"Eet je groenten" was misschien de mantra van je ouders, maar "eet je probiotica" zou die zin snel kunnen overnemen als de ouderlijke waarschuwing du jour. Probiotica genieten van een belangrijke tijd in de schijnwerpers en om een goede reden.
Als het gaat om de voordelen van probiotica, suggereert onderzoek dat het allemaal op je darmen aankomt. "Probiotica veranderen de darm in een gezondere omgeving, " vertelt Toby Smithson, RDN, LD, CDE, diabetes lifestyle-expert en auteur van Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies , LIVESTRONG.com.
"Probiotica zijn de goede bacteriën en lijken op die in je darmen. Wanneer we voldoende probiotica opnemen, kunnen ze de microbiota verbeteren, " zegt Smithson. "Er zijn in het afgelopen decennium talloze onderzoeken bekendgemaakt die aantonen dat microbiota een belangrijke rol kunnen spelen bij de regulering van het metabolisme bij gezondheid en ziekte."
Dit kan tot een aantal voordelen leiden. "Probiotica helpen vaak bij de spijsvertering, " vertelt Maxine Yeung, RD, CPT, een diëtist en personal trainer, LIVESTRONG.com. "Veel mensen hebben een overvloed aan slechte bacteriën in hun darm, en probiotica kunnen helpen de goede bacteriën te herstellen."
Er zijn ook aanwijzingen dat probiotica kunnen helpen bij het beheer van een aantal gezondheidsproblemen, waaronder de ziekte van Crohn, diarree, eczeem, prikkelbare darm syndroom (IBS) en colitis ulcerosa, volgens Harvard Health Publishing. Bovendien zegt Yeung: "Sommige onderzoeken tonen aan dat het verhogen van uw probiotische inname kan helpen bij een verbeterde geestelijke gezondheid, vooral bij depressie, angst en stress."
Dus, hoe kun je ervoor zorgen dat je darm veel nuttige bacteriën krijgt? Hoewel Yeung zegt dat er geen formele richtlijnen zijn voor porties probiotisch voedsel, raadt ze over het algemeen aan dat mensen elke dag een portie eten - en je kunt beginnen met onze 10 probiotisch-rijke voedingsmiddelen hieronder.
1. Gefermenteerde Groenten
Behalve dat het een smakelijke en voedzame snack is, kunnen gefermenteerde groenten een geweldige bron van probiotica zijn. Gefermenteerde groenten - denk aan komkommers (augurken) of bieten (zoals in bietkwas), bloemkool, radijs en dergelijke - bieden een verscheidenheid aan darmvriendelijke bacteriën. De nadruk ligt hier op gefermenteerd : deze voordelen komen alleen van gefermenteerde groenten die zijn gemaakt met behulp van een gistingsmethode (in plaats van pekelen met azijn).
Eén voorbehoud: zout is vaak een belangrijk onderdeel van het gistingsproces, dus Smithson zegt dat als je een natriumarm dieet volgt, je misschien wilt vermijden of beperken hoeveel porties je erin graaft.
2. Appelciderazijn
Maak je geen zorgen, we suggereren niet dat je er een gewoonte van maakt om azijn te puffen (dit is eigenlijk gekoppeld aan een aantal behoorlijk lelijke bijwerkingen!). In plaats daarvan beveelt Smithson aan om deze probiotische rijke vloeistof - die wordt geproduceerd door een fermentatieproces dat wordt aangedreven door probiotische bacteriën - in dressings of marinades op te nemen. Naast het serveren van probiotica, "bevatten azijn zeer weinig tot geen koolhydraten en bevatten ze erg weinig natrium, " zegt Smithson.
Tip
Let bij het winkelen voor appelazijn op producten met het label "bij de moeder" - alleen deze bevatten levende en actieve culturen.
3. Griekse yoghurt
De pittige, veelzijdige snack is gemaakt van melk die is gefermenteerd door darm-gezonde bacteriën, vandaar de hoge concentratie probiotica. Leuk weetje: "Echte" yoghurt bevat volgens Harvard Health Publishing een van twee specifieke soorten bacteriën, Streptococcus thermophilus of Lactobacillus bulgaricus . Hoewel elke yoghurt met levende en actieve culturen een dosis probiotica biedt, biedt Griekse yoghurt extra voordelen.
Naast het leveren van darmvriendelijke probiotica, zegt Smithson dat Griekse yoghurt ook een gezonde balans van eiwitten en koolhydraten bevat en een goede bron van calcium is. Zorg ervoor dat u kiest voor variëteiten die niet meer dan 10 tot 15 gram suiker per portie bevatten.
4. Kefir
Kefir is in wezen drinkbare yoghurt. Zoals elke yoghurt met levende en actieve culturen, zit het boordevol probiotica. In feite, "het heeft soms zelfs meer probiotica dan traditionele yoghurt, " zegt Yeung. Dankzij het hoge gehalte aan Bifidobacterium- en Lactobacillus- bacteriën kan kefir de groei van "slechte" bacteriën tegengaan en helpen bij de spijsvertering, voegt ze eraan toe.
Het resultaat is een gezondere darm. Kefir kan ook helpen bij het ondersteunen van uw immuunsysteem en is een solide bron van eiwitten, evenals calcium en kalium.
Hoewel kefir veel wordt genoten als een op zichzelf staande drank, kun je het ook vinden in producten zoals ijs, kaas, ijsblokjes, havermout en zelfs op vegetarische dranken. Yeung benadrukt dat het belangrijk is om te zoeken naar een product met levende en actieve culturen, anders krijg je misschien geen probiotica. Ze beveelt ook aan producten met veel toegevoegde suiker te vermijden.
5. Zuurkool
Zuurkool wordt gemaakt van rauwe, geraspte kool die wordt gefermenteerd door vriendelijke bacteriën. Je bent er misschien bekend mee als bijgerecht of een topping voor hotdogs of Reuben-broodjes. Dankzij het gistingsproces zegt Yeung dat het pittige gerecht veel goede probiotica bevat. Zuurkool kan niet alleen een gezonde darm ondersteunen, maar Yeung zegt ook dat het boordevol vitamines, mineralen en vezels zit.
En die vezel is echt belangrijk, merkt Smithson op. "Een vezelrijk dieet (vooral een gecentreerd rond fruit en groenten) is net zo belangrijk als het opnemen van probiotica als onderdeel van een gezond eetplan, " zegt ze. "Zonder voldoende vezels in het dieet, zullen de probiotica niet lang genoeg kunnen overleven om bepaalde voordelen te produceren."
Kies bij het kopen van zuurkool voor gekoelde variëteiten. "Houdbare zuurkool heeft geen probiotica, omdat het pasteurisatieproces de bacteriën doodt", zegt Yeung.
6. Kimchi
Je bent misschien niet bekend met kimchi, maar je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van zuurkool - en we denken graag dat kimchi de neef van zuurkool is. Vaak geserveerd als bijgerecht naast hoofdgerechten, is dit pittige Koreaanse gerecht gemaakt van kool die is gefermenteerd met melkzuurbacteriën (een groep bacteriën die de bekende probiotische Lactobacillus bevatten ). Die bacteriën zijn een belangrijke bron van probiotica, daarom beschouwt Yeung Kimchi als een van haar favoriete probiotische voedingsmiddelen.
Naast kool bevat kimchi vaak extra kruiden (zoals gember en knoflook) en groenten (denk aan radijs en lente-uitjes). De extra kruiden en groenten maken dit een bijzonder voedzaam gerecht.
7. Kombucha
Kombucha is de afgelopen tien jaar een steunpilaar van de wellnesswereld geworden. Deze razend populaire drank is gemaakt van gefermenteerde zwarte of groene thee en het gistingsproces introduceert goede bacteriën.
"Kombucha is een populaire bron van probiotica, " zegt Yeung en merkt op dat het brouwsel ook antioxidanten bevat. Houd er rekening mee dat het ook kan worden verpakt met suiker, dus kies uw merk zorgvuldig. Merk ook op dat veel van het onderzoek naar kombucha's voordelen nog steeds voorlopig is, en er is nog niet veel sterk menselijk bewijsmateriaal voor het brouwsel.
8. Miso
Hoewel traditioneel gemaakt met sojabonen, kan miso ook worden gemaakt van gefermenteerde rogge, bonen, bruine rijst, gerst en andere granen. Volgens Harvard Health Publishing is miso een krachtige bron van probiotica. Dat is waarschijnlijk te danken aan het fermentatieproces, dat kan putten uit melkzuurbacteriën of zelfs een probiotische rijke schimmel.
Voor een snelle oplossing, probeer miso-pasta te mengen met heet water voor een snelle, voedzame soep of roer het in marinades. Nog een gezonde hint: Smithson merkt op dat hoewel miso een gunstig probiotisch voedsel is, het vaak veel natrium bevat. Dus als je naar je zoutinname kijkt, kies dan voor een zoutarme variant.
: Waarom Miso Soep zo goed voor u is
9. Sommige soorten kaas
Gefermenteerde kazen - zoals blauwe kaas, cheddarkaas, Goudse kaas en mozzarellakaas - bevatten vaak goede bacteriën. Dat is te danken aan een op fermentatie gebaseerd proces dat is gebaseerd op melkzuurbacteriën. Uit onderzoek uit 2017, gepubliceerd in Fermented Foods in Health Disease and Prevention, is bijvoorbeeld gebleken dat blauwe kaas wordt gefermenteerd door melkzuur en schimmels.
Gezonde bacteriën zijn soms in staat het kaas- en verouderingsproces te overleven, wat betekent dat ze nog steeds in de kaas aanwezig zijn wanneer u deze eet. Een onderzoek uit juni 2014, gepubliceerd in het Journal of Applied Microbiology, heeft bijvoorbeeld aangetoond dat probiotische bacteriën het proces van het maken van cheddarkaas hebben overleefd. Evenzo is in een studie uit november 2012 gepubliceerd in het Journal of Dairy Science vastgesteld dat nuttige bacteriën ook het productieproces van mozzarella kunnen overleven.
Dat gezegd hebbende, deze voordelen zijn niet gegarandeerd. Net als bij yoghurt is het belangrijk om te zoeken naar kazen die expliciet vermelden dat ze levende en actieve culturen bevatten om van een probiotische boost te genieten.
10. Tempeh
Tempeh, gemaakt van gefermenteerde sojabonen, is een geweldige eiwitvervangende vleesvervanger met een nootachtige smaak en een taaie textuur. Bovendien biedt het voordelen die verder gaan dan eiwitten en probiotica.
Sojabonen bevatten van nature veel fytinezuur, wat de opname van mineralen zoals ijzer en calcium vermindert; de gisting van tempeh verlaagt echter het fytinezuurgehalte en helpt uw lichaam daarom die essentiële voedingsstoffen op te nemen, volgens een artikel in augustus 2006 in de Journal of Food Science .
: Tempeh versus Tofu versus Seitan: Uw gids voor vleesalternatieven
Tip
Hoewel het verleidelijk kan zijn om naar de supermarkt te snellen en al deze probiotische voedingsmiddelen te kopen, kun je ze beter geleidelijk aan je dieet toevoegen.
"Een veel voorkomende bijwerking van het eten van te veel probiotica is extra gas en een opgeblazen gevoel", zegt Yeung. Bovendien, "sommige mensen ervaren hoofdpijn bij het eten van probiotische voedingsmiddelen vanwege de amines, zoals histamine en tyramine, die in die voedingsmiddelen voorkomen."
Om de kans op bijwerkingen te minimaliseren, raadt Yeung aan om langzaam te gaan. "Introduceer geleidelijk probiotica in uw dieet met een portie per dag en verhoog vervolgens de hoeveelheid zodra uw spijsvertering is aangepast." Je gevoel zal je bedanken!
