Mayonaise wordt meestal gemaakt met eieren, olie en een zuur, zoals azijn. Elke dag mayonaise eten kan ongezond zijn, omdat in de winkel gekochte mayonaise vaak veel verzadigd vet bevat. Gelukkig kun je je eigen gezondere mayo maken.
Tip
Of mayonaise ongezond is, hangt volledig van de mayonaise af. Veel soorten in de winkel gekochte mayonaise zijn ongezond. Zelfgemaakte mayo daarentegen kan gezond zijn, maar kan ook een zeer gevarieerde voeding hebben.
Mayonaise Calorieën en voedingsfeiten
De USDA meldt dat mayonaise calorieën totaal 94 per eetlepel (14 tot 15 gram) zijn. Mayonaiseproducten met minder vet en mayonaise zonder eieren kunnen echter half zoveel calorieën bevatten: ongeveer 48 tot 54 per eetlepel.
Over het algemeen bevat het voedingsprofiel van mayo 10, 3 gram vet. Ongeveer 1, 6 gram is afkomstig van verzadigd vet. Hoewel dit in het algemeen niet veel verzadigd vet is, is het best veel voor zo'n kleine portie. Ter vergelijking: mayo met minder vet bevat 6 gram vet en 0, 8 gram verzadigd vet.
Mayo is meestal niet rijk aan voedingsstoffen, hoewel een eetlepel 19 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor vitamine K heeft. Deze hoeveelheid daalt echter tot 7 procent van de DV voor mayo met minder vet. Elke eetlepel bevat ook sporen (tussen 1 en 4 procent) selenium, vitamine B12, choline, luteïne en zeaxanthine. Mayonaise heeft cholesterol, maar ook dit is slechts in kleine hoeveelheden aanwezig (5 tot 6 milligram per eetlepel).
Gezien het ontbreken van essentiële micronutriënten in mayonaise, zult u misschien verrast zijn om te ontdekken dat het redelijk gezond kan zijn. Mayo bevat omega-3 en omega-6-vetzuren, dit zijn onverzadigde vetten. Volgens Harvard Health Publishing zijn deze vetten, in tegenstelling tot verzadigde en transvetten, gunstig voor je gezondheid.
Mayo's voeding thuis verbeteren
Eieren zijn gezond en de American Heart Association beveelt aan om één ei per dag te eten als onderdeel van een gezond dieet. Evenzo zijn veel oliën rijk aan essentiële, gezonde onverzadigde vetten. Dit betekent dat er echt geen reden is waarom mayo ongezond zou moeten zijn. Om de voeding van mayo te verbeteren, kun je een paar eenvoudige dingen doen.
Ten eerste gebruikt mayo rauwe eieren. Rauwe eieren kunnen gevaarlijk zijn, omdat ze waarschijnlijk een risico op salmonellavergiftiging met zich meebrengen. Het eerste wat je kunt doen om de voeding van je mayo te verbeteren, is het gebruik van gepasteuriseerde eieren. Gepasteuriseerde eieren veroorzaken minder vaak door voedsel overgedragen ziekten dan niet-gepasteuriseerde eieren.
Wat nog belangrijker is, gepasteuriseerde eieren bieden verbeterde voeding. Het pasteuriseren van eieren kan hun verteerbaarheid verbeteren in vergelijking met het eten van rauwe eieren. Dit komt door de warmte die wordt gebruikt tijdens het pasteurisatieproces.
Gebruik bovendien bij het maken van mayonaise vers citroensap en snijd de azijn terug. Je kunt zelfs mayo maken met alleen citroensap en geen azijn. Het gebruik van vers citroensap kan de voeding van je mayo verbeteren met vitamines, mineralen en antioxidanten.
Verzadigd vet verminderen in mayonaise
Gebruik bij het maken van uw mayo altijd een gezonde olie . Veel oliën zijn rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Voorbeelden van gezonde vetten die u kunt gebruiken zijn lijnzaadolie, olijfolie, sesamolie, avocado-olie en saffloerolie. Het gebruik van gezonde oliën vermindert de hoeveelheid verzadigd vet in mayonaise. Gezonde oliën bevatten vaak ook een verscheidenheid aan andere nuttige bioactieve verbindingen.
Een woord van waarschuwing: gebruik oliën met milde smaken. Oliën vormen de meerderheid van de gemiddelde mayonaise, wat betekent dat ze een grote invloed kunnen hebben op de manier waarop je mayo smaakt. Bijvoorbeeld, zeer smaakvolle extra vergine olijfolie, die zeker heel gezond is, kan zure, kruidige en bittere smaken produceren in je mayo.
Volgens een onderzoek uit september 2014 in het LWT - Food Science and Technology Journal kunnen de nuttige bioactieve stoffen in gezonde oliën ook de consistentie van mayo verslechteren. Om dit probleem op te lossen, laat je mayo een nacht in de koelkast liggen en laat je hem dikker worden. U kunt ook een gezonde olie gebruiken die minder polyfenolen bevat, zoals pinda- of zonnebloemolie.
Het belang van gezonde onverzadigde vetten
Hoewel vet vaak een slechte reputatie krijgt, zijn bepaalde voedingsvetten eigenlijk essentieel voor een goede gezondheid - net als de vitamines en mineralen die we elke dag moeten consumeren. Volgens Harvard Health Publishing zijn twee vetzuren essentieel voor mensen om te consumeren, omdat het lichaam ze niet kan produceren. Deze vetten, die beide meervoudig onverzadigd zijn, staan bekend als linoleenzuur en linolzuur.
Hoewel ze vergelijkbare namen hebben, spelen deze twee vetzuren verschillende rollen in het lichaam. Linolzuur is een omega-6-vetzuur dat voorkomt in veel gebruikelijke plantaardige producten, waaronder soja-, maïs- en olijfolie. Linolzuur is belangrijk omdat het helpt de gezondheid van huid, zenuw, immuunsysteem en voortplantingssystemen te behouden.
Linoleenzuur, ook wel alfa-linoleenzuur of ALA genoemd, is een omega-3-vetzuur. Omega-3-vetten zijn belangrijk omdat ze gunstig zijn voor de gezondheid van je ogen, hart, zenuwstelsel en immuunsysteem.
Omega-3 vetten en mayonaise
Omega-3-vetzuren zoals ALA zijn te vinden in plantaardig voedsel zoals noten, zaden en peulvruchten. Omega-3-vetten worden ook vaak aangetroffen in vis en schaaldieren, maar bestaan in deze voedingsmiddelen als eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), die verschillende omega-3-vetten zijn. Eieren zijn ook vaak verrijkt met deze essentiële vetzuren.
Hoewel beide soorten omega-vetten essentieel zijn, is het voor mensen die een westers dieet volgen gemakkelijk om te veel omega-6-vetten en niet genoeg omega-3-vetten te consumeren. Om de voeding van je mayo zo gezond mogelijk te maken, kies je een olie die rijk is aan omega-3 vetten, zoals lijnzaadolie.
Wanneer u ALA-rijke vetten zoals lijnzaadolie kiest om uw mayonaise te maken, consumeert u niet alleen gezonde, essentiële vetten, maar vermindert u ook de linolzuur tot alfa-linolzuur in uw dieet. Het consumeren van meer omega-3-vetten kan het risico op aandoeningen van het immuunsysteem, zoals inflammatoire darmaandoeningen en reumatoïde artritis helpen verminderen.
