Ze zeggen dat leeftijd wijsheid brengt - helaas brengt het ook meer buikvet met zich mee. Deze "verspreiding op middelbare leeftijd" is volgens Harvard Health Publishing de gebruikelijke verschuiving in het aandeel vet naar lichaamsgewicht die de meeste volwassenen, vooral vrouwen, doormaken. Maar dat betekent niet dat je gedoemd bent. Met de juiste trainingsroutine voor 55-jarige mannen en vrouwen, kun je de veranderingen bestrijden die leiden tot meer buikvet.
Tip
De beste trainingen voor 55-jarige vrouwen en mannen omvatten een combinatie van aerobe oefeningen en krachttraining.
Vet verliezen op 55
Je buik trimmen op 55 is niet drastisch anders dan op 35. Bij de oprichting is buikvetaanwinst en -verlies een kwestie van calorieën in versus calorieën uit. Als je meer calorieën verbruikt dan je nodig hebt, kom je aan. Consumeer minder calorieën dan je nodig hebt - en je zult afvallen.
OK, het is waar - het is niet zo eenvoudig. Leeftijd speelt wel een rol omdat het metabolisme van nature vertraagt naarmate je ouder wordt. Je komt gemakkelijker aan en het valt langzamer af. Maar het kan loskomen zolang je een calorietekort creëert en je eraan houdt.
De beslissing om buikvet te verliezen is slim. Het zal je niet alleen helpen om er beter uit te zien en je beter te voelen, maar het kan ook je risico op chronische ziekten helpen verminderen.
Diep buikvet of visceraal vet omringt uw organen en kan uw hormonen beïnvloeden en uw cholesterolgehalte verhogen. Verhoogde hoeveelheden buikvet zijn in verband gebracht met diabetes type II, borstkanker en hartaandoeningen.
Begin met wandelen
Als je net aan fitness begint of een tijdje uit de game bent geweest, hoef je in het begin niet gek te worden. In het begin is de beste oefening voor 55-jarige vrouwen en mannen eenvoudig en toegankelijk en helpt u een trainingsgewoonte te creëren. Dat zorgt voor consistentie, wat de sleutel is tot buikvetverlies.
Lopen is een vorm van aerobe oefening die calorieën verbrandt terwijl spier- en botkracht wordt opgebouwd. Zorg er alleen voor dat je met een goede clip loopt om het meeste uit je buikvetverbrandende training te halen. Lopen met een snelheid van 4 mijl per uur verbrandt 135 tot 200 calorieën in 60 minuten, afhankelijk van je gewicht, volgens Harvard Health Publishing.
Volgens de richtlijnen van de Amerikaanse Health and Human Services Department (HHS) moeten volwassenen elke week minimaal 150 minuten matige intensiteit trainen, zoals stevig wandelen.
Voor nog meer voordelen, zet uw zinnen op 300 minuten per week. Dat zijn vijf, uurlange wandelingen of zeven wandelingen van 42 minuten per week.
De intensiteit verhogen
Hoe meer intensiteit je kunt toevoegen aan je workouts, hoe meer calorieën en maagvet je verbrandt. Als je eenmaal een normale gang van zaken hebt gemaakt, verhoog je geleidelijk je tempo. Eerst kun je intervallen van joggen toevoegen en vervolgens de hele weg doorgaan met joggen. Uiteindelijk ben je misschien klaar om te rennen - of zelfs te sprinten!
Je kunt verwachten dat je aanzienlijk meer calorieën verbrandt bij het joggen en rennen dan bij het lopen. Volgens Harvard Health Publishing verbrandt een persoon van 155 pond in 30 minuten:
- 223 calorieën joggen
- 298 calorieën met een snelheid van 5 mijl per uur
- 372 calorieën in een tempo van 6 mijl per uur
- 465 calorieën in een tempo van 7, 5 km per uur
Het goede nieuws is dat als u op een hogere intensiteit traint, u niet zoveel hoeft te trainen om dezelfde calorieverbrandende voordelen te krijgen als trainingen met een lagere intensiteit. Volgens de HHS moeten mensen die krachtige oefeningen doen, zoals joggen en hardlopen, elke week minstens 75 minuten cardiovasculaire oefeningen krijgen. Als je hoger wilt richten, maak dan 150 minuten opnamen.
Als wandelen en joggen niet jouw ding is, heb je tal van andere opties om calorieën te verbranden. Het aantal calorieën dat een persoon met een gemiddeld gewicht gedurende 30 minuten met matige intensiteitsactiviteiten verbrandt, is afhankelijk van de activiteit.
- Low-impact aerobics verbranden ongeveer 205 calorieën
- Elliptische machines verbranden ongeveer 186 calorieën
- Stationaire fietsen verbranden ongeveer 260 calorieën
- Roeimachines verbranden ongeveer 260 calorieën
- Kajakken verbrandt ongeveer 186 calorieën
- Stijldansen verbrandt ongeveer 205 calorieën
- Zwemmen verbrandt ongeveer 223 calorieën
Dezelfde persoon die gedurende 30 minuten krachtige activiteiten doet, zal meer calorieën aansteken.
- Krachtige stepaerobics verbranden ongeveer 372 calorieën
- Roeimachines verbranden ongeveer 316 calorieën
- Stationaire fietsen verbranden ongeveer 391 calorieën
- Fietsen (14 - 15, 9 mph) verbrandt ongeveer 372 calorieën
- Fietsen (16 - 19 mph) verbrandt ongeveer 446 calorieën
- Zwemmen ronden verbrandt ongeveer 372 calorieën
Krachttraining opnemen
Cardio-oefening is belangrijk voor het verbranden van buikvet, maar het is niet het enige onderdeel van een goed afgerond afslankprogramma. De HSS beveelt aan dat alle volwassenen twee keer per week alle grote spiergroepen trainen.
De voordelen van krachttrainingstrainingen voor 55-jarige vrouwen en mannen zijn er in overvloed en omvatten verhoogde botdichtheid en kracht evenals een vermindering van het risico op chronische ziekten. Volgens de Mayo Clinic kan het zelfs voor oudere volwassenen een gunstig effect hebben op de cognitie.
Als het gaat om het verliezen van buikvet, kan regelmatige krachttraining uw slagingskans aanzienlijk vergroten, omdat het uw rustmetabolisme verhoogt. Spierweefsel is metabolisch actiever dan vet - tot drie keer meer, volgens Paige Kinucan en Len Kravitz, PhD, van de Universiteit van New Mexico. Het opbouwen van spiermassa verhoogt dus de snelheid waarmee u calorieën en buikvet verbrandt.
Tip
Je moet zeker enkele kernoefeningen in je routine opnemen, omdat deze je kernkracht en stabiliteit zullen vergroten, maar niet in de val lopen door elke dag eindeloze crunches te doen. Ze zullen je niet helpen buikvet te verbranden.
U kunt tijd besparen en meer calorieën verbranden door samengestelde oefeningen te kiezen die meer dan één spiergroep tegelijk werken. Omdat ze meerdere spieren tegelijkertijd aanspannen, zijn ze meer metabolisch stimulerend dan isolatie-oefeningen, zoals biceps-krullen.
U hoeft niet ingewikkeld te worden met uw trainingen. Of u nu kiest om thuis te sporten of in de sportschool, u kunt zich richten op al uw belangrijke spiergroepen met basisoefeningen, waaronder:
- squats
- Opdrukken
- Optrekken
- lunges
- rijen
- Step-ups
- Borst drukt
- Militaire persen
- deadlifts
Kies een of twee oefeningen om elke spiergroep te raken en doe twee tot vier sets van voldoende herhalingen om je spieren te vermoeien met je gekozen gewicht. Als u losse gewichten of fitnessapparaten gebruikt, kunt u streven naar acht tot 12 herhalingen. Voor lichaamsgewichtoefeningen moet u mogelijk 12 tot 20 herhalingen doen om de verbranding te voelen.
