Je hebt waarschijnlijk pre-marathonbijeenkomsten van atleten gezien die op pasta kauwden. Maar er is meer dat nodig is om de glycogeen te maken die nodig is voor een lange training - of een andere training. Dit is wat er gebeurt als je deze essentiële energiebron opraakt en hoe je dat kunt voorkomen.
Glycogen: The Chemistry of Energy
Beschouw je lichaam als je eigen persoonlijke suikerraffinaderij. Wanneer je een maaltijd eet die koolhydraten bevat, breekt je spijsvertering die suikers af en zetmeel om in glucose, een eenvoudige suiker die dient als een onmiddellijke energiebron. Overtollige glucose - wat niet meteen nodig is om het lichaam van energie te voorzien - wordt opgeslagen als glycogeen in een proces dat glycogenese wordt genoemd.
Glycogeen wordt meestal opgeslagen in je spieren voor gebruik tijdens activiteit en in je lever om je hersenen en andere organen van brandstof te voorzien. Wanneer glycogeen nodig is, zet uw lichaam het om in glucose. Dat proces wordt glycogenolyse genoemd.
Het belangrijkste om te onthouden is dat beide processen tijd kosten. Daarom moet je niet direct na het eten sporten - je lichaam is gericht op het afbreken van dat voedsel. "Twee uur na een maaltijd is de optimale tijd", zegt Richard Peng, MBA, CDE, een klinisch inspanningsfysioloog en diabetesopleider bij HealthCare Partners Medical Group in Los Angeles.
Je moet echter ook niet te lang wachten of trainen op een volledig lege maag, zoals in de ochtend voor het ontbijt. "Als je zwak bent door een gebrek aan voedsel, zul je niet zoveel profiteren als je zou kunnen van sporten - je spieren zullen niet zo goed werken als ze zouden kunnen, " zegt Peng.
Wat iedereen moet weten
Het zijn niet alleen duursporters die zich zorgen moeten maken over het opraken van glycogeen, zegt Peng. Hoe dit u beïnvloedt, hangt echter af van uw fitnessniveau. Als je nieuw bent om te oefenen, kun je binnen 5 of 10 minuten opraken. Dit is waarom: "Je spieren moeten trainen om hun glycogeenvoorraad te vergroten, dus iemand die net begint, heeft waarschijnlijk heel weinig, " zegt hij. "Als je regelmatig traint, heb je meer uithoudingsvermogen."
"Als je lichaam geen opgeslagen glycogeen meer heeft, zal het proberen vetcellen af te breken voor de energie die je nodig hebt, " voegt Peng toe. Dit proces wordt gluconeogenese genoemd, oftewel de vorming van glucose uit nieuwe bronnen. Het probleem is dat dit meer tijd kost dan het omzetten van glycogeen. Het kan zijn dat je tijdens je training zonder stoom komt te zitten en je bent vermoeid, volgens een rapport uit februari 2018 in het tijdschrift Nutrients . "Als je meegaat en uiteindelijk een tweede wind krijgt, is het waarschijnlijk dat je opgeslagen vet hebt verwerkt, maar in de tussentijd zul je niet efficiënt trainen, " zegt Peng.
Er is ook een serieuzere zorg. Tussen de tijd dat uw glycogeen is uitgeput en gluconeogenese in werking treedt, kunt u symptomen van een lage bloedsuiker ervaren (hypoglykemie). Die symptomen kunnen extreme vermoeidheid, duizeligheid, een bijna volledig verlies van energie en het onvermogen om te focussen en reageren op richtingen zijn. Het is niet ongewoon om in te storten door extreme vermoeidheid. Je zou zelfs hallucinaties kunnen ervaren onder deze omstandigheden.
: Hoe de week van een 10K te trainen
Voorbereiding voor een fitnessevenement
Als je van plan bent om een 10K of zelfs een 5K uit te voeren en je hebt het nog nooit eerder gedaan, is het belangrijk om geleidelijk te trainen. "Verhoog uw trainingen met 10 procent per week, zodat uw lichaam de winkels aanpast en glycogeen het meest efficiënt gebruikt, " zegt Peng. Een geweldige manier om dit te doen, voegt hij eraan toe, is "gewichtstraining om spieren te versterken in plaats van bulk op te bouwen, dus je wilt sets van 15 herhalingen met een laag gewicht".
Tijdens zeer lange trainingen heb je suiker nodig. "Energiegels of -blokken zijn de beste manieren om aan te vullen, maar je moet ze nemen voordat je denkt dat je ze nodig hebt", zegt hij. Als bijvoorbeeld uit training is gebleken dat je stoom verliest bij mijl zes, begin je bij te vullen bij mijl vier. Vergeet niet dat je lichaam tijd nodig heeft om de glucose op te nemen voor energie - er is een gat in de beschikbaarheid van glucose als je wacht tot je voelt dat je aan het aaien bent.
Voeding na het sporten
Tanken na het sporten is belangrijk omdat het uw lichaam voorbereidt op de volgende training, volgens de American Council on Exercise. Het rapport in Nutrients suggereert dat een combinatie van eiwitten en koolhydraten net zo effectief kan zijn als alleen koolhydraten, vooral voor mensen die om andere redenen koolhydraten willen beperken.
Voor de duursporter moeten de richtlijnen voor dagelijkse voedingsbehoeften - koolhydraten, eiwitten, vet en supplementen - worden aangepast, rekening houdend met je lichaamsgewicht, het soort oefening dat je doet, de tijdsduur dat je gaat trainen en de weersomstandigheden als je oefening buiten is, volgens een rapport van juni 2019 in Nutrients .
