Push-ups zijn een calisthenische oefening voor het hele lichaam die u overal kunt uitvoeren. Wat werken push-ups? Naast het richten op je armen, schouders en borst, activeren ze ook je kern- en werkspieren in je benen.
Tip
Push-ups richten zich voornamelijk op uw borst en triceps, maar activeren ook uw biceps, quads en kernspieren. Zonder de juiste vorm kunnen push-ups ook schade aan je lichaam veroorzaken. Rotatormanchetverwondingen kunnen het gevolg zijn van overmatig gebruik en onjuiste opdruktechniek.
Wat werken push-ups?
Push-ups richten zich primair op de belangrijkste borstspier in je borst, volgens ExRx.net. U gebruikt echter ook verschillende andere spieren. Synergistische spieren, die werken om de borstspieren te helpen, omvatten de deltoïde en de triceps.
Je activeert ook verschillende stabilisatorspieren die je houding en vorm tijdens de oefening ondersteunen. Deze omvatten uw biceps-spieren in uw armen en uw quadriceps in uw benen. Je kern wordt ook ondersteund door je obliques en rectus abdominis- spieren in je buikspieren en de erector-spinasspieren in je rug.
Push-ups zijn een krachttraining die ook andere gezondheidsvoordelen voor uw lichaam kan bieden. Een studie gepubliceerd in JAMA Network Open in 2019, toonde aan dat volwassen mannen die 40 of meer opeenvolgende push-ups konden voltooien, hun risico op hart- en vaatziekten in de komende 10 jaar aanzienlijk verminderden in vergelijking met mannen die minder dan 10 push-ups konden voltooien.
Juiste vorm en variaties
Dus, hoeveel push-ups moet je op een dag doen? Dit hangt af van uw lichamelijke conditie en gezondheid. Wanneer u een push-up workout start, moet u beginnen met lage herhalingen en gemakkelijkere variaties indien nodig en uw reps langzaam opbouwen.
Begin bij een push-up in een plankpositie met handen iets breder dan schouderbreedte geplaatst. Buig je armen om je lichaam te laten zakken en strek vervolgens naar de startpositie. Houd je hele lichaam recht tijdens de beweging.
Als dit te moeilijk is, probeer dan push-up variaties. Verlaag de weerstand door uw knieën naar de vloer te laten zakken of door uw handen op een bank of ander verhoogd oppervlak te plaatsen. U kunt de intensiteit ook verhogen door uw voeten op te heffen of gewicht toe te voegen om de weerstand te verhogen.
U kunt ook uw handpositie wijzigen om verschillende spieren te richten. Door bijvoorbeeld uw handen onder uw schouders of iets smaller te plaatsen, werkt u voornamelijk uw triceps-spier in plaats van de borstspier, adviseert ExRx.net.
De herhaalde beweging van push-ups kan letsel veroorzaken aan de rotatormanchet, adviseert Harvard Health Publishing. Dit kan peesontsteking of een scheur in de rotatormanchet of schouderbursitis zijn. Deze aandoeningen kunnen pijn in uw schouder en bovenarm veroorzaken en uw bewegingsbereik in het schoudergewricht beperken.
Raadpleeg uw arts als u pijn ervaart, omdat onbehandelde verwondingen na verloop van tijd kunnen verergeren en in ernstige gevallen een operatie kunnen vereisen.
Waarschuwing
Push-ups doen met een onjuiste vorm of zonder uw lichaam de tijd te geven om te rusten en te herstellen, kan leiden tot overmatig letsel aan uw gewrichten en spieren. Stop en raadpleeg uw arts als u pijn ervaart tijdens het doen van push-ups.
