Afvallen gaat over het afwerpen van vet, niet over spieren. Om de vetverbranding te maximaliseren, wil je dieet en beweging strategisch combineren. U moet de calorie-inname voldoende, maar niet teveel, verminderen en twee soorten workouts doen: intervaltraining met hoge intensiteit en krachttraining. Als u moeite heeft om het vet te verliezen, raadpleeg dan uw arts of diëtist om u te helpen een plan te ontwerpen dat past bij uw specifieke doelen en gezondheidsbehoeften.
Calorieën tellen wanneer vetverbranding
Het eten van minder calorieën dan je lichaam nodig heeft, dwingt je lichaam om vet te verbranden voor brandstof.. Het verminderen van het aantal calorieën dat u nodig heeft om uw huidige gewicht te handhaven met 500 tot 1000 calorieën per dag bevordert een wekelijks gewichtsverlies van 1 tot 2 pond. Als u bijvoorbeeld 2400 calorieën per dag nodig heeft om uw gewicht te behouden, maximaliseert u het vetverlies door uw inname te beperken tot 1400 tot 1, 900 calorieën per dag.
Een online caloriecalculator kan u helpen uw caloriebehoeften te bepalen op basis van informatie die u invoert: uw leeftijd, gewicht, lengte en activiteitenniveau. Om echter een vertraagde vetverbranding te voorkomen, moeten vrouwen niet minder dan 1200 calorieën per dag eten en mannen niet minder dan 1.800 calorieën per dag, dus ga niet onder deze niveaus.
Hoge intensiteitsoefening om vetverbranding te maximaliseren
Aërobe oefening is een goede manier om calorieën en vet te verbranden, maar om de vetverbrandende kracht van uw lichaam te maximaliseren, wilt u intensieve intervaltraining of HIIT opnemen. Dit type aerobe oefening wisselt af tussen perioden van snelle training, gevolgd door een langzamer tempo gedurende een gedefinieerde periode. U kunt bijvoorbeeld 2 minuten zo snel mogelijk fietsen met een hoge weerstand, vervolgens 3 minuten langzamer fietsen met een lagere weerstand, afwisselend 30 minuten.
HIIT verbrandt buikvet en helpt je spiermassa te behouden, volgens het American College of Sports Medicine. Vanwege de intensiteit van de training is het echter het beste om HIIT te beperken tot twee keer per week. Om op koers te blijven met je vetverbranding, neem je op drie andere dagen van de week 30 tot 60 minuten aërobe oefeningen van matige intensiteit op, zoals een fietstocht of zwemtocht.
Bouw spieren voor vetverbranding
Hoewel je misschien hard werkt om de vetverbranding te maximaliseren, kan je lichaam bij het verbranden van calorieën ook een deel van je spieren verbranden voor energie. Om spierverlies te minimaliseren, neem krachttrainingsoefeningen op als onderdeel van uw vetverbrandingsplan. Het trainen van uw spieren helpt niet alleen verder verlies te voorkomen, maar kan ook helpen de afname van het metabolisme te beperken die dieters vaak ervaren als hun lichaamsgewicht daalt. Omdat spierweefsel meer calorieën verbrandt dan vetweefsel, geeft het opbouwen van uw vetvrije massa uw metabolisme een kleine boost.
Om het grootste aantal voordelen te behalen, werk je spieren tot het punt van bijna uitputting, met behulp van vrije gewichten, gewichtsmachines of weerstandsbanden, doe je twee tot drie sets van elk acht tot 12 herhalingen. Plan twee trainingen per week, maar doe ze een paar dagen uit elkaar om je spieren een kans te geven om te herstellen.
Overweeg wat je eet
Het debat gaat nog steeds over of een koolhydraatarm dieet of een vetarm dieet beter is om vet te verliezen en af te weren. Hoe dan ook, de kwaliteit van het voedsel dat u eet op een dieet met gewichtsverlies telt, en het maken van voedzame keuzes houdt u energiek. Vul uw dieet met voedingsrijke, complete voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, magere eiwitbronnen en magere zuivelproducten. Bewerkte voedingsmiddelen, zoals frisdrank, snoep, gefrituurd voedsel en chips, kunnen het vet bevatten en moeten worden beperkt in uw vetverbrandende dieetplan.
Het verkrijgen van voldoende eiwitten is ook belangrijk als je aan het trainen bent om spieren op te bouwen. Streef naar 0, 5 tot 0, 8 gram per pond lichaamsgewicht, of 90 tot 144 gram voor een persoon van 180 pond. Gevogelte, zeevruchten, eieren, mager rood vlees, sojaproducten en bonen zijn goede eiwitopties.
