Push-ups zijn nuttig als een test voor de kracht van het bovenlichaam omdat ze gemakkelijk te leren zijn en geen apparatuur vereisen. Je vraagt je misschien af: "Hoeveel push-ups moet ik kunnen doen?" Het gebruik van push-up testvereisten van het leger, de marine en de politie kan u een benchmark geven.
Begrijp Push-Up anatomie
Je traint de borst-, schouder- en armspieren tijdens een push-up. De pectoralis major , ook bekend als de borstspier, helpt je lichaam omhoog te drukken. Het strekt zich uit van je borstbeen tot je schouder en stelt je in staat je armen naar elkaar toe te brengen. Het is dezelfde spier die een vogel helpt zijn vleugels te klappen.
De voorste deltoïde is de voorkant van de schouderspier. Het doet hetzelfde als de borstspier door je arm naar voren te brengen. Ook betrokken bij de push-up is de tricep, een van je armspieren. Het loopt langs de achterkant van je arm en helpt je elleboog recht te maken.
Deze spieren helpen je voorwerpen naar voren te duwen, of het nu een winkelwagentje is of de grond voor je tijdens een push-up. Een soortgelijke oefening als de push-up is het bankdrukken. Om een bankdrukken te doen, ga je op een bank liggen en duw je een halter omhoog.
Push-ups zijn eenvoudig in uw trainingsroutine op te nemen omdat er geen apparatuur voor nodig is. Je kunt ze thuis of tijdens het reizen of in de sportschool doen. Voordat je je te druk maakt over het aantal push-ups dat je moet doen, neem je de tijd om je techniek te perfectioneren.
Leer de juiste push-uptechniek
Volgens de normen voor de fysieke fitheidstest van het leger van de California State University, Fullerton, moet je je voeten op elkaar zetten of maximaal 12 inch uit elkaar. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders naar de enkels. Met andere woorden, je billen mogen niet in de lucht steken of doorzakken naar de vloer.
Wanneer het opdrukken begint, laat je je lichaam zakken door je ellebogen te buigen. Ga naar beneden totdat je bovenarmen minstens evenwijdig aan de grond zijn. Dan moet je jezelf weer omhoog duwen totdat je ellebogen volledig zijn uitgestrekt. Als je niet helemaal terug komt, telt de herhaling niet.
Terwijl u beweegt, moet uw lichaam in een rechte lijn blijven. Zorg ervoor dat je heupen niet naar beneden zakken terwijl je jezelf omhoog duwt vanaf de onderkant van de beweging. Vermijd tijdens de beweging ook om uw hoofd te bewegen. Het moet worden uitgelijnd met de rest van je lichaam, wat betekent dat je niet omhoog of omlaag kijkt, maar recht naar de grond.
Als je in de fysieke fitheidstest van het leger de eerste 10 herhalingen niet correct kunt uitvoeren, wordt je gevraagd push-ups vanaf je knieën uit te voeren. Deze zijn eenvoudiger dan gewone push-ups.
Hoeveel push-ups moet een beginner doen? Tien push-ups met een strikte vorm is een goed doel voor beginners. Zodra je 10 push-ups met een strikte vorm krijgt, kun je nieuwe doelen stellen.
Push-up teststandaarden
Als je er zeker van bent dat je de juiste vorm gebruikt bij het doen van push-ups, kun je jezelf gaan vergelijken met normen. De meeste militaire en politieorganisaties hebben een fysieke fitheidstest die vereist is voor binnenkomst. De vereisten worden meestal uitgesplitst naar geslacht en leeftijd, en elke herhaling wordt tijdens de test beoordeeld.
Om lid te worden van de kustwacht, moeten mannen 29 push-ups doen in één minuut. Het is een van de weinige tests die niet zijn uitgesplitst naar leeftijd. Aan de andere kant is de fysieke fitheidstest van het leger onderverdeeld in leeftijdsgroepen van vier jaar.
Om te slagen voor de test moet je minimaal een 50 scoren. De score is gebaseerd op het aantal herhalingen dat je kunt doen en je kunt maximaal 100 punten scoren. Als rekruut mag je niet slagen voor de basistraining totdat je de fitnesstest hebt gehaald.
Binnen twee minuten moet je genoeg push-ups doen om 50 punten te scoren. Volgens Military.com zijn de vereisten per leeftijd:
- 35 voor mannen van 17 tot 21 jaar
- 31 voor mannen van 22 tot 26 jaar
- 30 voor mannen van 27 tot 31 jaar
- 26 voor mannen van 32 tot 36
- 24 voor mannen van 37 tot 41 jaar
Voor de marine zijn de vereisten erg vergelijkbaar, hoewel het scoresysteem van de marine anders is. Je moet een "voldoende" beoordeling geven op je test om te slagen. Om een voldoende score te krijgen, moet je het volgende kunnen doen:
- 42 herhalingen voor mannen van 20 tot 24 jaar
- 37 herhalingen voor mannen van 25 tot 29
- 34 herhalingen voor mannen van 30 tot 34 jaar
- 31 herhalingen voor mannen in de leeftijd van 35 tot 39
Deze herhalingstellingen zijn hoger dan de test van het leger, dus voel je niet ontmoedigd als je er niet helemaal bent. Het leger hanteert over het algemeen strikte normen voor hun push-up test, omdat ze proberen cadetten voor te bereiden op een gevecht. Politieacademies hanteren ook hoge normen, maar ze zijn niet zo streng als het leger.
Volgens een artikel van Kent State University zijn de push-upvereisten voor de politie van Ohio:
- 22 herhalingen voor mannen jonger dan 29 jaar
- 17 herhalingen voor mannen van 30 tot 39
- 11 herhalingen voor mannen van 40 tot 49 jaar
Concurreer tegen jezelf
Je moet aan die vereisten voldoen, evenals aan andere fitheidstests om af te studeren aan een politieacademie. Het gemiddelde aantal voor de politieacademie is lager dan dat van het leger, wat realistischer kan zijn als een gemiddeld aantal push-ups.
Houd er rekening mee dat elke organisatie testen voor push-ups vereist, inclusief een rechter die de techniek kan volgen. Als je push-ups in de sportschool hebt beoefend, maar je gaat niet helemaal naar beneden of je ellebogen aan de bovenkant vergrendelen, kunnen je aantallen dalen als je een strikte vorm begint te gebruiken.
Gebruik deze gemiddelden als benchmark, maar vergeet niet om u te concentreren op wat u kunt doen. Als je net bent begonnen met het doen van push-ups, moet je niet verwachten dat je die cijfers kunt halen. Ze zijn bedoeld als een gemiddeld aantal, tussen complete beginners en gevorderde stagiairs.
Om beter te worden in push-ups, moet je de beweging oefenen. Als je niet één rep met de juiste vorm kunt doen, begin je met je knieën op de vloer. Oefen meerdere dagen per week, laat minstens een dag rusten tussen de push-ups. Na verloop van tijd moeten je aantallen stijgen.
