Vitamine B12 is gekoppeld aan alles, van goed functionerende rode bloedcellen tot een gezond zenuwstelsel tot het aanmaken van nieuw DNA. Als u niet genoeg van de vitamine krijgt, kan dit een breed scala aan symptomen en gezondheidsproblemen veroorzaken die uw kwaliteit van leven verstoren.
Hoewel het het beste is om waar mogelijk vitamine B12 uit voedsel te halen, kunnen supplementen u helpen aan uw behoeften te voldoen, vooral als u een onderliggende aandoening heeft die de manier waarop u de vitamine opneemt, verstoort. Hoewel er sommige vormen van B12-pillen en -supplementen zijn die over het algemeen als beter worden beschouwd dan andere, werk dan altijd met uw arts om de beste keuze voor u te maken.
Over vitamine B12-tekort
Vitamine B12-tekort, een aandoening waarbij u niet genoeg B12 in uw lichaam heeft, is een veel voorkomend voedingsprobleem, volgens een rapport gepubliceerd in het Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics in maart 2017. Omdat vitamine B12 bij zoveel functies betrokken is, een tekort kan veel verschillende symptomen veroorzaken die uw hele lichaam beïnvloeden. Mogelijke symptomen van een B12-tekort zijn onder meer:
- Vermoeidheid
- Zwakheid
- Pijn in de mond en tong
- Constipatie
- Verminderde eetlust
- Gewichtsverlies
- Gevoelloosheid en tintelingen in handen en voeten
- Duizeligheid
- Slecht geheugen
- Verwarring
- Bloedarmoede
Hoewel een B12-tekort eenvoudig kan ontstaan door een tekort aan vitamine in uw dieet, verhogen bepaalde factoren ook uw risico. Naarmate je ouder wordt, produceert je maag minder zuur, wat nodig is voor een goede spijsvertering en opname van de vitamine.
Sommige mensen hebben ook een aandoening die pernicieuze anemie wordt genoemd, waarbij hun lichaam niet voldoende eiwit bevat dat intrinsieke factor wordt genoemd, wat van vitaal belang is voor de opname van B12. Als je niet genoeg zuur of intrinsieke factor hebt, kun je niet genoeg B12 opnemen uit voedingsmiddelen of bepaalde supplementen.
De soorten B12
De go-to-behandeling voor B12-tekort is suppletie; maar het beste B12-supplement voor u hangt af van de oorzaak van uw tekort en de ernst ervan. Zoals veel supplementen, is B12 beschikbaar in meer dan één vorm.
Volgens het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University bevatten de meeste supplementen vitamine B12 in de vorm van cyanocobalamine, een synthetische vorm die alleen in sporen in menselijke weefsels voorkomt. Andere supplementen bevatten natuurlijke vormen, waaronder methylcobalamine, adenosylcobalamine en hydroxycobalamine.
Naast de verschillende soorten vitamine B12 die op de markt verkrijgbaar zijn, zijn er ook verschillende vormen van vitamine. U kunt vitamine B12 kopen in tablet-, capsule- of pilvorm. Dit worden beschouwd als orale toedieningen.
Vitamine B12 is ook beschikbaar als een vloeistof, die is geclassificeerd als een sublinguale vorm, omdat u deze meestal direct onder uw tong laat vallen. Neussprays en injecteerbare (of intramusculaire) vitamine B12 zijn ook beschikbaar, maar B12-injecties moeten worden gegeven door uw arts of een andere gekwalificeerde gezondheidsdeskundige.
De beste vorm van B12
Volgens een rapport dat in februari 2017 in Integrative Medicine is gepubliceerd, zijn de natuurlijke vormen van B12 (methylcobalamine, adenosylcobalamine en hydroxycobalamine) betere keuzes dan cyanocobalamine omdat ze gemakkelijker door het lichaam worden opgenomen en gebruikt en meestal veiliger zijn. Het rapport merkt ook op dat al deze natuurlijke vormen een vergelijkbare biologische beschikbaarheid hebben, dus elk van hen is een goede keuze.
Houd er echter rekening mee dat hoewel de natuurlijke vormen van B12 in theorie de beste zijn, de hoeveelheid die uw lichaam kan absorberen, afhankelijk is van verschillende persoonlijke factoren, waaronder uw leeftijd, genetica en de aanwezigheid van spijsverteringsproblemen of infecties. De hoeveelheid die u opneemt, hangt ook af van hoeveel intrinsieke factor uw lichaam maakt.
B12-pillen versus injecties
Volgens een rapport gepubliceerd in BMC Public Health in mei 2012, is de traditionele behandeling voor een vitamine B12-tekort met injecties van B12 in de vorm van cyanocobalamine. Een typisch behandelingsschema bestaat uit 1 milligram per dag gedurende een week, vervolgens 1 milligram per dag gedurende een maand, vervolgens 1 milligram elke één tot twee maanden of totdat de symptomen verdwijnen en het tekort is omgekeerd. De behandeling is op deze manier opgezet omdat het wordt gezien als de meest effectieve manier om een tekort te corrigeren.
Onderzoekers van een beoordeling die in maart 2018 in de Cochrane Database of Systematic Reviews is gepubliceerd, wilden deze theorie echter testen. Ze bekeken alle bewijsmateriaal en onderzoeken naar het beste B12-supplement en meldden dat B12-pillen in vergelijking met B12-injecties net zo effectief lijken te zijn als het corrigeren van een tekort.
In sommige gevallen was orale B12 zelfs effectiever dan intramusculaire (of geïnjecteerde) B12 en, als een toegevoegde bonus, kosten orale formulieren meestal minder en zijn ze gemakkelijker in te nemen, omdat u ze zelf kunt kopen en niet naar de arts om ze te krijgen.
Maar het is belangrijk op te merken dat de onderzoekers het gevoel gaven dat de kwaliteit van het bewijs aan de onderkant was omdat ze niet veel eerdere studies hadden om naar te kijken. Het is ook belangrijk om te onthouden dat, als u een aandoening heeft die van invloed is op de hoeveelheid intrinsieke factor die u produceert, u zich moet houden aan injecteerbare B12, omdat uw lichaam orale versies niet effectief kan absorberen.
Vitamine B12 uit voedingsmiddelen halen
Maar Harvard Health wijst erop dat als je vitamine B12 goed kunt opnemen, je het beste altijd uit je dieet kunt halen. Voedingsmiddelen die afkomstig zijn van dierlijke bronnen zijn de hoogste bronnen van vitamine B12, maar sommige voedingsmiddelen zijn ook verrijkt met synthetische versies van de vitamine. Sommige vitamine B12-voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Clams
- Lever
- Zalm
- Tonijn
- Rundvlees
- Griekse yoghurt
- Melk
- Kaas
- eieren
- Kip
- Versterkt graan (synthetische vormen toegevoegd)
Hoewel je kunt voldoen aan je vitamine B12-behoeften door een verscheidenheid aan deze voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, stelt Harvard Health dat zuivelproducten, zoals yoghurt, melk en kaas, de meest biologisch beschikbare (of gemakkelijk geabsorbeerde) vormen van de vitamine kunnen bevatten. Hoewel vlees veel vitamine B12 bevat, bevat het ook veel eiwitten, collageen genaamd, dat de opname van de vitamine kan verstoren. Een deel van de B12 in vlees wordt ook tijdens het koken vernietigd.
