Calcium is een mineraal dat je botten helpt versterken. Als u niet voldoende calcium binnenkrijgt in uw dieet of met calciumsupplementen, neemt uw lichaam wat het nodig heeft uit uw botten, waardoor ze zwak, bros of zacht worden. Indien niet aangevinkt, kan een tekort aan calcium tot rachitis of osteoporose leiden. Volwassenen jonger dan 50 hebben 1.000 mg calcium per dag nodig; als u ouder bent dan 50, heeft u dagelijks 1200 mg nodig. Het eten van voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte, het vermijden van voedingsmiddelen die de absorptie remmen en ervoor zorgen dat je voldoende vitamine D krijgt, zullen je allemaal helpen je calciumniveau te houden waar het nodig is voor een goede botgezondheid.
Verhoog uw calciuminname
Je lichaam kan calcium gemakkelijker uit voedsel opnemen dan uit supplementen. Eet elke dag voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte. Drink magere of vetvrije melk om uw calciumverbruik te verhogen zonder teveel vet aan uw dieet toe te voegen. Andere zuivelproducten die calcium bevatten zijn yoghurt en kaas; kies opnieuw voor soorten die weinig vet bevatten. Eet meer bladgroenten, vooral boerenkool, boerenkool en donkergroene sla, en groene kruiden zoals basilicum, peterselie en dille. Sardines en zalm zijn goede bronnen van calcium, net als haver en zwarte, pinto en bruine bonen.
Eten om te vermijden
Sommige voedingsmiddelen kunnen de opname van calcium remmen. Chocolade bevat oxalaten, die zich binden aan calcium en die zowel de absorptie kunnen voorkomen als het risico op nierstenen kunnen veroorzaken. Andere voedingsmiddelen met veel oxalaten zijn bessen, druiven, zoete aardappelen en aubergines. Als u een tekort aan calcium heeft, overleg dan met uw arts over de hoeveelheid oxalaatbevattend voedsel dat u eet. Vermijd ook het drinken van alcohol, die de calciumabsorptie kan remmen, volgens MayoClinic.com.
Krijg genoeg vitamine D
Vitamine D helpt je calcium op te nemen. Door onvoldoende vitamine D te krijgen, kunnen kinderen risico lopen op het ontwikkelen van rachitis vanwege onvoldoende calciumwaarden. Een natuurlijke manier om uw vitamine D-waarden te verhogen, is om elke dag 15 minuten in de zon door te brengen. U mag deze hoeveelheid niet overschrijden, omdat u dan het risico kunt lopen om huidkanker te ontwikkelen. Als u in een klimaat leeft waar u de meeste dagen niet kunt worden blootgesteld aan de zon, vraag dan uw arts of een vitamine D-supplement geschikt is voor u. Je kunt ook vitamine D krijgen door het drinken van verrijkte melk en het eten van verrijkte zuivelproducten. Andere voedingsstoffen die u helpen calcium te absorberen, zijn vitamine K, boor en magnesium. Praat met uw arts voordat u supplementen aan uw dieet toevoegt.
Speciale overwegingen
U moet geen drastische wijzigingen in uw dieet aanbrengen of supplementen nemen zonder eerst uw arts te raadplegen. Aangezien sommige medicijnen calciumabsorptie kunnen voorkomen, moet u contact opnemen met uw arts als u medicijnen op recept gebruikt, met name cholesterolverlagende medicijnen, oestrogeen, bloeddrukmedicatie en anti-epilepsie medicijnen. In andere gevallen kan calcium een wisselwerking hebben met medicijnen.
