Atleten aan de top van hun spel zien pompen, kan ijzersterkte intimiderend maken voor beginners. Maar het goede nieuws is dat je geen uren in de sportschool hoeft door te brengen of superzware gewichten op te heffen om een goede spieropbouwende training te krijgen.
Krachttraining is eigenlijk een zeer toegankelijke - en veilige - activiteit voor mensen van alle niveaus. Zelfs de Amerikaanse regering beveelt ten minste twee full-body, krachttrainingsworkouts per week aan in hun richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen.
Als u een complete beginner bent van de training, hier is alles wat u moet weten om te beginnen, inclusief met welke oefeningen u moet beginnen.
Soorten krachttraining
Of je nu aan het sporten bent of thuis, er zijn verschillende soorten krachttraining die je misschien wilt volgen. Meestal zul je horen over:
- Lichaamsgewichtoefeningen: bewegingen zonder apparatuur die alleen de weerstand gebruiken die door uw lichaamsgewicht wordt gecreëerd (vandaar de naam) om spieren op te bouwen
- TRX: bewegingen die weer afhankelijk zijn van je lichaamsgewicht voor weerstand, maar worden uitgevoerd met een ophangsysteem verankerd aan het plafond of de muur (je hebt misschien de kenmerkende zwart-gele banden in je sportschool gezien)
- Halters: handgewichten van 2 pond en meer
- Kettlebells: een gietijzeren bal van verschillende gewichten met een U-vormige handgreep aan de bovenkant voor tillen en slingeren
- Barbell: een stalen staaf die zwaarder kan worden gemaakt door gewogen platen aan de uiteinden toe te voegen
- Gewichtmachines: krachtmachines ontworpen om specifieke delen van het lichaam te bewerken met behulp van gewichten en bewegende delen, zoals kabels en poeliesystemen
En met gewichtheffen, in het bijzonder, kunt u ook over deze typen horen:
- Algemeen gewichtheffen: gebruik losse gewichten of gewichtsmachines om kracht op te bouwen
- Modern gewichtheffen: met twee standaardliften - vastgrijpen en schoon en schokkerig
- Powerlifting: omvat slechts drie oefeningen - squat, bankdrukken en deadlift
- Bodybuilding: gericht op het bouwen van een gespierde uitstraling
- Strongman: focus op het opbouwen van kracht om kracht weer te geven, zoals het omdraaien van auto's
Wat u nodig hebt om te beginnen met krachttraining
De beste plaats voor beginners om te beginnen is een combinatie van lichaamsgewichtoefeningen en gewichtheffen met halters. Je hebt niet veel apparatuur nodig om te trainen en je hebt geen waslijst met oefeningen nodig. In feite zullen de meeste trainers ervoor zorgen dat u uw training niet te ingewikkeld maakt, vooral in uw eerste paar sessies.
"Routines met lichaamsgewichtoefeningen zijn een prima startpunt, en deze kunnen thuis of in een park worden uitgevoerd; veel openbare parken hebben trainingsstations met basisuitrusting, zoals parallelle staven voor dips, staven voor kin-ups, en meer ", zegt Jeremy Tully, een krachttrainer bij Bay Strength.
Als u wilt investeren in wat apparatuur voor uw thuisworkouts, begin dan met twee sets halters en weerstandsbanden, zegt Mary Johnson, eigenaar en prestatiecoach bij Lift | Uitvoeren | Uitvoeren. Beide trainers merken echter op dat als je van lichaamsgewicht naar losse gewichten en kettlebells gaat, je uiteindelijk toegang tot meer apparatuur of een sportschool nodig hebt om de juiste resultaten te zien.
De basis van een krachttraining voor beginners
Hoe lang moet een training met krachttraining zijn?
U hoeft in het begin geen uren lang in te zetten. Omdat uw lichaam zich nog moet aanpassen, hoeft u misschien slechts 20 tot 30 minuten per sessie door te brengen. Of in plaats van aandacht te besteden aan de totale tijd, concentreer je je op herhalingen (het aantal keren dat je een oefening moet doen) en sets (het aantal keren dat je herhalingen moeten herhalen).
Hoeveel dagen per week moet je krachttrainen?
Voor een beginner zijn twee tot drie krachttrainingssessies per week voldoende om gezond te blijven en uw doelen te bereiken. Zoals hierboven vermeld, beveelt de Amerikaanse regering ten minste twee krachttrainingen voor het hele lichaam per week aan, hoewel u dat aantal mogelijk wilt verhogen naarmate u verder komt, afhankelijk van wat uw doelen zijn.
Zorg ervoor dat je je routine afrondt met een soort cardio, zegt Tully. "Optimale fitheid en gezondheid worden altijd bereikt door een combinatie van kracht en cardio-werk", zegt hij. "De precieze balans hangt af van het individu, hun doelen en welke activiteiten ze het leukst vinden en hun beperkte vrije tijd willen besteden aan het nastreven."
De beste krachttrainingsoefeningen voor beginners
"Herhaling en progressieve overbelasting van de vijf belangrijkste bewegingspatronen - hurken, scharnieren, duwen, trekken en dragen - zullen ongelooflijke resultaten opleveren, " zegt Johnson.
Concentratie op deze bewegingspatronen (die de basis vormen voor veel voorkomende krachtoefeningen) kan je efficiënter maken in je dagelijkse leven, de stress verminderen die op je lichaam wordt uitgeoefend tijdens het uitvoeren van fysieke taken op het werk en het risico op blessures verlagen, volgens de American Council op oefening.
Het is ook een goed idee om te beginnen met samengestelde bewegingen versus geïsoleerd, wat betekent dat je oefeningen moet kiezen die meerdere spiergroepen werken in plaats van je alleen op één te concentreren. Dat komt omdat samengestelde bewegingen u het grootste rendement op zowel tijd als energie opleveren, zegt Tully. Hier zijn zes van de beste oefeningen om de basis te leggen:
Move 1: Squat
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, rechtop staand met je hoofd naar voren gericht en schouders ontspannen.
- Buig op de knieën en alsof je in een stoel zit, breng je billen op en neer. Je bovenlichaam kan iets naar voren leunen met je rug plat.
- Buig je armen naar de ellebogen met je handen om je borst geklemd of strek je armen recht voor je uit.
- Houd je voeten geplant met gewicht op de hielen. Je knieën moeten over je enkels en achter je tenen blijven en mogen niet naar binnen vallen.
- Om de beweging te beëindigen, houdt u het gewicht op uw hielen en brengt u uw lichaam rechtop.
Move 2: Bench Press
- Ga aan het einde van een gewichtsbank zitten en ga liggen. Je rug moet plat tegen de bank liggen en een ongeladen halter moet boven je schouders zijn (of een halter in elke hand houden).
- Pak de stang ongeveer op schouderbreedte uit elkaar met uw schouders naar achteren en borst naar buiten gedrukt. Zet je voeten op de grond en maak de stang los.
- Buig je ellebogen en breng de stang naar beneden naar je borst en kin met je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Druk de balk weer omhoog over je borst.
Move 3: Overhead Press
- Ga rechtop staan met je benen op heup- tot schouderbreedte uit elkaar. Pak een halter (of twee halters) en houd deze voor je lichaam op je schouders.
- Duw het gewicht omhoog over uw hoofd, houd uw schouders naar beneden en weg van uw oren.
- Laat het gewicht langzaam terug zakken naar de beginpositie.
Move 4: Weighted Lunge
- Pak twee halters en houd er een in elke hand. Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar.
- Zet een stap naar voren met je rechterbeen en plant je voet. Laat je been langzaam zakken, zodat je knie gebogen is en over je enkel blijft.
- Laat tegelijkertijd je achterste been zakken tot op de vloer (zo laag als je kunt om je houding stevig te houden met je rechterbeen).
- Ga weer rechtop staan en breng je rechterbeen weer samen met je linker.
- Herhaal dit aan de andere kant en stap het linkerbeen naar voren.
Verplaats 5: gebogen rij
- Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig je je knieën licht en scharnier je aan je heupen om een halter te pakken met je handpalmen naar je lichaam gericht (of houd twee halters vast). Houd je rug plat en stoot uit.
- Begin met de stang net onder je knieën en trek deze omhoog naar je borst. Houd je armen dicht tegen je lichaam en ellebogen naar achteren.
- Laat de balk langzaam weer zakken.
Move 6: Lateral Raise
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd de halters aan je zij, een in elke hand.
- Til de halters op tot schouderhoogte zodat uw lichaam een T vormt maar met uw ellebogen licht gebogen.
- Laat de gewichten weer naar beneden zakken.
Probeer een van deze krachttrainingsworkouts voor beginners
Nu is het tijd om al deze bewegingen samen te voegen! Tully creëerde drie trainingen met elk drie bewegingen en beveelt aan om er slechts één per krachttraining te doen. Hoewel je het gevoel hebt dat je meer kunt doen, kun je beginnen met drie bewegingen per sessie als beginner om je werkcapaciteit te ontwikkelen.
Tip
"Reps" is het aantal keren dat je een oefening doet (bijv. 4 squats). "Sets" is het aantal keren dat u dat aantal herhalingen herhaalt (bijv. 4 squats, rust, nog tweemaal herhalen).
Training A
- Gewogen squats: 3 sets van 4
- Bankdrukken: 3 sets van 7
- Gebogen rijen: 3 sets van 10
- Herhaal dit voor twee rondes
Training B
- Gewogen squat: 3 sets van 4
- Overheadpers: 3 sets van 7
- Laterale verhoging: 3 sets van 15
- Herhaal dit voor twee rondes
Training C
- Gewogen uitval: 3 sets van 14
- Bankdrukken: 3 sets van 10
- Omgebogen rij: 3 sets van 15
- Herhaal dit voor twee rondes
Hoe veilig te blijven terwijl u gewichtheffen
Of u nu helemaal nieuw bent gaan trainen of al een gevestigde cardiotroutine hebt en op zoek bent naar krachttraining, u kunt zich zorgen maken over enkele van de mogelijke bijwerkingen (de meest besproken over letsel).
"dat krachttraining riskant is, of dat als het wordt uitgevoerd zonder perfecte techniek, dit tot letsel zal leiden", zegt Tully. "In werkelijkheid biedt goed lastbeheer - hard duwen en vorderen in de loop van de tijd, maar binnen uw grenzen blijven en uw liften vrij houden van grote technische storingen - een recept voor succesvolle langetermijntraining terwijl het risico op letsel wordt geminimaliseerd."
Natuurlijk is techniek belangrijk en krijg je de beste resultaten, maar als een beginner verzekert Tully dat als het niet elke keer onberispelijk is, dit niet automatisch betekent dat je gewond raakt. Dat hoort allemaal bij leren.
"Krachttraining is een langdurig proces, en we geven er minder om hoeveel iemand aan zijn squat toevoegt in de eerste maand van de training dan om een goede basis te leggen voor positieve trainingsgewoonten en een goede tiltechniek, " zegt Tully. "Het gewicht op de balk zal in de loop van de tijd toenemen."
Zodra je begint met het tillen van gewichten, wil je misschien een personal trainer of spotter die je door je liften begeleidt, volgens de American Academy of Family Physicians. En als er iets pijn doet op elk moment - stop. Het is beter om een paar dagen te rusten om je lichaam te laten herstellen. Je verliest je voortgang in die paar dagen niet, maar je kunt wel ernstig letsel oplopen als je geen vrije tijd neemt.
