Om strakke, magere spieren te krijgen, moet je je lichaam trainen. Krachttraining oefeningen zijn het meest effectief voor het verkrijgen van die spiergroei die u zoekt. Zonder de juiste voeding zul je je strakke, magere en sterke spieren echter niet zien.
Met een combinatie van spieropbouwende oefeningen en een voedzaam dieet vol eiwitrijk voedsel, gezonde vetten en veel vitaminerijk fruit en groenten, kun je dat slanke, sterke lichaam bouwen waar je naar op zoek bent.
Gewichtstraining voor de overwinning
Om spiermassa te winnen, moet u van gewichtstraining een belangrijk onderdeel van uw totale trainingsschema maken, zegt ACE Fitness. Met oefeningen met gewichtmachines en losse gewichten, kunt u maximale spierwinsten behalen. Begin met een enkele set van 12 herhalingen voor elke oefening - squats, lunges, triceps overhead extensions, step-ups en biceps-krullen om er maar een paar te noemen - en werk je geleidelijk aan op tot drie sets van 12 herhalingen.
Om spieren op te bouwen en blessures te voorkomen, gebruikt u een hoeveelheid die hanteerbaar is zonder u te belasten, maar die u nog steeds weerstand geeft en u de laatste paar herhalingen uitdaagt. Verhoog het gewicht alleen wanneer u zich niet langer uitgedaagd voelt, om plateauvorming te voorkomen.
Een trainingsschema dat werkt
U kent misschien de juiste soorten oefeningen die u in uw totale trainingsplan kunt opnemen, maar zonder een schema om aan vast te houden, zult u niet veel vooruitgang zien. U moet uw krachttraining minstens drie tot vier keer per week doen, waarbij u uw boven- en onderlichaamstraining indien mogelijk afwisselt, zodat uw spieren voldoende rust krijgen. Deze rustperiode is de tijd dat uw spieren zichzelf herstellen en daardoor groter en sterker worden.
Vergeet niet te rekken
Strekken is belangrijk na je krachttraining. Het helpt je spieren de tijd te geven om af te koelen en bevordert de flexibiliteit, waardoor de volgende dag de stijfheid en pijn verminderen. Houd u aan statische rekoefeningen na de training en houd elke rek 30 seconden op zijn plaats om resultaten te krijgen zonder het risico van uzelf te verwonden. Je moet alleen een lichte rek in de spier voelen, nooit pijn. ACE Fitness stelt dat statisch rekken chronische lage rugpijn en de ernst van spierkrampen kan verminderen.
Een goed dieet is geweldig
Je kunt zo hard trainen als je wilt, maar als je niet de voeding krijgt die je nodig hebt, heb je niet de energie om in je trainingen te stoppen en krijg je daardoor geen spierwinst. Eet vijf tot zes kleinere gezonde maaltijden per dag in plaats van drie grotere maaltijden. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de hele dag energieker wordt en voorkomt tussendoortjes. Creëer een goed afgerond dieet met magere eiwitten en complexe koolhydraten, gezonde vetten en vitamines - en vermijd overtollige suiker en zout om het vasthouden van water en vetaanwinst te belemmeren.
Spieren zwellen na cardio
Geen training is compleet zonder toevoeging van enige cardio-activiteit. Je kunt zo hard werken als je slanke, sterke spieren wilt opbouwen, maar als je dikke lagen vet erover hebt, kun je je voortgang niet zien. Cardio-oefening blaast calorieën weg en verbrandt lichaamsvet en onthult die strakke, strakke spieren eronder. Neem vier tot vijf sessies van 30 tot 40 minuten per week op, zoals aanbevolen door de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen , met activiteiten zoals springtouw, burpees, jacks, pushups en hardlopen - dit zijn enkele van de meest effectieve vet- brandende cardio-oefeningen.
