Soleus-oefeningen versterken uw kuit en helpen blessures te voorkomen. De soleusspier is een van de twee spieren in uw kuit. De andere is de gastrocnemius-spier. Wanneer je knie gebogen is, is de soleusspier verantwoordelijk voor het optillen van je hiel, waardoor de tenen naar beneden kunnen wijzen. Het helpt ook om de beweging van de enkel en knie te controleren tijdens het buigen.
Tip
Soleus-oefeningen omvatten staande en zittende hielverhogingen, diepe squats en kuitflexie met een weerstandsband. Een sterke soleus helpt de gewrichten te ondersteunen en verwondingen te voorkomen.
Lichaamsgewicht Soleus Oefeningen
Een van de basisoefeningen met soleus is kuitverhogingen, of staande hielverhogingen, volgens de American Council on Exercise. Begin deze oefening met de bal van je voet op een stap met je hiel over de rand hangend. Laat de hiel langzaam zakken totdat de enkel volledig gebogen is. Ga dan op je tenen staan en houd de knie recht. Je kunt deze oefening met beide benen of met één been tegelijk uitvoeren.
Deze oefening versterkt niet alleen je soleus, maar het werkt ook de gastrocnemius-spier en vergroot het bewegingsbereik in je enkel. Begin met een set van 10 tot 15 herhalingen en voeg extra sets toe naarmate je kracht toeneemt.
Een andere oefening die helpt om de soleus te versterken en te verlengen is een diepe squat van het lichaamsgewicht, adviseert de National Exercise Trainers Association. Dit is een functionele oefening waarmee de soleus de functie van het ondersteunen en controleren van de bocht van de enkel en knie kan uitvoeren.
Weerstand Soleus-oefeningen
Er zijn verschillende opties om je soleus te bewerken met behulp van banden of gewichten. Probeer bijvoorbeeld een zittende hielverhoging met gewichten. Deze beweging wordt gedaan met gebogen knieën, waardoor de gastrocnemius wordt gedeactiveerd, waardoor de soleus de last kan dragen.
Begin met je voetballen op een trede voor je te zitten. Als u geen opstapje hebt, werkt elk verhoogd, stabiel oppervlak, zoals een blok hout. Houd een set gewichten vast en laat ze op je knie rusten voor extra weerstand. Laat je hak zakken en hef hem gedurende 10 tot 15 herhalingen op.
Met weerstandsbanden kunt u ook extra weerstand toevoegen om de soleus-spier te versterken. Begin op een mat te zitten met beide benen recht voor je. Wikkel een weerstandsband om je ballen. Houd de band geleerd en je knieën recht, buig je tenen zo ver als je kunt terug naar je lichaam en wijs vervolgens je tenen aan om zowel de soleus als de gastrocnemius te bewerken. Je kunt deze oefening ook uitvoeren met gebogen knieën om de soleus te isoleren.
Opwarmen en strekken
Of je nu soleus-oefeningen doet, sport beoefent of een andere workout doet, warm vijf tot 10 minuten op voordat je gaat trainen. Wandelen of fietsen zijn goede opwarmmogelijkheden. Koel af na uw training met vijf tot 10 minuten wandelen of fietsen in een gemakkelijk tempo. Eindig door je kuitspieren te strekken.
Probeer de muurrekoefening beschreven door de American Council on Exercise. Ga op een armlengte afstand van de muur staan en plaats uw handpalmen op de muur net onder schouderhoogte. Houd uw kern bezig en stap achteruit met één been. Druk de achterste hiel stevig in de grond, leun langzaam met je lichaam naar de muur toe, buig je voorste knie.
Houd je achterste been recht om zowel de soleus- als de gastrocnemius-spieren te strekken. Om de rek naar de soleusspier te isoleren, buigt u eenvoudig de rugknie tijdens de rek, waarbij u de hiel op de grond houdt. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast en herhaal dit twee tot vier keer voor elk been.
Letsel aan het kalf
Letsel aan de soleus kan worden veroorzaakt door overmatig gebruik of een plotselinge beweging, zoals wanneer u van het been duwt tijdens het sporten zoals tennis of voetbal. Als u een milde belasting van uw spier heeft, kunt u deze met rust en ijs behandelen op het geblesseerde gebied, adviseert de Universiteit van Wisconsin Health. Je kunt het been ook omwikkelen met een verband en je been optillen om zwelling te verminderen.
