Deelname aan een plyometrisch trainingsprogramma van het bovenlichaam bouwt kracht op in de spieren van je buik, armen, rug, borst en schouders. Dit is belangrijk voor het spelen van verschillende sporten waarbij explosieve bewegingen van het bovenlichaam nodig zijn. De National Strength and Conditioning Association beveelt aan om plyometrische oefeningen van het bovenlichaam meerdere keren per week op niet-opeenvolgende dagen uit te voeren, maar alleen na het opbouwen van een basis van spierkracht via een standaard weerstandstrainingprogramma. Kies oefeningen die de bewegingen nabootsen die nodig zijn voor uw sport of sport.
Volume en frequentie
Het volume en de frequentie waarmee plyometrische oefeningen in het bovenlichaam worden geoefend, is gebaseerd op de kracht van het individu. De intensiteit van de oefening bepaalt het aantal herhalingen en sets. Twee sets van 10 herhalingen met een rustperiode van twee minuten tussen sets is de norm; maar voel je niet verplicht voorbij je huidige fitnessniveau te komen. Als u slechts een oefening met één rep kunt uitvoeren, werkt u zich op om in de loop van de tijd meer reps toe te voegen.
Plyometrische push-ups
Plyometrische push-ups verhogen het vermogen in je borst, schouders en bovenarmen. Het is geschikt voor voetbalblokkers, die vaak slagen voor de lichamen van defensieve pass rushers moeten leveren in een vergelijkbare beweging. Ga met je gezicht naar beneden liggen met je handen onder je schouders en enkels gebogen, zodat je tenen de vloer raken. Strek je armen explosief uit, duw je lichaam en handen zo hoog mogelijk van de vloer. Breek je val met je handen, laat dan zakken naar de startpositie en herhaal onmiddellijk. Voer de oefening desgewenst vanaf uw knieën uit om deze minder uitdagend te maken.
Krachtdruppels
Power drops werken veel van dezelfde spieren als plyometrische push-ups in een pass-achtige beweging van een basketbalborst. De oefening vereist een medicijnbal en een platform. Ga op je rug liggen met je hoofd dicht bij de basis van het platform en strek beide armen boven je borst uit. Buig uw knieën en plaats uw voeten plat op de vloer. Laat een partner op het platform staan en houd de medicijnbal boven uw borst. Zeg haar dat ze de bal moet laten vallen. Vang de bal en breng hem naar je borst, strek dan je armen explosief uit en gooi de bal recht omhoog zodat je partner hem kan vangen.
Side Gooit
Zijworp richt zich op de spieren van de onderrug en schuine randen, die zich aan de zijkanten van je buik bevinden en coördineren om je torso naar links en rechts te draaien. Het regelmatig uitvoeren van de oefening kan honkbalspelers en golfers helpen met meer kracht te roteren, waardoor de bat-snelheid of club-head-snelheid mogelijk toeneemt. Ga met je linkerkant 3 tot 5 meter van een muur staan als je rechtshandig bent of met je rechterkant het dichtst bij de muur als je linkshandig bent. Houd met beide handen een medicijnbal ongeveer 6 centimeter voor uw buik. Draai krachtig naar voren en laat de bal los in de muur. Laat je heupen meedraaien met je romp. Pak de bal op en herhaal de boor. Voer de oefening ook in de tegenovergestelde richting uit om het spierevenwicht te bevorderen.
Met twee handen over de kop gooien
De bovenhandse worp met twee handen werkt de spieren die uw schoudergewrichten verlengen, waarbij uw armen vanuit een overheadpositie naar beneden worden bewogen. Deze spieren spelen een rol in de bewegingen boven het hoofd bij honkbal, softbal, zwemmen, tennis en volleybal. Ga ongeveer 5 meter van een muur af staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd met beide handen een medicijnbal boven uw hoofd. Strek beide armen tegelijkertijd uit en gooi de bal zo hard mogelijk naar de basis van de muur, pak de bal op en herhaal.
waarschuwingen
De National Strength and Conditioning Association adviseert dat wanneer een atleet geen plyometrische oefeningen uitvoert wanneer hij moe is. Warm tot 10 minuten op met volledige gymnastiek zoals springende jacks of touwspringen, squats en lunges en stretchen. Beheers elke oefening voordat u verder gaat met meer veeleisende oefeningen.
