Het opbouwen van kracht in uw bovenlichaam is een geleidelijk proces dat maanden of jaren kan duren, maar de inspanningen werpen hun vruchten af in een betere spiertonus, verbeterde houding en het vermogen om dagelijkse taken gemakkelijker uit te voeren.
De traditionele push-up is een van de beste oefeningen die je kunt doen om sterkere armen, schouders, borst, rug en buikspieren te krijgen, zegt Harvard Health Publishing, maar veel mensen hebben moeite om zelfs één reguliere push-up te voltooien.
Een truc om je te helpen deze basisoefening onder de knie te krijgen, is om ze tegen een muur te doen en de kracht op te bouwen die je nodig hebt om uiteindelijk horizontaal te worden. Hier zijn vijf dingen die u moet weten over push-ups aan de muur om u op weg te helpen.
1. Master juiste muur push-up vorm
Zet je schrap voor succes! Volg deze stappen om een push-up aan de muur te doen:
- Ga op armafstand van een stevige muur staan met je voeten onder je heupen.
- Plaats je handpalmen op schouderhoogte uit elkaar op schouderhoogte.
- Buig je ellebogen en breng je borst naar de muur. Houd je ellebogen naar beneden gericht in plaats van naar de zijkant.
- Druk terug naar de startpositie.
Of probeer een muur push-up variatie, vaak onderwezen in yogalessen, waarbij je begint met je handen op de muur en je vingers naar elkaar wijzen. Houd je hielen tijdens de hele beweging op de vloer.
2. Activeer uw kernspieren
De sleutel tot een perfecte push-up is om je kernspieren - buikspieren, schuine en onderrug - strak en betrokken te houden. Dit maakt het gemakkelijker om de ideale opdrukoefening te handhaven - plankpositie, met uw schouders, heupen en hielen in lijn. Het voorkomt ook dat uw heupen doorzakken, wat vooral belangrijk is in een standaard, horizontale push-up, omdat het uw onderrug beschermt tegen letsel.
3. Controleer uw ademhaling
Terwijl je je herhalingen verhoogt en je spieren vermoeid raken, zal gecontroleerde ademhaling helpen je spieren zuurstof te geven en je uithoudingsvermogen te vergroten. Je inhalaties en uitademingen werken ook als een soort metronoom, waardoor je een constante snelheid van push-ups krijgt. Adem in terwijl je je ellebogen buigt en adem uit terwijl je ze rechtzet.
4. Doe ze regelmatig
Om kracht op te bouwen, moet je regelmatig kracht op je spieren uitoefenen. Dat is wat ervoor zorgt dat ze zich aanpassen en sterker worden. Doe minstens twee keer per week drie of vier sets van 15 push-ups van muur, maar niet op opeenvolgende dagen.
5. Verhoog de uitdaging
Zodra je drie sets van 15 muuropdrukoefeningen kunt doen, is het tijd om de ante te verhogen. Een muur push-up harder maken is net zo eenvoudig als je voeten verder weg van de muur lopen. Hoe verder je voeten van de muur staan, hoe horizontaaler je lichaam is. Stop wanneer je niet langer in staat bent om je hielen op de grond te houden.
Daarna ben je klaar voor een push-up met een box, step of bench. Blijf de ondersteuning die u gebruikt verlagen tot u horizontaal bent. Zelfs daarna kun je je lichaam een andere kant op houden om push-ups (voeten op een doos of een trap) af te wijzen.
Je kunt ook een plyovariant proberen die je meer waar voor je geld geeft. Neem de hierboven beschreven startpositie aan en leun naar de muur. In plaats van terug te drukken naar de startpositie, duw je jezelf met voldoende kracht weg van de muur zodat je handen van de muur af komen.
