De meesten van ons weten fruit en groenten in ons dieet op te nemen - ze zijn de gouden standaard als het gaat om voedsel dat een goede gezondheid bevordert. Eén groep producten die nachtschade wordt genoemd, is echter in feite gekoppeld aan het tegenovergestelde effect op uw gezondheid door een ontsteking te veroorzaken. Maar is deze zware beschuldiging wel een reden tot bezorgdheid?
Krijgt u genoeg groenten in uw dieet?
Volg uw dagelijkse vegetarische inname door uw maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
Allereerst, wat zijn nachtschade?
Gewassen die afkomstig zijn uit een familie van bloeiende planten in de familie Solanaceae worden beschouwd als nachtschade. Ze groeien in verschillende vormen, met name kruiden en specerijen, knollen, wijnstokken en bomen.
Gemeenschappelijke nachtschade groenten zijn onder meer:
- Paprika's (inclusief hot, bell en chili)
- Witte aardappelen (zoete aardappelen en yams behoren niet tot de nachtschadefamilie)
- tomaten
- tomatillos
- Aubergine
- Tabak
Alle Solanaceae- planten kunnen een stof produceren die bekend staat als solanine, een type alkaloïde dat giftig of giftig kan zijn als het in grotere hoeveelheden wordt geconsumeerd. "Sommige leden van deze plantenfamilie produceren ook andere alkaloïde verbindingen die zeer giftig zijn, en deze planten zijn helemaal niet eetbaar, " vertelt Suzanne Dixon, RD en epidemioloog, aan LIVESTRONG.com.
Sommige nachtschade kan zelfs tot op zekere hoogte giftig worden, zoals wanneer een witte aardappel begint te rotten en een groenachtige tint krijgt. Met de meeste andere nachtschade-groenten is het echter vrij moeilijk om te bepalen of ze meer solanine hebben geproduceerd dan de sporen die meestal in deze voedingsmiddelen worden aangetroffen.
De voordelen van het eten van nachtschade groenten
Hoewel ze de afgelopen jaren een slechte rap hebben gekregen, bevatten nachtschade fytonutriënten die zijn gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen. De meeste nachtschade bevat ook mineralen, vitamines en ontstekingsremmende en antioxiderende stoffen.
1. Ze zijn een bron van vezels
De American Heart Association (AHA) beveelt aan om minstens 25 gram vezels te krijgen voor elke 2.000 calorieën die je eet. Velen van ons schieten echter tekort bij deze darmvriendelijke voedingsstof.
Het toevoegen van nachtschade aan je dieet kan je vezelinname helpen stimuleren en een gezond microbioom voeden, zegt Dixon. Een kopje rauwe aubergine bevat 2, 5 gram vezels, dat is ongeveer 10 procent van je dagelijkse waarde (DV), terwijl een kopje rauwe tomaten 2, 2 gram (9 procent van je DV) bevat, bevat een gebakken witte aardappel 2, 1 gram (8 procent van je DV) en één kopje rode paprika bevatten 3, 1 gram (13 procent van je DV).
Vezels zijn gekoppeld aan het verminderen van het risico op gastro-intestinale aandoeningen, waaronder constipatie, IBS, colitis, dikke darmpoliepen en maag-darmkanker, met name darmkanker, volgens onderzoek van juli 2013 gepubliceerd in Ga stroenterology . Bovendien kan vezels je ook helpen afvallen, omdat het langer duurt om te verteren, waardoor je langer vol blijft, volgens de AHA.
2. Ze bevatten beschermende antioxidanten
Maar misschien zijn de voedzame tomaten het meest gewaardeerd voor lycopeen, een carotenoïde die rood fruit en groenten hun tint geeft.
December 2013 onderzoek gepubliceerd in Jaaroverzicht van Food Science and Technology suggereert dat het een rol speelt bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen en sommige soorten kanker. En een meta-analyse van 14 onderzoeken wees uit dat de inname van lycopeen was geassocieerd met een 17 procent lager risico op hartaandoeningen en beroertes, per september 2017-onderzoek gepubliceerd in Molecular Nutrition & Food Research .
Rode paprika bevat wat lycopeen, maar lang niet zo veel als tomaten. Bovendien helpt het koken van de rode vruchten en groenten de biologische beschikbaarheid van het lycopeen te verbeteren, zodat je lichaam de voedingsstof beter zal opnemen via gekookte pepers of marinara-saus, zegt Dixon.
Aubergine is een andere nachtschadegroente die veel gezondheidsvoordelen biedt, met name in de donkerpaarse schil. "De huid bevat anthocyanen, die behoren tot de flavonoïde groep van fytonutriënten", zegt Dixon. "Een dieet rijk aan anthocyanen is ook gekoppeld aan lagere tarieven van verschillende soorten chronische ziekten."
3. Ze bevatten veel vitamines en voedingsstoffen
Tomaten zijn een solide bron van kalium en bieden 11 procent van uw DV per kopje. Maar aardappelen hebben nog meer, met 35 procent van onze dagelijkse behoeften in slechts één gebakken knol.
Tomaten, aardappelen en paprika's bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid immuunstimulerende vitamine C: tomaten bevatten 27 procent DV, terwijl aardappelen 42 procent van je DV bevatten en paprika's de taart nemen met 211 procent. Deze groenten bieden ook wat vitamine K, wat je bloedstolsel helpt als je een snee krijgt en een belangrijke rol speelt in het botmetabolisme, volgens de National Institutes of Health.
Who zou geen Nightshades moeten eten
Voor de meeste mensen kunnen nachtschade zeker worden opgenomen als onderdeel van een gezond dieet. Degenen met een gecompromitteerd immuunsysteem, een auto-immuunziekte, inflammatoire darmaandoeningen (IBD) of andere spijsverteringsproblemen kunnen echter opmerken dat het eten van deze groenten en fruit hun symptomen kan verergeren, zegt Roger Adams, PhD, een in Houston gevestigde gecertificeerde sportvoedingsdeskundige en oprichter van Eat Right Fitness.
"Het bestaande onderzoek naar het vermijden van nachtschade zit meestal in reageerbuizen of bij dieren; maar er zijn enkele voorlopige bevindingen die suggereren dat mensen met bepaalde ontstekingsaandoeningen (en overactieve immuunsystemen) baat zouden kunnen hebben bij het vermijden van deze vruchten en groenten."
"Hoewel de meeste van deze problemen te maken hebben met de solanine in nachtschade, ligt de meeste solanine voornamelijk in het gebladerte, de stengels en de wijnstokken in plaats van de eetbare delen, " zegt hij. Mensen die in de kampen hierboven vallen, kunnen echter gevoelig zijn, zelfs voor de kleine hoeveelheden solanine in eetbare porties van nachtschade.
Dat komt omdat uit onderzoek is gebleken dat de kleine hoeveelheden alkaloïden in de eetbare delen bij bepaalde personen ontstekingen kunnen veroorzaken. "Het bestaande onderzoek naar het vermijden van nachtschade zit meestal in reageerbuizen of bij dieren; maar er zijn enkele voorlopige bevindingen die suggereren dat mensen met bepaalde ontstekingsaandoeningen (en overactieve immuunsystemen) baat kunnen hebben bij het vermijden van deze vruchten en groenten, " zegt hij.
"In diermodellen hebben alkaloïden aangetoond de darmpermeabiliteit negatief te beïnvloeden (ook wel" lekkende darm "genoemd) en ontsteking te verhogen, wat eenvoudig betekent dat in deze modellen nachtschade de absorptie van voedsel door de darmwand beïnvloedt, " voegt hij eraan toe. Een klein onderzoek uit november 2017 suggereert zelfs dat bepaalde mensen met IBD baat zouden kunnen hebben bij het vermijden van nachtschade, volgens onderzoek gepubliceerd in inflammatoire darmziekten.
The Verdict on Nightshades
De meerderheid van ons zou zich geen zorgen moeten maken over nachtschade - er is gewoon niet voldoende overtuigend bewijs dat mensen zonder auto-immuunziekten ze moeten vermijden.
"Zelfs water kan giftig zijn als je er teveel van drinkt. In die zin wegen alle gunstige aspecten van nachtschade (antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels) op tegen de nadelen."
Dixon wijst er zelfs op dat onderzoek suggereert dat veel groenten (waaronder broccoli, bloemkool en boerenkool) stoffen produceren die in grote hoeveelheden giftig zijn, maar wanneer ze worden gegeten als onderdeel van een normaal gezond dieet, de gezondheid daadwerkelijk kunnen verbeteren, per februari 2012 studie in het Journal of Biomedicine and Biotechnology .
"Zelfs water kan giftig zijn als je er teveel van drinkt", zegt Dixon. "In deze zin wegen alle gunstige aspecten van nachtschade (antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels) op tegen de nadelen."
Maar als je een auto-immuunziekte hebt, kun je nachtschade voor ten minste een maand uitschakelen en je symptomen volgen om te beslissen of dit voedsel iets is dat je permanent moet vermijden.
