Collectief bekend als "macronutriënten", koolhydraten, eiwitten en vet vormen de triade in het dieet die essentieel is voor uw dieet. Terwijl elke macronutriënt een belangrijke rol in het lichaam speelt, vormen koolhydraten meestal het grootste deel van uw dieet, gevolgd door vet en uiteindelijk eiwit.
Tip
De gemiddelde gezonde persoon zou 10 tot 30 procent van de dagelijkse calorieën uit eiwitten moeten consumeren, 45 tot 65 procent uit koolhydraten en 25 tot 35 procent uit vet.
Algemene calorie-inname
Wanneer u uw dieet afbreekt, is het eerste waar u naar moet kijken uw algehele calorie-inname. Dat vertelt je hoeveel energie je gedurende de dag verbruikt. Gebruik een dieet-tracking-app zoals MyPlate om erachter te komen hoeveel calorieën je op een gemiddelde dag eet.
Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je op de normale dag eet, kun je erachter komen hoeveel calorieën je verbruikt uit koolhydraten, vet en eiwitten. Idealiter zou 10 tot 30 procent van uw totale calorieën uit eiwitten moeten komen, 45 tot 65 procent uit koolhydraten en 25 tot 35 procent uit vet, volgens de richtlijnen van het Office of Disease Prevention and Health Promotion. Deze cijfers werken echter alleen als u consequent uw aanbevolen calorieën per dag eet.
Eiwitten voor de bouw
Elke cel in je lichaam bevat eiwitten, omdat dit het belangrijkste bouwmateriaal is dat je lichaam gebruikt. Je haar, spieren, botten en huid bevatten allemaal eiwitten, volgens Harvard School of Public Health. Wanneer je eiwitten eet, breekt je lichaam het af in aminozuren. Het neemt de aminozuren en combineert ze om nieuw eiwit in verschillende delen van je lichaam te vormen.
Het consumeren van 10 tot 30 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten moet voldoende aminozuren bevatten om je lichaam goed te laten functioneren. Als je naar de sportschool gaat of sporten, moet je meer eiwitten consumeren dan de gemiddelde persoon. Oefening breekt spier- en bindweefsel af, dat moet worden vervangen. Volgens de British Nutrition Foundation zou vijfendertig procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten moeten komen.
Koolhydraten voor energie
Volgens een 2018-studie van Nutrition Today zijn koolhydraten de beste bron van brandstof voor je lichaam als je actief bent. Je lichaam breekt koolhydraten af in glycogeen en glucose, die naar je bloedbaan, lever en spieren gaan om vele functies in je lichaam te voeden. Je hersenen gebruiken glucose voor energie en je spieren, daarom moet je het de hele dag door consumeren.
Je kunt energie uit vet halen, maar het is moeilijker voor je lichaam om te verteren. Vezels zijn een soort koolhydraten die moeilijk te verteren zijn en je een vol gevoel geven waardoor je minder eet. Er is ook enig bewijs dat vezels je risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en darmkanker kunnen verlagen, volgens de Harvard School of Public Health.
Vet voor voedingsstoffen
Het consumeren van ten minste 20 procent van je dagelijkse calorieën via vet zou de minimale hoeveelheid in vet oplosbare vitaminen en vetzuren moeten zijn om gezond te blijven, volgens een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in Nutrition Journal. Sommige vitamines kunnen alleen overleven als ze in vetcellen worden opgeslagen, dus je moet vet eten om deze vitamines in je dieet te krijgen.
Essentiële vetzuren, zoals omega-3 vetzuren, zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze kunnen helpen uw risico op hartaandoeningen en een onregelmatige hartslag te verlagen, volgens een artikel van MedLine Plus. National Health Services beveelt aan om zeevruchten twee keer per week te eten om de inname van omega-3 te verhogen.
De ADH van vet is afgetopt op 35 procent om ervoor te zorgen dat u niet te veel calorieën verbruikt. Je moet het aantal gram vet per dag bijhouden dat je consumeert, omdat het calorierijk is. Elke gram is 9 calorieën. Je zult ook voorkomen dat je te veel verzadigd vet eet, wat je risico op coronaire hartziekten kan verhogen, volgens een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in de Annals of Nutrition and Metabolism.
