Calorieën in, calorieën uit: je hebt dit waarschijnlijk gehoord als je overweegt je dieet te veranderen of af te vallen. Uw calorieën per maaltijdinname zijn belangrijk, maar als u probeert af te vallen, moet een uitgebalanceerd dieet dat u een vol gevoel geeft, uw doel zijn.
Tip
Wanneer u probeert uw calorie-inname te verminderen, helpt het om voedingsmiddelen met veel calorieën uit te wisselen die niet veel voeding bieden. Frisdrank met suiker, ijs en met suiker gezoete lattes zijn goede voorbeelden van deze voedingsmiddelen.
Calorieën per maaltijd
Een manier om te berekenen hoeveel calorieën u bij elke maaltijd moet innemen, is door het totale aantal calorieën dat u elke dag eet te overwegen en deze vervolgens te verdelen in het aantal maaltijden dat u eet. Een typische volwassen vrouw heeft 1.600 tot 2.400 calorieën per dag nodig, volgens de Amerikaanse Dieetrichtlijnen 2015-2020. De typische man heeft 2000 tot 3000 calorieën nodig.
Voor vrouwen betekent dit 533 tot 800 calorieën per maaltijd, als u drie maaltijden eet. Voor een man betekent dit 667 tot 1.000 calorieën per maaltijd. Misschien wil je meer eten tijdens de lunch of het avondeten , maar als je diabetes hebt of je bloedsuikerspiegel probeert te beheersen, zijn gelijk verdeelde maaltijden het beste, volgens de American Diabetes Association.
Uw eigen behoeften kunnen aanzienlijk variëren , afhankelijk van uw lengte, gewicht, activiteitenniveau en metabolisme, zeggen de richtlijnen. Maar een goede vuistregel om de calorieën te berekenen die je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, is om je gewicht met 15 te vermenigvuldigen, volgens deze Harvard Health-caloriecalculator.
Als je een vrouw van 5 voet en 4 inch lang bent en bijvoorbeeld 155 pond weegt, eet je 2.325 calorieën om je op dat gewicht te houden. Als je dat in drieën deelt, heb je 775 calorieën nodig voor elke maaltijd. Als u kleinere, frequentere maaltijden eet, overweeg dan wat u bij die maaltijden eet wanneer u probeert uw caloriebehoeften te berekenen.
Een calorieëndoel instellen
Je kijkt misschien naar verschillende strategieën om je calorieën te verlagen. Je denkt misschien: "Kan een groot ontbijt me helpen om af te vallen?" Het antwoord is, het hangt ervan af. Als je een groter ontbijt eet en merkt dat je het aantal calorieën dat je eet in latere maaltijden kunt verminderen, dan zul je waarschijnlijk afvallen.
Harvard Health zegt om 1 tot 2 pond per week te verliezen, een veilig gewichtsverlies voor veel mensen, je kunt 500 tot 1.000 calorieën per dag snijden. Dat betekent dat als je 2.325 calorieën per dag eet, je teruggaat naar 1.325 tot 1.825 calorieën. Als je doel is om 1 pond per week te verliezen, is dat iets meer dan 600 calorieën per maaltijd bij drie maaltijden per dag. Als je doel is om 2 pond per week te verliezen, is dit ongeveer 333 calorieën per maaltijd.
Een andere manier om gewichtsverlies te benaderen is door fysieke activiteit in te bouwen . Harvard Health suggereert 30 minuten lichamelijke activiteit per dag en verbruikt 500 minder calorieën, of ongeveer 167 minder calorieën per maaltijd als je drie maaltijden per dag eet.
Overweeg niet om onder de 1200 calorieën per dag te vallen als je een vrouw bent, of 1500 calorieën per dag als je een man bent, waarschuwt Harvard Health, tenzij je dit doet onder toezicht van een gezondheidsdeskundige. Je loopt het risico om niet voldoende voedingsstoffen te eten als je calorietelling te laag wordt.
Calorieën snijden strategieën
De Mayo Clinic stelt deze aanpak voor om het aantal calorieën dat u eet bij elke maaltijd te verminderen:
- Items met weinig calorieën en weinig voeding overslaan
- Hoogcalorisch voedsel omwisselen voor opties met minder calorieën
- Portiegroottes verkleinen
In plaats van een 250-calorieën latte met 16 ounce, bijvoorbeeld, stelt de Mayo Clinic voor om 16-ounce zwarte koffie te consumeren, die 4 calorieën bevat. Vervang 1 kop chocoladeschilferoomijs, 285 calorieën, voor 1 1/2 kop aardbeien, 69 calorieën. Drink bruisend water in plaats van frisdrank.
Door portiegroottes te verminderen, kunt u calorieën bij elke maaltijd verminderen. Zet je eten op een bord, zegt de Mayo Clinic, want eten uit een pakket geeft je geen idee hoeveel je eet.
Door de portiegrootte te verminderen, gezondere voedingsmiddelen te eten in plaats van bewerkte voedingsmiddelen en een beetje dagelijkse activiteit, kunt u een lange weg afleggen naar uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
