Uw maximale duurzame hartslag varieert afhankelijk van uw algehele fitnessniveau. Een fysiek fit persoon kan een hoge hartslag langer aanhouden dan een beginnende of gemiddelde fietser. De reden is dat fysiek fit mensen lagere hartslag in rust hebben, wat betekent dat hun hart veel efficiënter is in het pompen van bloed door het lichaam, inclusief naar de spieren tijdens zware activiteiten zoals fietsen. Door uw doelhartslag te berekenen, kunt u een relatief nauwkeurige bepaling van uw maximale duurzame hartslag maken.
Basisformule
De American Heart Association (AHA) biedt een basisformule voor het bepalen van uw maximale hartslag. Het heeft een foutenpercentage van plus / min 12 slagen per minuut, of bpm, volgens Dario Fredrick, een oefenfysioloog en de directeur van Whole Athlete Performance Center. De afwijking kan zelfs groter zijn voor professionele fietsers. Dus deze methode is het beste voor beginners. Begin met het aftrekken van uw leeftijd in jaren van 220 om uw maximale hartslag of MHR te bepalen. De AHA suggereert niet meer dan 85 procent van uw MHR. Op basis van deze aanbevelingen zou een 30-jarige een maximale duurzame hartslag van ongeveer 162 slagen per minuut hebben.
VO2 Max
Een meer nauwkeurige weergave van uw eigen persoonlijke max duurzame hartslag kan worden gevonden met behulp van een zogenaamde VO2 max-test. Deze test wordt uitgevoerd op een trainingsfaciliteit, een revalidatiecentrum of een spreekkamer met de benodigde apparatuur. Het bestaat uit het laten fietsen van een hometrainer in een langzaam tempo en geleidelijk de intensiteit opvoeren terwijl de computer uw zuurstofinname en hartslagniveaus registreert. De test gaat door voor een vooraf bepaalde tijdsduur of tot hij uitgeput is.
Veld testen
Je kunt ook een road-test uitvoeren om je maximale duurzame hartslag te berekenen, die Fredrick je maximale steady-state of MSS noemt. Dit is een 30 minuten durende buitenproef die een hartslagmeter vereist. Begin na het opwarmen 30 minuten met een gematigde helling op te fietsen. Push jezelf om meer nauwkeurige resultaten te krijgen. Bepaal na 30 minuten uw gemiddelde hartslag tijdens uw rit - veel hartmonitors zullen deze informatie voor u weergeven.
gevaren
Het overschrijden van uw maximale duurzame hartslag - 85 procent van uw MHR - verhoogt de effectiviteit van uw training niet en kan zelfs leiden tot hartproblemen, volgens de Cleveland Clinic. Naast cardiovasculaire problemen kan het overschrijden van uw doelhartslagzone ook orthopedische gevolgen hebben, zoals beschadigde gewrichten, ligamenten en spieren. Bovendien kan het overschrijden van uw MHR leiden tot voortijdige spiervermoeidheid, wat uw fietstijd in sommige gevallen aanzienlijk kan verkorten.
