Een van de slechtste manieren om je tijd op de loopband door te brengen, is naar het display staren en de minuten stilletjes smeken om sneller te tikken.
Om de tijd te laten vliegen (en je cardio in een hogere versnelling te trappen), hebben Meg Takacs, trainer bij Performix House en maker van de #RunWithMeg-app deze 40 minuten durende loopbandtraining gemaakt die zal helpen vet te verbranden en je te vermaken.
Benieuwd hoeveel calorieën u tijdens uw trainingen verbrandt? Download de MyPlate-app voor een meer nauwkeurige en aangepaste schatting.
Deel 1: Progressie uitvoeren
Het eerste deel van deze training begint met een gemakkelijke jog en verhoogt geleidelijk je tempo met 0, 5 mph om de 2 minuten. Takacs beveelt aan om te beginnen met ongeveer 5, 0 mijl per uur (mph), maar luister naar je lichaam; u kunt uw begintempo indien nodig verhogen of verlagen.
- 2 minuten bij 5, 0 mph
- 2 minuten bij 5, 5 mph
- 2 minuten bij 6, 0 mph
- 2 minuten bij 6, 5 mph
- 2 minuten bij 7, 0 mijl / u
Deel 2: Hellingswerk
Hill running verhoogt onmiskenbaar de intensiteit van je training (probeer gewoon een gesprek te voeren terwijl je bergop rent). Maar het verhogen van de helling kan ook lopers helpen kracht en snelheid op te bouwen, volgens de American Council on Exercise (ACE).
Stel de helling van uw loopband in tussen 6, 0 en 8, 0, afhankelijk van uw comfortniveau. Dan doen:
- 1 minuut bij 2, 5 km / u
- 1 minuut bij 5, 0 mph
- 1 minuut bij 2, 5 km / u
- 1 minuut bij 5, 2 mph
- 1 minuut bij 2, 5 km / u
- 1 minuut bij 5, 5 mph
- 1 minuut bij 2, 5 km / u
- 1 minuut bij 5, 5 mph
- 1 minuut bij 2, 5 km / u
- 1 minuut bij 5, 8 mph
Deel 3: Actief herstel
Het doel van de volgende 10 minuten is om uw hartslag te verlagen voor de sprintintervallen die volgen. Breng de helling van uw loopband terug naar 0 en concentreer u op uw vorm en uw ademhaling.
- 1 minuut bij 5, 0 mph
- 1 minuut bij 6, 5 mph
- 1 minuut bij 5, 0 mph
- 1 minuut bij 7, 0 km / u
- 1 minuut bij 5, 0 mph
- 1 minuut bij 7, 2 mph
- 1 minuut bij 5, 0 mph
- 1 minuut bij 7, 6 mph
- 1 minuut bij 5, 0 mph
- 1 minuut bij 7, 8 mph
Deel 4: Sprints
Afwisselend intervallen van intensieve training en rust kunnen u helpen meer calorieën te verbranden - en houdt u bezig met uw trainingen. Cap uw rustintervallen op één minuut; het beperken van uw rust houdt uw hartslag gedurende deze laatste 10 minuten verhoogd.
Tijdens uw rustintervallen, haal diep adem en drink water als dat nodig is.
- 1 minuut bij 2, 5 km / u
- 1 minuut bij 8, 0 mph
- 1 minuut bij 2, 5 km / u
- 1 minuut bij 8, 5 mph
- 1 minuut bij 2, 5 km / u
- 1 minuut bij 8, 5 mph
- 1 minuut bij 2, 5 km / u
- 1 minuut bij 9, 0 mph
- 1 minuut bij 2, 5 km / u
- 1 minuut bij 9, 0 mph
Haal meer uit uw cardio
Koppel je cardio-sessies met hoogwaardige koolhydraten voor de aanhoudende energie die je nodig hebt om deze training te verpletteren. Leer hoe met LIVESTRONG.com en MyPlate's Fuel-Your-Fit-uitdaging van januari.
