Kettlebells zijn een alternatief voor de klassieke halter of barbell en bieden een effectieve manier om kracht, kracht en spiermassa te vergroten. Ze worden vaak gebruikt voor krachtbewegingen zoals de kettlebell swing, kettlebell snatch of kettlebell reinigt.
Meestal gebruikt als een apparaat voor het onderwijzen van de beginstappen aan de Olympische liften, worden kettlebells vaak over het hoofd gezien als het gaat om het ontwikkelen van een sterkere en meer gedefinieerde kist. Maar dat betekent niet dat er geen efficiënte manieren zijn om je borst te trainen met kettlebells.
Kettlebell Pushup
Push-ups uitvoeren met je handen aan de handgrepen van kettlebells brengt je push-ups naar het volgende niveau. Het zorgt voor een groter bewegingsbereik en dus een grotere uitdaging.
Door uw bewegingsbereik te vergroten, kunt u meer van de gewenste spier gebruiken die u probeert te werken. En hoe meer spieren je gebruikt, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe meer spieren je kunt opbouwen.
Stap 1
Plaats de kettlebells ongeveer 12 tot 16 inch uit elkaar op de vloer.
Stap 2
Grijp de handgrepen, houd uw armen recht en gebruik uw tenen voor ondersteuning. Knijp in je buikspieren en houd een rechte, neutrale wervelkolom net zoals tijdens een plank.
Stap 3
Buig je ellebogen en laat je zakken naar de kettlebells, waarbij je je borst zo dicht mogelijk bij de grond laat vallen. Voel de stretch in je borstspieren.
Stap 4
Duw jezelf terug naar de startpositie en begin je volgende rep.
Push-up met één arm Kettlebell
Daag jezelf nog verder uit door slechts één kettlebell tegelijk te gebruiken om push-ups uit te voeren.
In plaats van beide armen op een steel van de kettlebell te hebben, zal één arm plat op de grond zijn alsof je een gewone push-up doet, terwijl de andere op de steel van de kettlebell zit. Vervolgens buig en strek je beide ellebogen om de push-up uit te voeren.
Met slechts één arm die het bewegingsbereik vergroot, dwingt u die kant harder te werken om uw lichaamsgewicht terug te duwen.
Afwisselende Kettlebell vloerpersen
Halter- en halterbodempersen zijn een uitstekende manier om je borst te trainen als je geen bank hebt. Maar je kunt hiervoor ook kettlebells gebruiken. Vloerpersen isoleren en versterken je borstspieren en je triceps.
Stap 1
Ga op de grond liggen met twee kettlebells naast je.
Stap 2
Pak een kettlebell met elke hand. Zorg ervoor dat je handpalmen naar elkaar toe zijn gericht.
Stap 3
Druk de kettlebell recht omhoog naar het plafond en draai uw pols weg van uw lichaam, naar de muur gericht.
Stap 4
Laat de kettlebell terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Stap 5
Begin met een matig gewicht en verhoog indien nodig. Voer drie tot vier sets van acht tot 12 herhalingen uit.
Kettlebell Squeeze Press
De dumbbell squeeze press is een van de beste manieren om je borstspieren te laten werken en je borst te laten groeien. Maar als het niet gemakkelijk is om twee halters bij elkaar te houden en erin te knijpen, gebruik dan een kettlebell en profiteer van dezelfde voordelen.
Stap 1
Pak een kettlebell van matig gewicht.
Stap 2
Ga op een bank liggen met de bel comfortabel op je buik.
Stap 3
Plaats beide handen rond de bel; houd je ellebogen strak tegen je lichaam terwijl je dit uitvoert.
Stap 4
Til de bel van je borst, terwijl je de strakke elleboogpositie naar het lichaam houdt. Terwijl u dit doet, zou u een druk in uw borst moeten voelen.
Stap 5
Laat het gewicht weer zakken. Zorg ervoor dat u tijdens elke herhaling uw borst in elkaar knijpt. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit
Kettlebell-borstvliegen
Halterborstvliegjes zijn een van de beste manieren om een grotere borst te bouwen. Maar je kunt ook voor deze beweging kettlebells gebruiken.
Stap 1
Pak een paar lichte kettlebells en ga op een vlakke bank liggen. Houd de kettlebells zoals de onderstaande foto vast met de bel tegen je pols; je handpalmen zijn naar binnen gericht.
Stap 2
Houd een lichte buiging in uw ellebogen en laat uw armen naar de zijkant zakken, waardoor een brede boog ontstaat. Wanneer je een rek in je borst voelt, stop en pauzeer voor een seconde.
Stap 3
Breng uw armen terug naar de startpositie en knijp uw borstspieren samen.
Stap 4
Voer twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit om het maximale uit de borstvliegen te halen.
