Ligamenten in uw voet binden bot aan bot en pezen hechten spier aan bot. Het versterken van pezen en ligamenten door het uitvoeren van voetversterkende oefeningen is belangrijk bij het verbeteren van de algehele kracht van uw voet en helpt blessures te voorkomen. De achillespees is de grote pees die uw kuitspieren aan uw hielbot bevestigt en is essentieel voor lopen en rennen. Het versterken van deze pees kan helpen bij het voorkomen of herstellen van achillespeesitis, een veel voorkomende blessure. Raadpleeg uw arts over voetpijn of letsel voordat u begint met een trainingsroutine.
Statische teenflexie
Ga zitten of staan met je voeten plat op de vloer. Druk je tenen in de vloer terwijl je ze recht houdt en je enkels stil. Houd deze positie vier seconden vast en herhaal 10 keer. Doe deze oefening drie of vier keer per dag. Houd deze oefening langer dan drie tot vier seconden vast.
Voorvoet Versterking
Plaats de achterkant van uw voet op een stevig voorwerp, zoals een boek, en de voorste helft van uw voet op een weegschaal, zorg ervoor dat uw voet horizontaal is. Druk met uw voorvoet op de schaal zodat u de sterkte kunt meten. Herhaal deze oefening acht keer met elke voet en voer dagelijks uit om de kracht te controleren.
Potloodlift
Pak zittend of staand een potlood met uw tenen. Houd het potlood acht seconden met je tenen vast en herhaal 10 keer. Voer deze oefening drie of vier keer per dag uit. Als alternatief voor het gebruik van een potlood kun je een handdoek met je tenen opknappen.
Functionele oefeningen
Functionele oefeningen omvatten lopen op je tenen of lopen op je hielen. Om op je tenen te lopen, loop je op blote voeten gedurende 10 tot 20 seconden op je tenen. Voer zes sets uit met 18 tot 20 seconden rust tussen de sets. Doe deze oefening twee of drie keer per dag en verhoog geleidelijk de lengte van uw wandelingen. Om op je hielen te lopen, voer je de teenwandelende oefening uit, maar loop je op je hielen in plaats van je tenen. Voer zes sets van 10 tot 20 seconden uit met 18 tot 20 seconden rust tussen de sets. Doe deze oefening twee of drie keer per dag en verhoog geleidelijk de lengte van uw wandelingen.
Het kalf heft op
Kuitverhogingen kunnen worden gedaan in een zittende of staande positie. Deze oefeningen helpen diegenen die herstellen van achillespeesitis. Om de zittende kuit omhoog te brengen, zit u in een stoel terwijl u uw voet optilt door de toppen van uw tenen recht op de vloer te richten. Houd deze positie vijf seconden vast en plaats dan je voeten weer op de vloer. Begin met een of twee sets van 10 herhalingen tweemaal daags en verhoog de herhalingen om de twee of drie dagen. Om de staande kuitopheffing uit te voeren, balanceer je op de ballen van je voeten op een stevige lage opstap of opstapje. Laat beide hielen langzaam zakken en ga dan op je tenen staan. Begin met een of twee sets van 10 herhalingen tweemaal daags en verhoog geleidelijk de herhalingen.
