Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat wanneer je aankomt, je billen groter worden. Het omgekeerde is ook waar. Omdat je billen gedeeltelijk uit vet bestaan, wordt deze kleiner als je totaal lichaamsvet verliest. Door het juiste type cardio- en krachttraining te doen, kun je afvallen terwijl je je rondingen op de juiste plaatsen houdt.
Begrijp gewichtsverlies en uw lichaamstype
Je kunt niet ter plekke verminderen, dus je kunt je niet richten op bepaalde delen van je lichaam voor gewichtsverlies. Als je kilo's aflegt, komen ze uit je hele lichaam, inclusief je billen.
Je lichaamstype speelt een rol bij hoeveel vet je verliest van je achterste. Als je peervormig bent, wat betekent dat je de neiging hebt om vet op te slaan rond je heupen en billen, zul je waarschijnlijk minder verkleining zien. Als je meer een appelvorm hebt en gemakkelijk vet rond het middengedeelte aanbrengt met een natuurlijk kleine achterkant, moet je een beetje harder werken om je rondingen te behouden.
Doe High-Intensity Cardio
Cardio is cardio, toch? Mis. Als het gaat om het verliezen van vet en het behouden van je rondingen, is niet alle cardio gelijk.
Als je een uur per dag op de loopband springt, verbrand je zeker calorieën, maar het kan ook een pannenkoekkolf geven en dat is niet de look waar je naar op zoek bent. Veel cardio doen kan het ook moeilijker maken om spieren op te bouwen. En je wilt spieren opbouwen om een deel van het vet te vervangen dat je uit je kont gaat verliezen.
Een betere optie is kortere trainingen met een hogere intensiteit, zoals sprints, traplopen, spinning en cardio-kickboksen.
Niet alleen zijn dit soort trainingen effectiever voor vetverlies dan steady-state cardio, het is ook beter in het verbannen van buikvet, volgens onderzoeksresultaten gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise in 2009.
Je kunt deze resultaten ook zien bij echte sporters. Kijk maar eens naar het lichaam van een sprinter in vergelijking met het lichaam van een marathonloper. Sprinters hebben krachtige dijen en bilspieren (de bilspieren) nodig om hoge snelheden over korte afstanden uit te voeren. Langeafstandslopers hebben lichte en magere lichamen nodig (lees: geen kont) om ze kilometers lang te dragen.
Dus, bespaar tijd en bespaar je billen door intensief te trainen gedurende 20 tot 30 minuten per sessie. Het is een win-win.
Spieren kweken
Spier neemt minder ruimte in beslag dan vet, maar neemt toch ruimte in beslag. Je kunt een deel van het verloren volume in je achterste vervangen als je gewicht verliest door je bilspieren op te bouwen. Bovendien zijn spieren steviger dan vet, dus je nieuwe billen zullen er meer opgeheven en parmantiger uitzien.
Spier is ook meer metabolisch actief dan vet; als je meer spieren hebt, kun je gemakkelijker vet afwerpen en afhouden. Als onderdeel van een krachttrainingsprogramma voor het hele lichaam, werk je je bilspieren twee tot drie keer per week.
De beste oefeningen om de bilspieren te richten, zijn squats, lunges, vierzijdige heupextensies, heupstoten, step-ups en kabelbackbacks. Doe drie tot vijf sets van acht tot 12 herhalingen van elke oefening.
Til een zwaar genoeg gewicht op dat je bilspieren en dijen aan het einde van de laatste paar sets erg vermoeid voelen. Voeg geleidelijk meer gewicht toe naarmate je sterker wordt om spierwinst te blijven behalen.
