Je hebt misschien de na-effecten ervaren van het eten van spruitjes en hoe ze gas veroorzaken. Dit komt door hun hoge vezel-, fructaan- en zwavelgehalte. Maar je moet deze minikoolachtige groenten niet opgeven omdat spruitjes veel gezonde voedingsstoffen bieden.
Voeding in Spruitjes
Spruitjes bevatten weinig calorieën en koolhydraten en bevatten slechts een minimale hoeveelheid vet . Het eiwit in spruitjes bedraagt 4 procent van uw dagelijkse waarde. Volgens de USDA bevatten gekookte spruitjes per half kopje of 78 gram:
- Calorieën: 28
- Eiwit: 2 gram
- Koolhydraten: 6 gram
- Vezel: 2 gram
Spruitjes leveren veel belangrijke voedingsstoffen in elke portie van een half kopje. Enkele van de belangrijkste bijdragers aan uw dagelijkse waarde (DV), volgens de USDA, zijn onder meer:
- Vitamine A: 20 procent DV
- Vitamine K: 91 procent DV
- Vitamine C: 54 procent DV
- Folaat: 12 procent DV
- Magnesium: 4 procent DV
- Mangaan: 8 procent DV
- Koper: 7 procent DV
- IJzer: 5 procent DV
- Kalium: 5 procent DV
Bovendien bevatten spruitjes kleinere hoeveelheden vitamine E en B, waaronder thiamine, riboflavine, niacine, B5 en B6, evenals calcium, fosfor, zink en selenium.
Spruitjes kunnen de spijsvertering helpen
Vanwege het hoge gehalte aan vezels in spruitjes, kan het toevoegen van deze groente aan uw dieet helpen om uw spijsvertering goed te laten functioneren. Vezel is het deel van voedsel dat je lichaam niet kan verteren. Het blijft intact, absorbeert water en voedt je darmmicrobioom terwijl het bulk toevoegt aan je verteerde voedsel. Door uw ontlasting zacht te maken, kan het soepel door uw spijsverteringsstelsel gaan, wat constipatie helpt voorkomen.
De vezel in spruitjes helpt ook om de incidentie van aambeien, het prikkelbare darm syndroom, diverticulitis en andere gastro-intestinale aandoeningen te verminderen. Volgens een studie in het American Journal of Clinical Nutrition , gepubliceerd in oktober 2015, kan voedingsvezels bovendien het risico op darmkanker verminderen .
Kunnen spruitjes gas veroorzaken?
Malabsorptie en intolerantie voor bepaalde koolhydraten zijn veel voorkomende problemen die vaak spijsverteringsstoornissen veroorzaken. Spruitjes bevatten fructan , een natuurlijk voorkomende koolhydraat die in veel voedingsmiddelen voorkomt . Symptomen van een gevoeligheid voor fructan zijn vergelijkbaar met die van het prikkelbare darm syndroom (IBS) en omvatten gas, opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn, misselijkheid en diarree.
Als een kruisbloemige groente bevatten spruitjes een zwavelhoudende fytochemische stof genaamd glucosinolaat . Het is deze verbinding die verantwoordelijk is voor de bittere smaak en de kenmerkende geur van spruitjes.
Helaas is het het glucosinolaat in spruitjes dat ook verantwoordelijk is voor het stinkende gas dat het eten van deze kleine kool kan veroorzaken. Bepaalde bacteriën in de dikke darm produceren kleine hoeveelheden sulfidegassen en deze gassen hebben een duidelijke geur wanneer ze door uw lichaam worden geleid.
Gezondheidsvoordelen van vitamine K
Spruitjes zijn een rijke bron van vitamine K, met een portie van een half kopje die bijna uw hele dagelijkse waarde bijdraagt. Vitamine K is het best bekend om zijn rol in de bloedstolling en het behoud van botten en wordt door het hele lichaam aangetroffen - in uw lever, hart, hersenen, alvleesklier en skelet.
Een studie in het tijdschrift Open Heart , gepubliceerd in oktober 2015, meldt dat vitamine K kan helpen bij het voorkomen en behandelen van verharding van de slagaders, hartaandoeningen en kanker en het verbeteren van de botsterkte om het risico op fracturen te verminderen. Bovendien haalde de studie een 3-jarige gecontroleerde studie van 355 patiënten aan en concludeerde dat vitamine K de insulinegevoeligheid bij mannen met diabetes kan verbeteren.
Antioxidanten in spruitjes
Spruitjes hebben een indrukwekkend antioxidantgehalte, waaronder een flavonoïde verbinding genaamd kaempferol. Als antioxidant is aangetoond dat kaempferol een potentieel gunstig effect heeft als chemopreventief middel . Volgens Natural Healthcare Canada kan kaempferol bovendien antitumor eigenschappen hebben die het risico op pancreaskanker kunnen verminderen in combinatie met andere flavonoïden.
Een studie in het Journal of Nutritional Biochemistry , gepubliceerd in juni 2013, identificeerde het remmende vermogen van kaempferol voor van mensen afgeleide enzymen. De conclusie van de studie suggereerde dat kaempferol het potentieel heeft voor klinische toepassing bij zowel tumorpreventie als therapie.
Gezondheidsvoordelen van vitamine C
Vitamine C is van vitaal belang voor uw immuunsysteem en spruitjes zijn een uitstekende bron. Vitamine C werkt als een antioxidant en neutraliseert schadelijke vrije radicalen in uw lichaam om u te beschermen tegen ziekten en aandoeningen. De vitamine C in spruitjes is ook nodig voor de productie van collageen om uw wonden te helpen genezen . En het verbetert de opname van ijzer , wat nodig is voor de productie van gezonde bloedcellen.
In zijn rol van collageensynthese kan vitamine C nuttig zijn voor het behandelen van fracturen en het verminderen van oxidatieve stress na een blessure, zoals aangetoond in een systematische review gepubliceerd in het Orthopedic Journal of Sports Medicine in oktober 2018.
De review hierboven vond bewijs dat vitamine C de genezing kan versnellen na musculoskeletale verwonding specifiek voor botten, pezen en ligamenten. Verdere studies zijn echter nodig voordat vitamine C kan worden geïmplementeerd als een geldige behandeling na een blessure.
Spruitjesrol in kanker
Een studie in de publicatie Current Pharmacology Reports van februari 2015 meldde dat kruisbloemige groenten chemische componenten bevatten van sulforafaan en indol-3-carbinol die ontstekingsremmende effecten vertonen. Kruisbloemig voedsel, zoals spruitjes, kan ook een rol spelen bij de ontgifting van bepaalde carcinogene enzymen.
Onderzoekers suggereerden dat het consumeren van spruitjes en veel andere kruisbloemige groenten de incidentie van overlijden door kanker aanzienlijk vermindert . Uit het artikel is gebleken dat het consumeren van een dieet dat rijk is aan spruitjes, het risico op kanker kan verminderen.
