishing.
Stretching en flexibiliteit
Voordat je je uitrekt, warm je spieren op door vijf minuten op hun plaats te marcheren. Je kunt eenvoudige rekoefeningen doen, zoals je armen omhoog heffen en dan voorover buigen om je tenen aan te raken.
Denk dynamisch in plaats van statisch rekken - meer interpretatieve dans dan Hatha yoga. Roteer verschillende gewrichten door je enkels te omcirkelen, je schouders en polsen te rollen, beveelt ACE Fitness aan. Reik van links naar rechts en maak grote cirkels met je lichaam.
En over yoga gesproken, doe mee aan een yogales voor beginners. Een gekwalificeerde instructeur neemt je mee door een reeks houdingen die je flexibiliteit en kracht vergroten. Maak je geen zorgen over wat anderen denken aan je worstelingen terwijl een nieuwe student, omdat ze echt aan hun eigen denken denken.
Krachtopbouwende oefeningen
U hoeft geen ijzer te pompen om spieren op te bouwen. Enkele eenvoudige aanpassingen aan uw cardiovasculaire training kunnen een versterkende component toevoegen. Koop een paar halters - minstens 5 pond om te beginnen - en voer oefeningen uit voor je armen, borst en rug, zoals bijvoorbeeld de halterkrul.
Gebruik voor intensievere versterkingsoefeningen uw eigen lichaamsgewicht als weerstand. Doe push-ups tegen de muur of probeer een reeks squats en lunges. Train je schouder- en borstspieren door boven je gewichten te heffen en ze te verlagen.
Terwijl je verder gaat
Als je fit wordt, voeg je langzaam toe aan je trainingsschema. Probeer een wandelroute met hellingen, of verander je pas door je knieën hoger te brengen. Werk aan je kernspieren door buik crunches te doen. Als u een medische aandoening of een blessure heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u aan een fitnessregime begint.
